VDOT 訓練配速計算機
根據 Jack Daniels 的 VDOT 理論：輸入你最近的比賽成績，計算對應的 5 種訓練配速 + 預測其他距離成績
10 公里
你的 VDOT
40.0
進階跑者
五種訓練配速
| 區間 | 配速 (/km) | 說明 |
|---|---|---|
E Easy（輕鬆跑） | 6:07 | 有氧基礎、日常累積里程；能輕鬆對話 |
M Marathon（馬拉松配速） | 5:23 | 全馬比賽配速；有氧門檻下方 |
T Threshold（節奏跑） | 5:05 | 乳酸閾值；可持續 20~40 分鐘 |
I Interval（間歇） | 4:36 | VO2max；3~5 分鐘 repeats |
R Repetition（反覆跑） | 4:11 | 速度、跑姿、經濟性；200~600m repeats |
其他距離預測成績
若你當前體能與 VDOT 40.0 相符，各距離的對應成績
| 距離 | 預測時間 | 配速 |
|---|---|---|
| 5 公里 | 00:24:06 | 4:49 / km |
| 10 公里 | 00:50:00 | 5:00 / km |
| 半程馬拉松 (21.0975 km) | 01:50:52 | 5:15 / km |
| 全程馬拉松 (42.195 km) | 03:49:34 | 5:26 / km |
什麼是 VDOT？
VDOT 是 Jack Daniels 博士提出的跑力指標，用你比賽的 velocity（速度）＋ 距離 反推你當前的「有效 VO2max」，而不是用實驗室測的 VO2max。
VDOT 把你現在的實力壓成一個數字（越高越強），再對應到 5 種訓練配速：
- E Easy：70% VO2max，打有氧基礎、長距離的大部分時間
- M Marathon：82% VO2max，全馬目標配速
- T Threshold：88% VO2max（乳酸閾值），節奏跑 20–40 分
- I Interval：100% VO2max，3–5 分鐘間歇×4–6 組
- R Repetition：速度 & 經濟性，200–600m×8–12 組
三大馬拉松訓練流派比較
VDOT 配速只是「工具」，搭配哪種週期化方法論要看你的目標與週跑量
| 流派 | 核心理念 | 典型週跑量 | 長跑上限 |
|---|---|---|---|
| Daniels | VDOT 量化 + 週期化（Base → Q → Peak）；I pace 先行，T pace 接棒 | 40~110 km | 32 km（20 mi） |
| Pfitzinger | T pace 為王，長跑 + 乳酸閾值為雙核心；賽前才加 VO2max | 55~140 km | 35 km（22 mi） |
| Hanson | 累積疲勞訓練，長跑刻意設上限（16mi），全馬配速總量極多 | 60~95 km | 26 km（16 mi） |
怎麼選？
- 新手／週跑量 < 50km → Daniels（量少也有效，結構清晰）
- 想突破 sub-3 / sub-3:30 → Pfitzinger（長跑+閾值組合最硬）
- 追求穩定、怕受傷 → Hanson（強度分散、長跑不折磨）
資料來源： Pfitzinger Advanced Marathoning、 Hanson's Marathon Method、 Jack Daniels《Running Formula》