依當日 RMSSD（晨起測量）對比個人基準，給今日訓練強度建議。 研究顯示 HRV-guided 組比固定計畫組以更低訓練量達到相同 VO2max 提升 （Vesterinen et al. 2016; Javaloyes et al. 2019）。
HRV 資料
過去 7 天 RMSSD（最舊 → 最新，ms）
D-7（最舊） → D0（今天，最右）
主觀體感（1-5；輔助 HRV 判讀）
睡眠品質：3/5
肌肉痠痛（5 = 完全沒痠）：3/5
壓力 / 心情（5 = 放鬆）：3/5
📚 為什麼用 RMSSD？
RMSSD 反映副交感（迷走神經）活性，不受呼吸頻率影響，是整體恢復狀態 最可靠的單一指標。臥位/站位測量結果一致；7-10 天滾動平均可有效檢測趨勢。
RMSSD 反映副交感（迷走神經）活性，不受呼吸頻率影響，是整體恢復狀態 最可靠的單一指標。臥位/站位測量結果一致；7-10 天滾動平均可有效檢測趨勢。
7 日均值
47 ms
標準差
±2
今日 RMSSD
44 ms
Z-Score
-1.50
7 日趨勢
🟡 低於基準 — 建議調降強度
今日 RMSSD 明顯下降（z = -1.50），副交感受抑制，可能是訓練累積、睡眠不足或感冒前兆。
建議今日訓練：今日改 Easy run 30-45 min @ E 配速，或交叉訓練；不上 Quality
主觀體感複合分數
體感總分：9/15 （睡眠 3 + 肌肉 3 + 心情 3）
— 體感中性，主要參考 HRV
— 體感中性，主要參考 HRV
7 日明細
| 日 | RMSSD | Δ vs 7d 均值 | 狀態 |
|---|---|---|---|
| D-6 | 45 ms | -2 | 🟡 偏低 |
| D-5 | 48 ms | +1 | 🟢 高於基準 |
| D-4 | 50 ms | +3 | 🟢 高於基準 |
| D-3 | 47 ms | +0 | 🔵 正常 |
| D-2 | 49 ms | +2 | 🟢 高於基準 |
| D-1 | 46 ms | -1 | 🔵 正常 |
| 今天 | 44 ms | -3 | 🟡 偏低 |
科學依據
- Vesterinen et al. (2016)：《Med Sci Sports Exerc》— HRV-guided 組與固定計畫組 VO2max 提升相同，但前者訓練量較少。
- Javaloyes et al. (2019)：《Sports Med Open》— 9,000 公里級單車菁英採 HRV-guided 後表現提升顯著。
- Plews et al. (2014)：《Int J Sports Physiol Perform》— 推廣 7-day rolling average + ±1σ normal range 判讀法。
- Stanley et al. (2024)：《Sports Med Open》— 晨起 RMSSD 與夜間連續測量強相關，行動 app 量測即夠用。