比賽配速規劃
輸入目標時間，產生每公里配速表 + 策略建議
全程馬拉松 (42.195 km)
平均配速（穩定型）
目標時間
03:30:00
平均配速
4:59 / km
平均速度
12.06 km/h
每公里配速與累計時間
| 里程 | 此公里配速 | 累計時間 | 區段 |
|---|---|---|---|
| 1 km | 4:59 | 00:04:59 | 起步 |
| 2 km | 4:59 | 00:09:57 | |
| 3 km | 4:59 | 00:14:56 | |
| 4 km | 4:59 | 00:19:54 | |
| 5 km | 4:59 | 00:24:53 | |
| 6 km | 4:59 | 00:29:52 | |
| 7 km | 4:59 | 00:34:50 | |
| 8 km | 4:59 | 00:39:49 | |
| 9 km | 4:59 | 00:44:48 | |
| 10 km | 4:59 | 00:49:46 | |
| 11 km | 4:59 | 00:54:45 | |
| 12 km | 4:59 | 00:59:43 | |
| 13 km | 4:59 | 01:04:42 | |
| 14 km | 4:59 | 01:09:41 | |
| 15 km | 4:59 | 01:14:39 | 中段 |
| 16 km | 4:59 | 01:19:38 | |
| 17 km | 4:59 | 01:24:36 | |
| 18 km | 4:59 | 01:29:35 | |
| 19 km | 4:59 | 01:34:34 | |
| 20 km | 4:59 | 01:39:32 | |
| 21 km | 4:59 | 01:44:31 | |
| 22 km | 4:59 | 01:49:29 | |
| 23 km | 4:59 | 01:54:28 | |
| 24 km | 4:59 | 01:59:27 | |
| 25 km | 4:59 | 02:04:25 | |
| 26 km | 4:59 | 02:09:24 | |
| 27 km | 4:59 | 02:14:23 | |
| 28 km | 4:59 | 02:19:21 | |
| 29 km | 4:59 | 02:24:20 | 加速 |
| 30 km | 4:59 | 02:29:18 | |
| 31 km | 4:59 | 02:34:17 | |
| 32 km | 4:59 | 02:39:16 | |
| 33 km | 4:59 | 02:44:14 | |
| 34 km | 4:59 | 02:49:13 | |
| 35 km | 4:59 | 02:54:11 | |
| 36 km | 4:59 | 02:59:10 | |
| 37 km | 4:59 | 03:04:09 | |
| 38 km | 4:59 | 03:09:07 | |
| 39 km | 4:59 | 03:14:06 | |
| 40 km | 4:59 | 03:19:05 | |
| 41 km | 4:59 | 03:24:03 | |
| 42 km | 4:59 | 03:29:02 | |
| 42.20 km | 4:59 | 03:30:00 | 衝線 |
策略建議
- 維持穩定配速是全馬「最安全」的策略——寧可慢 2 秒，不要快 2 秒
- 前 5 公里強迫自己慢一點，因為開賽腎上腺素會讓你跑太快
- 補給節點：每 5 公里補水、每 10 公里補鹽/碳水，熱天減半間隔
- 遇到爬坡：保持呼吸（不是配速），平路再追回時間
- 撞牆期（約 30km 左右）：配速不動，用短步頻、專注在呼吸上
Even vs Negative Split：菁英選手怎麼做？
資料從 Boston、Berlin、Chicago、London 等大型馬拉松實測統計
📊 Negative Split 數據
近 20 年男子馬拉松世界紀錄 絕大多數都是 negative split： Kipchoge 2:01:39 (柏林 2018)、Kiptum 2:00:35 (芝加哥 2023) 都在後半加速。
📈 Positive Split 危險
業餘跑者常因開賽太快，後半 slowdown 5~10%， 完賽時間比實力差 10~15 分鐘。March et al. (2011) 分析 186 場馬拉松，前半越慢 0.5%，完賽時間越好。
⚖️ Even Split 保守但穩
Díaz et al. (2018, JSCR) 對非菁英 PR 跑者研究： 配速變異率 <3% 的完賽時間最好； 變異 >5% 的選手平均多花 5.5% 時間。
實戰建議： 前 10K 刻意 +5~10 秒/km，中段維持目標配速， 最後 10K 若有料再加速 5~15 秒/km。 不是前半慢，是不要被腎上腺素騙去前半「感覺輕鬆」的快。
資料來源： March et al. 2011 (PubMed)、 Díaz et al. 2018 JSCR、 World Athletics 紀錄
「撞牆期」的真相：肝醣耗盡曲線
- 肝醣儲量約 2000kcal（350~500g），全馬消耗 2500~3000kcal，差額來自脂肪氧化
- 關鍵分水嶺 30~32 km：Rapoport (2010, PLoS Comput Biol) 的肝醣模型顯示， 配速若 > 乳酸閾值 85%，肝醣約在此耗盡
- 為什麼前半不能快：每高於目標配速 5%，肝醣消耗率 +15%
- 預防：賽前 carb loading（賽前 36~48 小時每 kg 體重 10~12g 碳水） + 賽中每小時 60~90g 碳水補給
- 脂肪適應訓練：定期空腹 E pace 長跑提升脂肪氧化能力，節省肝醣