依個人體重、配速、環境溫度，計算「碳水 + 水分 + 電解質」的時程節奏。 研究依據：Stellingwerff & Cox (2014) IAAF Guidelines、Costa et al. (2024) 超馬營養指南、 Precision Hydration 出汗率分級。
個人 + 環境設定
體重 (kg)
比賽距離 (km)
目標配速（mm:ss/km）
環境條件
°C
%
出汗體質
碳水攝取策略
90 g/h — 賽級主流；需 2:1 葡萄糖+果糖
預期完賽
03:52:06
出汗率
1.0 L/h
總水分需求
2901 ml
總碳水需求
348 g
補給時程表
| 時間 | 位置 | 水分 | 碳水 | 備註 |
|---|---|---|---|---|
| T-3 h | 比賽 3 小時前 | 500 ml | 98 g | 碳水早餐：白吐司+蜂蜜+香蕉，避新食物 |
| T-30 min | 熱身結束 | 200 ml | 30 g | Gel + 100ml 水（不是運動飲料避免胃脹） |
| 25:00 | ~4.5 km | 313 ml | 38 g | 💧 水站補水 |
| 50:00 | ~9.1 km | 313 ml | 38 g | 💧 水站補水 |
| 01:15:00 | ~13.6 km | 313 ml | 38 g | 💧 水站補水 |
| 01:40:00 | ~18.2 km | 313 ml | 38 g | 💧 水站補水 |
| 02:05:00 | ~22.7 km | 313 ml | 38 g | 💧 水站補水 |
| 02:30:00 | ~27.3 km | 313 ml | 38 g | 💧 水站補水 |
| 02:55:00 | ~31.8 km | 313 ml | 38 g | 💧 水站補水 |
| 03:20:00 | ~36.4 km | 313 ml | 38 g | 💧 水站補水 |
| 03:45:00 | ~40.9 km | 313 ml | 38 g | 💧 水站補水 |
| T+30 min | 抵終點 30 分內 | 500 ml | 65 g | 4:1 碳水蛋白 + 1.5× 失重補水（恢復黃金窗口） |
商品換算（每小時用量參考）
依目標 90 g/h 換算：
- 能量 Gel（25g 碳水）：每小時 4 包
- 運動飲料（500ml = 30g 碳水）：每小時 1500 ml
- 能量棒（40g 碳水）：每小時 2.3 條
- 果膠 Chews（4 顆 = 24g 碳水）：每小時 15 顆
建議混合 葡萄糖：果糖 = 2:1 使用兩種運輸蛋白通道， 可吸收上限 90 g/h（單純葡萄糖只能 60 g/h）。
鈉 / 電解質需求
每小時鈉：280 mg （高溫多汗者上限 1500 mg/h）
總計：1083 mg
市售運動飲料約含 200-500 mg Na/L；鹽錠常見 200-400 mg/顆
總計：1083 mg
市售運動飲料約含 200-500 mg Na/L；鹽錠常見 200-400 mg/顆
⚠️ 訓練腸胃 (Gut Training)
要在比賽日達到 90-120 g/h 碳水，必須在訓練中累積。 建議從 30 g/h 起步，每 2 週 +15 g/h，至少 6 週累積耐受。 比賽當天首次嘗試高碳水 = 拉肚子保證。
科學依據
- Stellingwerff & Cox (2014)：《Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism》— 30-90 g/h 多種運輸的碳水組合 (2:1 glucose:fructose) 是現代主流。
- Costa et al. (2024)：《Turkish J Sports Med》— 超馬 >2.5h 建議 90 g/h；新研究提示菁英女性可能需 108 g/h（Smyth & Murray 2024 J Appl Physiol）。
- Viribay et al. (2020)：《Nutrients》— 比較 60/90/120 g/h，120 g 組神經肌肉恢復顯著優於 60 g。
- Sawka et al. (2007)：ACSM Position Stand — 少汗 0.4-0.8 L/h、中等 1.0-1.5 L/h、多汗 >1.5 L/h；鈉 200-1000 mg/h。
- Spriet (2014, Sports Med)：耐力賽事咖啡因 3-6 mg/kg 賽前 60 分鐘攝取最佳；Wickham & Spriet (2018) 證實 100-300 mg 賽中分次補給也有效，菁英馬拉松常用。
咖啡因實務：體重 65kg 跑者 → 賽前 60 分鐘 195-390 mg （約 2-4 杯 espresso 或 1 包能量 gel + 1 杯咖啡）； 賽中可在 25-30K 處再補 100mg gel 提神。 注意：賽前 2 週減量試試耐受度，免得當天腸胃不適。