測驗成績
200m + 400m
m
m
CSS pace
01:50 /100m
臨界泳速，每 100m
訓練區間
| 區間 | 配速 | 用途 |
|---|---|---|
REC 恢復 | 02:23-02:10/100m | 技術、恢復與長距離放鬆 |
EN1 有氧 | 02:09-01:59/100m | 有氧基礎、長組數 |
EN2 節奏 | 01:58-01:53/100m | 穩態耐力、接近 CSS |
CSS 閾值 | 01:52-01:48/100m | 臨界速度與乳酸穩態 |
VO2 高攝氧 | 01:47-01:41/100m | 高攝氧、短休息間歇 |
SPR 衝刺 | 01:40-01:28/100m | 速度與神經肌肉 |
理論基礎
CSS（Critical Swim Speed，臨界泳速）= (長距離時間 - 短距離時間) / (長距離 - 短距離)，常用 400m 與 200m 測驗。Wakayoshi et al. (1992) 驗證這個由兩點回歸出的速度與生理乳酸閾值高度相關，是設定 threshold 主課表最可靠的個人化依據；測驗需充分休息且兩趟轉身條件一致，才不會因為技術差異扭曲結果。
實用：每 4-6 週重測一次 CSS（訓練有進步，數字會往下修），把新的 CSS 秒數帶到「訓練組表產生器」直接產生當週課表。
資料來源： Wakayoshi et al. 1992, Eur J Appl Physiol、 Jones & Vanhatalo 2017, critical speed review