TRIATHLON TOOL
Brick 轉換訓練規劃
「Brick」是下車後立刻接跑的訓練，讓雙腿適應鐵人比賽特有的「下車腿沉」感。輸入距離、程度與目標，產生一份可直接照做的課表。
課表設定
目標賽事距離
你的程度
本次目的
以比賽強度騎與跑，模擬正賽下車那一段的感覺，練配速與心理。
每週安排建議
建議頻率
每週 1 次
通常安排在週末長課，或一週中一次「比賽模擬」日；brick 後留一天輕鬆或休息。
賽前減量期（taper）避免高強度 brick——最後一次吃力的 brick 建議距離比賽日至少 7–10 天，賽前只做極短的「喚醒」brick。
你的 Brick 課表
預估總時長1h44m
🔥
暖身10m
輕鬆 Z1–Z2
漸進拉高心率、活動關節，最後帶 2–3 趟短加速喚醒雙腿。
🚴
單車段1h
比賽強度
穩定壓在目標比賽功率，最後 3 分鐘降檔提高迴轉準備下車。
🔁
T2 轉換<60 秒
轉換衝刺
快速練習：架好車、用彈性鞋帶秒穿跑鞋，60 秒內出發，別坐下。
🏃
跑步段25m
比賽強度
照目標比賽配速跑，接受前 1–2km 的沉重感，別因此加速代償。
🧘
收操8m
輕鬆 Z1–Z2
慢跑或伸展放鬆小腿、股四頭，幫助排乳酸與恢復。
為什麼 Brick 這麼關鍵
「Brick training」是鐵人三項標準的訓練概念：把單車與跑步連著練，讓身體適應下車起跑那段獨特的不適感。
- 血流分布不同：長時間騎車時血液大量集中在單車主動肌群，剛下車跑步血流與供氧還沒重新分配，雙腿因此感覺沉重。
- 肌肉徵召與迴轉改變：單車是高迴轉、相對固定的踩踏動作，跑步的肌肉徵召模式與步頻不同，身體需要幾分鐘重新協調。
- 前 1–2km 最難：幾乎所有鐵人都會經歷這段「果凍腿」，規律做 brick 能縮短適應時間、教會你這段該用什麼配速。
- 降低正賽的衝擊：練過的人比賽時心理與生理都有準備，不會被下車的沉重感嚇到而亂了配速。
註：Brick 訓練是公認的鐵人三項基礎課表概念，本頁不引用特定研究或個案數據，數字為一般教練經驗值，請依自身狀況調整。