路跑配速計算機
輸入任兩個欄位（距離、時間、配速），自動算第三個
距離
10 公里
km
完成時間
例如 `1:30:00` 表示 1 小時 30 分
配速
每公里秒數
距離
10.00 km
完成時間
00:50:00
配速
5:00 / km
速度 12.00 km/h
以此配速完成各距離
| 賽事 | 距離 (km) | 預估時間 |
|---|---|---|
| 5 公里 | 5 | 25:00 |
| 10 公里 | 10 | 50:00 |
| 半程馬拉松 (21.0975 km) | 21.0975 | 01:45:29 |
| 全程馬拉松 (42.195 km) | 42.195 | 03:30:59 |
使用小撇步
同配速如何跑得更輕鬆？跑步經濟性 (Running Economy)
VO2max 相同的兩個跑者，完賽時間可以差 10 分鐘——差別就在經濟性
🎯 步頻 (Cadence) 170~190 spm
Daniels 觀察菁英馬拉松選手步頻普遍 180+ spm； Heiderscheit et al. (2011, MSSE) 實驗：業餘跑者提高 5~10% 步頻， 落地衝擊減少 20%，受傷風險下降。 對大多數跑者 170~180 spm 是舒服起點。
🦵 縱向擺動 (Vertical Oscillation)
每步跳得越高 = 越多能量浪費在上下。 Folland et al. (2017, MSSE) 發現菁英跑者縱向擺動僅 6~8 cm， 業餘跑者常 10~12 cm。想像自己「往前滑」而不是「往上跳」。
💪 阻力訓練 (Resistance Training)
Blagrove et al. (2018, Sports Med meta-analysis)： 中長距離跑者每週 2~3 次重訓（深蹲、硬舉、箱跳） 8~12 週，跑步經濟性提升 2~8%。 相同 VO2max 下可多跑 2~5%。
🌀 Plyometrics 增強式訓練
Ramírez-Campillo et al. (2014) 對中距離跑者 6 週 plyometrics （跳繩、箱跳、分腿跳）：3K 進步 2.3%、 肌腱剛性提升 → 能量回彈更有效率。 每週 1~2 次、10~15 分鐘就夠。
實用：用手機 metronome app 設 180 bpm 跑 10 分鐘， 訓練身體記住節奏；或用 Garmin / Apple Watch 看即時步頻， 比起盲目跑更快感受到「跑姿變輕」的改善。
資料來源： Heiderscheit 2011 MSSE (步頻)、 Folland 2017 MSSE、 Blagrove 2018 Sports Med、 Ramírez-Campillo 2014