整合 Hal Higdon、Pete Pfitzinger、Daniels VDOT 三大派別。 選賽事距離、等級、週數 → 自動產生每天課表，含 stepback 週、長跑漸進、 tempo 與間歇穿插。
計畫設定
比賽距離
等級
比賽日期
計畫週數（建議 12-18）
起始週跑量 (km)
巔峰週跑量 (km)
📚 計畫架構：
• 漸進主期（前 60%）：累積基礎里程
• 強度期（中 25%）：加入 Tempo + Intervals
• 巔峰期（最後 15%）：模擬比賽配速 + Tapering
• 每 4 週插入 1 個 stepback（週量 -25%）讓身體吸收
• 漸進主期（前 60%）：累積基礎里程
• 強度期（中 25%）：加入 Tempo + Intervals
• 巔峰期（最後 15%）：模擬比賽配速 + Tapering
• 每 4 週插入 1 個 stepback（週量 -25%）讓身體吸收
填妥左側設定後，按「產生計畫」即會排出每週課表
方法論
- Hal Higdon Novice/Intermediate：《Marathon: The Ultimate Training Guide》(5th ed.)；漸進累積式，4-5 跑日 + 交叉訓練。
- Pete Pfitzinger 18/55：《Advanced Marathoning》(3rd ed. 2019)；強調 mid-week medium long run。
- Daniels Running Formula：用 VDOT 換算 E/M/T/I 配速；強度日不超過週量 20%。
- Stepback 法則：每 4 週週量減 25% 讓 supercompensation 發生。