賽前肝醣超補計算機
從 Bergstrom 1967 到 Burke 2011 — 給你個人化碳水克數與時程
輸入參數
kg
全馬 (42.2K)
Modified Sherman（3 天，最常用）
點
建議：超過 90 分鐘的賽事（≥ 半馬）才需要 carb loading； 5K/10K 不需要，照常吃就好。
常見錯誤
- 吃太油：義大利麵醬有奶油/起司會延緩排空
- 吃太多纖維：糙米/全麥可能導致賽日腹脹
- 突然嘗試新食物：賽前一週 = 老朋友食材
- 水沒補夠：每 1g 肝醣帶 3g 水，要喝足夠
- 誤以為要超量：超過 10g/kg 沒額外效益（Burke 2011）
個人化碳水目標
每日總碳水
650 g
換算米飯
10.8 碗
換算義大利麵
867 g
每日總熱量
4225 kcal
賽前時程表（Modified Sherman（3 天，最常用））
D-7：正常飲食 (5-6 g/kg/d)
Long run 一週前最後一次
D-6 ~ D-4：逐步降量訓練 + 維持正常飲食
不要刻意減碳
D-3：提升碳水至 520g
訓練降到 30 分鐘 E pace
D-2：碳水 650g（達目標劑量）
訓練 20 分鐘 E + 4×100m strides
D-1：碳水 650g（最後一天）
訓練 0-15 分鐘輕鬆跑或休息；多喝水（每 1g 肝醣帶 3g 水）
賽日早餐 T-3:00：163g 碳水（容易消化）
白吐司 + 香蕉 + 蜂蜜 / 白飯 + 雞胸 / 燕麥粥
賽日 T-0:30：30g 碳水（gel / 香蕉 / 運動飲料）
賽前最後一個補給點
食物碳水含量參考表（達 650g 的選擇組合）
| 食物 | 單位 | 碳水 (g) | 達標需要 |
|---|---|---|---|
| 白飯 蓬萊米熟食 | 1 碗 (200g) | 60 | 11 碗 |
| 義大利麵 生重；煮熟約 220g | 100g 生 | 75 | 9 人份 |
| 白吐司 一般厚度 | 1 片 | 15 | 44 片 |
| 貝果 原味 | 1 個 (約 100g) | 50 | 13 個 |
| 香蕉 中型 | 1 根 | 27 | 25 根 |
| 地瓜 蒸/烤 | 中型 1 個 (130g) | 32 | 21 個 |
| 能量 gel Maurten / GU | 1 包 | 25 | 26 包 |
| 運動飲料 6% 碳水 | 500 mL | 30 | 22 瓶 |
實際組合不必單一食物，混合搭配更容易達標且不會吃膩
賽日早餐（起跑前 3-4 小時）
目標：1-4 g/kg 碳水（你體重 65kg → 65–260 g）
建議組合範例：
- 白吐司 2-3 片 + 香蕉 1 根 + 蜂蜜 (163g 碳水)
- 白飯 1 碗 + 雞胸 + 醬油 (146g)
- 燕麥粥 + 蘋果 + 楓糖 (154g)
起跑前 30 分鐘可再補 30g（香蕉 / gel / 運動飲料） — Hawley & Burke 1997 證實「small pre-race snack」對長距離有效
研究依據
- Bergström et al. (1967, Acta Physiol Scand)： 肝醣 carb loading 起源研究——耗竭+超補可達靜息的 200%
- Sherman et al. (1981, Int J Sports Med)： 改良 6 天遞減訓練 + 高碳法（不需痛苦的耗竭日）
- Bussau et al. (2002, Eur J Appl Physiol)： "Western Australia" 1 天法——10 g/kg + 短時間高強度，24 小時達超補
- Burke et al. (2011, J Sports Sci 共識)： ≥90 分鐘事件建議 10-12 g/kg/d × 36-48 小時；超過無額外效益
- Hawley & Burke (1997)： 賽前 1-4 小時補 1-4 g/kg 可額外提升表現