整合 Hal Higdon、Pete Pfitzinger、Daniels VDOT 三大派別。選賽事距離、等級、週數後，自動產生每天課表，含 stepback 週、長跑漸進、tempo 與間歇穿插。
計畫設定
比賽距離
等級
比賽日期
計畫週數（建議 12-18）
起始週跑量 (km)
巔峰週跑量 (km)
計畫架構：
Base：建立跑量與輕鬆跑
Strength：Tempo / Intervals / 長跑含 MP
Taper：賽前 2-3 週逐步減量，保留刺激。
Base：建立跑量與輕鬆跑
Strength：Tempo / Intervals / 長跑含 MP
Taper：賽前 2-3 週逐步減量，保留刺激。
填妥左側設定後，按「產生計畫」即會排出每週課表
方法論
- Hal Higdon：重視漸進式週跑量與週末長跑。
- Pfitzinger：加入中長跑與馬拉松配速段落，適合進階跑者。
- Daniels：以 E / T / I / R 配速區分訓練刺激。
- Stepback + taper：每 4 週降量一次，賽前逐步減量以累積恢復。
原始出處與科學依據
- Higdon：Hal Higdon 官方馬拉松課表（Novice / Intermediate / Advanced）。
- Pfitzinger：Pfitzinger & Douglas，Advanced Marathoning（Human Kinetics，第 4 版）——中長跑 + 馬拉松配速段落的來源。
- Daniels：Jack Daniels，Daniels' Running Formula（Human Kinetics，第 4 版，2022）——E / T / I / R 配速區間與 VDOT 系統。
- 為何以 Easy 配速為主？Seiler & Kjerland 2006（Scand J Med Sci Sports；PMID 16430681）發現菁英耐力選手約 75% 訓練在低強度、僅 15–20% 在高強度，即「極化訓練」——這是本產生器把大部分里程放在 Easy 配速、質量課表點到為止的科學依據。