Cycling Tool
ZWO 課表產生與視覺編輯器
視覺化建立自行車結構化課表，即時瓦數與區間調節，匯出 Zwift .zwo XML、Garmin FIT，自動計算 TSS、IF 與 7 區間分布。
W
恢復轉腿 45
恢復
點擊時間軸任一區段可立即選取並微調
時間
45 min
TSS / IF
19 IF 0.5
預估能量
338 kcal
Workout Level
1.7 PL
Z1 恢復<55%
Z2 耐力56-75%
Z3 節奏76-90%
Z4 閾值91-105%
Z5 VO2106-120%
Z6 無氧121-150%
Z7 衝刺>150%
7 功率區間時間佔比 (Time in Zones)45 分鐘總計
Z145m (100%)
1
熱身漸進熱身
8 分鐘 · 105W → 138W1 / 3
漸進熱身 (Warmup)
斜坡/漸進設定
時間:8 分鐘
min
起點功率
105W
%FTP
終點功率
138W
%FTP
rpm
Progression Level
恢復2.5
有氧耐力4.2
節奏3.8
甜區3.6
閾值3.2
VO2max2.8
無氧2.4
衝刺3.0
完成回饋模擬
有效進階: 完成度與 RPE 都落在理想範圍，下次同區間可小幅升級。 PL 2.5 -> 2.6
推送到 intervals.icu
一鍵把課表送進 intervals.icu 行事曆，自動同步到 Garmin、Wahoo、Karoo、MyWhoosh。
區段清單序列 (3)
#1
熱身
漸進熱身 8 min 105W → 138W 90 rpm 逐步打開心肺，不急著拉高。
#2
穩態
輕鬆轉腿 30 min 130W (52%) 88 rpm 鼻吸口吐，踏頻穩定，不追功率。
#3
緩和
緩和 7 min 130W → 88W 85 rpm 把呼吸帶回來，讓腿把疲勞轉掉。
XML 預覽
.zwo
ZWO 匯出說明
目前支援
Warmup、SteadyState、IntervalsT、Cooldown、Ramp、FreeRide 節點，並會在各區段寫入 textevent提示。匯入 Zwift 或其他支援 .zwo 的平台前，建議先確認 FTP 與區間設定一致。