計畫設定
Gran Fondo / 長距離
weeks
h
W
週期安排
| 週次 | 階段 | 時數 | 關鍵課表 | 目標功率 |
|---|---|---|---|---|
| W1 | Base | 7.2 h | 2-3 次 Z2 長騎，加入 6x10s 高踏頻 | 140-188 W |
| W2 | Base | 7.4 h | 2-3 次 Z2 長騎，加入 6x10s 高踏頻 | 140-188 W |
| W3 | Base | 7.6 h | 2-3 次 Z2 長騎，加入 6x10s 高踏頻 | 140-188 W |
| W4 | Base recovery | 5.8 h | Z2 低壓力 + 技術踩踏，移除一堂強度課 | 140-188 W |
| W5 | Base | 8.1 h | 2-3 次 Z2 長騎，加入 6x10s 高踏頻 | 140-188 W |
| W6 | Build | 8.3 h | 3x15 min tempo/sweet spot + 週末長騎 | 220-295 W |
| W7 | Build | 8.5 h | 3x15 min tempo/sweet spot + 週末長騎 | 220-295 W |
| W8 | Build recovery | 5.8 h | Z2 低壓力 + 技術踩踏，移除一堂強度課 | 220-295 W |
| W9 | Build | 8.9 h | 3x15 min tempo/sweet spot + 週末長騎 | 220-295 W |
| W10 | Build | 9.2 h | 3x15 min tempo/sweet spot + 週末長騎 | 220-295 W |
| W11 | Taper | 4.4 h | 短開腿，總量下降，保留 3x3 min 節奏 | 150-238 W |
| W12 | Taper | 4.4 h | 短開腿，總量下降，保留 3x3 min 節奏 | 150-238 W |
理論基礎
計畫採 3 週漸進加 1 週恢復的保守週期化。Base 期強調 Z2 與踏頻技術，Build 加入 sweet spot、threshold 或 VO2，Peak 降低總量但保留賽事特異強度，Taper 降量 40-60% 但保留短刺激。