賽後恢復協議
從衝過終點線到下一次比賽 — 給你逐日的科學恢復時程
輸入比賽資訊
全馬
全力衝刺（PB 表現）
35-50 歲
費力越高、距離越長、年齡越大，恢復天數越長。 這套參數會調整下方時程表。
常見賽後錯誤
- 過早回歸高強度：看似不累 ≠ 結締組織修復完成
- 「越練越好」迷思：不訓練的休息比訓練更重要
- 忽略蛋白質：賽後 24 小時 1.6-2.0 g/kg 體重是修復關鍵
- 馬上止痛藥：NSAIDs 抑制肌肉修復信號（除非劇痛）
- 跳過按摩槍：低強度自我按摩促進血流（高強度反而推遲修復）
預估完整恢復天數
免疫系統恢復
3 天
回歸 E 跑
D+3
回歸高強度
D+11
下次同距離比賽
D+21
賽後 24 小時黃金窗口
0-30 分：繼續走路 10-15 分鐘 cool-down
不要立刻坐下，避免血液淤積；補水 500-750 mL
30-60 分：碳水 + 蛋白質補給 (3:1 比例)
香蕉 + 巧克力牛奶 / 飯糰 + 雞胸；目標 1g 碳水/kg + 0.3g 蛋白質/kg
1-2 小時：冰敷或冷水浴（可選）
15°C × 10-15 分鐘可緩解 DOMS；但研究顯示會抑制長期肌力適應
2-4 小時：正餐（碳水 + 蛋白質）
總熱量 ≥ 800 kcal；蛋白質 30-40g
4-8 小時：輕度伸展 / 自我按摩
低強度按摩槍 / 滾筒；不要重壓
睡前：蛋白質 30g + 早睡
Casein / 希臘優格 / 蛋；睡眠 ≥ 8 小時
完整恢復時程（依你輸入個人化）
| 階段 | 天數 | 訓練 | 重點 |
|---|---|---|---|
Phase 1 | D+0 ~ D+2 | 完全休息或步行 | 免疫低點，避開公共場所；蛋白質 + 補水 |
Phase 2 | D+3 ~ D+2 | 游泳 / 騎車 / 短走 | 結締組織修復；不要急著回跑步 |
Phase 3 | D+3 ~ D+10 | E 跑 30-50 分鐘 | 只做 E 配速；體感比配速重要 |
Phase 4 | D+11 ~ D+20 | 逐步加強度 + 跑量 | E 為主，加入 strides；第 2 週可做 tempo |
Phase 5 | D+21+ | 回歸完整訓練 | 可開始下一個比賽週期 |
5 大恢復策略（依研究實證強度排序）
1
充足睡眠（9-10 小時）
證據等級 A
所有恢復策略中影響最大；deep sleep 階段釋放生長激素，是肌肉修復主要時段
2
蛋白質攝取（1.6-2.0 g/kg/d）
證據等級 A
賽後 24-48 小時尤其重要；分 4-5 次每次 30g 攝取（leucine 觸發 mTOR）
3
充分補水 + 電解質
證據等級 A
尿液回到淡黃色為止；長距離流失大量鈉，運動飲料或鹽水都可
4
冷水浸泡（CWI）
證據等級 B
15°C × 10-15 分鐘可緩解急性 DOMS；但會抑制肌力訓練適應，所以 fitness phase 不用
5
輕度按摩 / 滾筒
證據等級 B
促進血流，效應 small-to-moderate；高強度按摩反而推遲修復
研究依據
- Mujika & Padilla (2010)： 耐力比賽後恢復原則—睡眠、營養 > 主動恢復 ；< 24 小時免疫窗口期容易感冒
- Halson (2013, Sports Med)： 睡眠對運動恢復的影響—菁英運動員需 9-10 小時/天
- Ihsan et al. (2016, Sports Med)： Cold-water immersion 證據綜述—15°C × 10-15 分鐘急性肌肉酸痛改善
- Burd et al. (2009)： 賽後蛋白質 1.6-2.0 g/kg/d × 24-48 小時最大化肌肉合成
- Schoenfeld et al. (2017, J Strength Cond Res)： 急性發炎期 NSAIDs 影響肌肉肥大適應—除非疼痛影響睡眠否則不建議
- Beedie et al. (2007, Br J Sports Med 統合)： 按摩對 DOMS 的效果 small-to-moderate (d=0.43)