路跑訓練工具
22 個研究實證工具，從配速計算到 GPX 路線分析、賽前 Taper、肝醣超補
基於 Jack Daniels VDOT、Strava GAP 演算法、Stellingwerff 補給準則、 Mujika Tapering 與 Gabbett ACWR 等運動科學實證
基礎計算
每位跑者都需要的入門工具
訓練週期
從單次間歇到完整週期計畫
個體調節
依生理狀態與環境動態調整
賽前準備
Taper、降溫、超補、配速規劃
補給策略
長跑能量與水分管理
背後的研究實證
本站工具採用的方法論都來自運動生理學期刊與教練實證研究
Daniels VDOT 公式
Jack Daniels PhD《Running Formula》(3rd ed.)：VO2=-4.60+0.182258v+0.000104v²； 被 RQ、VDOT Pro、Runalyze 等平台廣泛採用
Seiler 80/20 極化訓練
Stephen Seiler (2006)：菁英越野滑雪選手自然採 80/20 分布； 2013 自行車研究證明極化訓練比閾值訓練提升更多峰值功率與乳酸閾值
Stellingwerff 碳水補給
Stellingwerff & Cox (2014) 系統性回顧：運動 >90 分鐘需 60–90g/h 碳水； 近年超馬研究探索 120g/h 上限（需訓練腸道耐受）
熱適應生理改變
Périard et al. (2015)：10–14 天熱適應血漿容量 +10–12%，核心體溫 −0.43°C； 70–80% 效益在前 4–7 天即可取得
工具內各頁都會標註引用來源（可追 PubMed / PMC / 原作者著作）
跑步訓練原則
📈 80/20 法則（極化訓練）
菁英跑者有 80% 訓練時間在「輕鬆區」（E pace），只有 20% 在高強度。 業餘跑者常犯的錯是「中等強度太多」，導致疲勞堆積、進步停滯。
實證：Muñoz 等 (2014, IJSPP) 對 30 名中階跑者 5 個月實驗， 極化組 10K 進步 5.0%、閾值組僅 3.6%
🎯 10% 原則
每週總里程增加不要超過前一週的 10%，給身體時間適應、避免受傷。 進階跑者可以更激進，但受傷停訓一週遠比多跑幾公里得不償失。
🔄 硬日 / 輕鬆日交替
高強度（間歇、節奏跑、長跑）後隔天必定安排輕鬆跑或休息。 連兩天硬練是最常見的過度訓練原因。
💧 補給策略
超過 60 分鐘的訓練／比賽就需要補碳水（約每小時 30–60g）。 全馬補給節奏：每 5–7 km 補水 / 每 10 km 補鹽+碳水。