間歇訓練產生器
根據你的 VDOT + 週跑量，產生適合的 I / R / T 訓練菜單（參考 Jack Daniels）
10 公里
km
VDOT：40.0 ｜ 建議本次訓練量上限（依類型不同）
訓練菜單
Interval 間歇 — 800m × 4
總量 3.2 km
約 51 分鐘
暖身
2 km Easy pace 慢跑 + 4~6 個 100m 的 strides（加速跑，不衝）
主訓練 — 800m × 4
| 每組距離 | 800 m |
| 目標配速 | 4:36 / km |
| 單組時間 | 03:40 |
| 組間休息 | 03:40（慢跑） |
| 組數 | 4 |
| 總距離 | 3.20 km |
💡 每組跑:休 1:1，組間慢跑恢復。若最後兩組掉配速，下次減少組數
收操
1.5 km Easy pace 慢跑，完成後做伸展
訓練原則
- I pace ≈ 3K~5K 比賽配速，97~100% VO2max
- 單組 800m，目標時間 03:40
- 跑:休 = 1:1（組間慢跑，不要完全停下）
- 單次總間歇量不應超過 10 公里或週里程的 8%
什麼是 I / R / T？
I — Interval（間歇）
VO2max 區，800m~1200m × N，跑:休 1:1，提升有氧最大攝氧量
T — Threshold（節奏）
乳酸閾值區，10~20 分鐘連續，推高乳酸門檻、提升耐力
R — Repetition（反覆）
速度區，200m~400m × N，休足夠時間，練跑姿與經濟性
訓練強度分布：極化 vs 金字塔 vs 閾值
間歇訓練只佔週總量的 10~20%，剩下 80% 的時間該跑多快？
🟢 極化訓練 (Polarized, 80/20)
80% 輕鬆（Zone 1），20% 高強度（Zone 3），幾乎不碰中強度（Zone 2）。 Seiler 2006 觀察菁英越野滑雪選手得出的分布。
適合：進階跑者 / 中長距離、追求突破
🟦 金字塔訓練 (Pyramidal)
70% 輕鬆 / 20% 中強度 / 10% 高強度。 Neal et al. (2013, JAP) 研究菁英耐力選手最常見的分布， 尤其是馬拉松專項運動員。
適合：馬拉松為主 / 週跑量 60km+
🟧 閾值訓練 (Threshold)
大量中強度（接近 T pace），高強度與輕鬆比例都較少。 業餘跑者最容易不自覺落入的模式，短期感覺有練到， 長期會進步停滯。
適合：極少——僅賽前 3~6 週特化期
實證：Stöggl & Sperlich (2014, Frontiers in Physiology) 對 48 名高訓練耐力選手 9 週實驗——極化組提升 VO2max +11.7%，閾值組僅 +4.6%， 高強度訓練組 +5.6%，證明極化訓練在中階以上選手進步最大。
資料來源： Stöggl & Sperlich 2014 (PubMed)、 Seiler & Kjerland 2006、 Neal et al. 2013 Journal of Applied Physiology
品質訓練日 (Q Day) 如何排進一週？
- Daniels 建議：每週 2 個 Q Day（高強度日），中間至少隔 48 小時
- 典型安排：週二 Q1（I 或 R）、週四 E、週六 Q2（T 或長跑含 M pace）、其餘 E pace 或休
- 週跑量 < 40km：只排 1 個 Q Day，另一天用 strides 加速跑補強
- 連兩天硬練 = 過訓風險（Fitzgerald, 80/20 Running）
- 若 R/I pace 掉 >5 秒/km → 當日停練，表示恢復不足