賽前漸進降量讓身體進入巔峰狀態。研究顯示恰當的 Taper 可帶來 1.3–2.4% 完賽成績提升（Bosquet et al. 2007 整合分析）。 本計算器依 Mujika & Padilla (2003) 原則生成你的個人化倒數課表。
個人設定
比賽距離
比賽日期
巔峰週跑量（km）
Taper 長度
📚 核心原則（Mujika & Padilla 2003）：
1. 降量但保強度 — 量減 40-60%，強度保留
2. 降頻適度 — 頻率減 ≤20%（從 6 天 → 5 天）
3. 非線性遞減 — 末週減更多
4. 保留刺激 — 留少量短間歇維持神經肌肉
1. 降量但保強度 — 量減 40-60%，強度保留
2. 降頻適度 — 頻率減 ≤20%（從 6 天 → 5 天）
3. 非線性遞減 — 末週減更多
4. 保留刺激 — 留少量短間歇維持神經肌肉
距離比賽日
21 天
巔峰量
60 km/週
最後一週
24 km
Taper W1
第 1 週（4/30 – 5/6） 51 km85% 巔峰 降量第一週 — 量減約 15%，強度保留。維持平常 SOS 或閾值課表，但減少組數。
| 日 | 課表 | 時長 |
|---|---|---|
| 週一 | 完全休息 或 交叉訓練 30 min | rest |
| 週二 | Quality：8 km tempo 或 8×400m @ 5K 配速 | ~44 min |
| 週三 | Easy 5 km | ~30 min |
| 週四 | Easy 6 km | ~36 min |
| 週五 | Easy 30 min + Strides | 30 min |
| 週六 | 完全休息 或 30 min walk | rest |
| 週日 | Long Run 18 km @ Easy 配速 | ~108 min |
Taper W2
第 2 週（5/7 – 5/13） 36 km60% 巔峰 中段降量 — 量減 40%。最後一次中強度長跑，控制在比賽距離的 40-50%。
| 日 | 課表 | 時長 |
|---|---|---|
| 週一 | 完全休息 或 交叉訓練 30 min | rest |
| 週二 | Quality：5 km tempo 或 8×400m @ 5K 配速 | ~28 min |
| 週三 | Easy 4 km | ~24 min |
| 週四 | MP 練習：7 km @ 比賽配速 | ~30 min |
| 週五 | Easy 30 min + Strides | 30 min |
| 週六 | 完全休息 或 30 min walk | rest |
| 週日 | Long Run 9 km @ Easy 配速 | ~54 min |
賽週
第 3 週（5/14 – 5/20） 24 km40% 巔峰 🎯 賽週 — 量減 60%。最後 3 天近乎完全休息；保留 strides 與動作激活。
| 日 | 課表 | 時長 |
|---|---|---|
| 週一 | 中強度 5-6 km @ 比賽配速（最後 quality 課表） | 40-50 min |
| 週二 | Easy 30 min | 30 min |
| 週三 | Easy 40 min + 6×100m strides | 40 min |
| 週四 | Easy 30 min（最後一次跑步刺激） | 30 min |
| 週五 | 完全休息 或 步行 30 min | 休 / 30 min walk |
| 週六 | Easy 20 min + 4×100m strides（神經激活，非疲勞累積） | ~25 min |
| 週日 | 🏁 全程馬拉松 比賽日！ | — |
賽前 24 小時 Checklist
- D-3 至 D-1：碳水提升至 8-12 g/kg/天（碳水負荷）
- D-1 早晨：20 分鐘 easy + 4×100m strides，喚醒神經肌肉
- D-1 晚餐：高 GI、低纖、低脂；避開新食物
- 賽前 3-4 小時：1-4 g/kg 碳水早餐
- 賽前 30 分：30g 碳水（gel + 水）
- 比賽中：每小時 60-90 g 碳水（全馬），10-15K 不需中途補
Taper 期間身心反應（正常現象，別慌）
- 幻肢痛 (Phantom Pains)：身體放鬆後察覺平時忽略的小傷，多半比賽當天就消失
- 情緒起伏 / 易怒：運動內啡肽下降造成；多睡、少咖啡因
- 怕「掉狀態」：研究顯示 7-21 天降量不會 detraining，反而提升
- 食慾改變：量減但要保持碳水比例，別意外增重 / 減重
科學依據
- Mujika & Padilla (2003)：《Sports Medicine》— 提出「降量保強度」原則；量減 40-60%、頻率減 ≤20%。
- Bosquet et al. (2007)：27 篇研究的整合分析，證實 1-3% 表現提升；最佳長度 4-28 天。
- Spilsbury et al. (2021)：Frontiers in Sports and Active Living，分析 9,395 名業餘馬拉松跑者，發現嚴格 3 週 taper 比短 taper 平均快 ~2 分鐘（3 小時組）。