卡路里 + 補給策略
計算跑步消耗 + 建議每個里程補給節點（碳水、水、鹽）
kg
全程馬拉松 (42.195 km)
km
/ km
MM:SS 格式
中 / 溫和（20~27°C）
時間
03:52:04
消耗卡路里
2899 kcal
MET 10.7
碳水補給
290 g
75g/hr
水分
2514 ml
650ml/hr
補給時間軸
每個里程碑的建議補給（出發後 232 分鐘）
起點 (0 km, 00:00)
出發前 30 分鐘可以喝 250ml 水 + 輕食
5.0 km (00:27:30)
補水 150~200ml
10.0 km (00:55:00)
補水 150~200ml + 能量膠/香蕉（~25g 碳水）
15.0 km (01:22:30)
補水 150~200ml
20.0 km (01:50:00)
補水 150~200ml + 能量膠/香蕉（~25g 碳水）
25.0 km (02:17:30)
補水 150~200ml
30.0 km (02:45:00)
補水 150~200ml + 能量膠/香蕉（~25g 碳水）
35.0 km (03:12:30)
補水 150~200ml
40.0 km (03:40:00)
補水 150~200ml + 能量膠/香蕉（~25g 碳水）
終點 (42.2 km, 03:52:04)
結束後 30 分鐘內補碳水 + 蛋白質（黃金恢復窗口）
電解質建議
鈉需求：每小時 700 mg (2708 mg 總量)
- 中風險：運動飲料 + 鹽錠（每顆約 250mg 鈉）
補給原則（ACSM / USADA 指引）
- < 60 分鐘：只需補水，不用碳水
- 60~150 分鐘：每小時 30~60g 碳水（約 1 根能量膠 + 1 根香蕉）
- > 150 分鐘（全馬級）：進階跑者可練到 60~90g/hr，需要訓練腸道耐受度
- 水分：每 15~20 分鐘 150~200ml；不要一次喝太多導致胃不適
- 鈉：出汗多的人每小時可能流失 1000mg+ 鈉，高溫時特別要補
- 訓練補給：所有補給策略都要在長跑訓練中試過，不要比賽日嘗試新補給
資料來源：ACSM、 運動筆記 MET 計算
碳水補給的科學：多重轉運 (Multiple Transportable Carbs)
為什麼 90g/h 不會消化崩潰？答案在葡萄糖 + 果糖的雙通道吸收
🔬 單一葡萄糖上限 ~60g/h
葡萄糖經 SGLT1 轉運體吸收，飽和上限約 1g/min。 過量會囤在小腸滲透水分 → 腸胃不適、拉肚子。 早期（1990s）建議的 30~60g/h 就是這個上限。
🧬 葡萄糖 + 果糖 2:1 → 90g/h
Jeukendrup (2010) 發現果糖走 GLUT5 獨立通道， 兩者合用吸收率提升 50~75%。 幾乎所有現代能量膠（GU、SIS、Maurten）都採此配方。
🚀 超馬 120g/h 前沿研究
Viribay et al. (2020, Nutrients) 對 Ultra-Trail 選手 120g/h： 完賽時間更好、肌肉損傷標記 (CK) 降低。 但需要 4~8 週腸道訓練（gut training）。
🧠 Carb Mouth Rinse（漱口就有效）
< 60 分鐘比賽：碳水在口腔 5~10 秒就能活化大腦獎勵系統、 提升表現 2~3%（Carter 2004, Med Sci Sports Exerc）—— 5K/10K 不用吞，漱口吐掉也有效。
腸道訓練方案：從每小時 60g 開始， 每週長跑時 +10g 到 90~120g/h；在訓練中練，比賽日才不會炸胃。 Stellingwerff & Cox (2014) 系統回顧建議運動 >2.5 小時目標 60~90g/h。
資料來源： Jeukendrup 2010 (PubMed)、 Stellingwerff & Cox 2014、 Viribay 2020 (120g/h)、 Carter 2004 (mouth rinse)
水分：不是喝越多越好（避免低鈉血症）
- 運動型低鈉血症 (EAH)：每 10 場全馬約有 1 場案例（Almond et al. 2005, NEJM 波士頓馬拉松研究）
- 風險因子：過度補水 > 流汗率；賽時 > 4 小時；女性、較慢的完賽者風險更高
- 原則：依「口渴」喝水 (drink to thirst)，不要為了「每 15 分鐘一定要喝」而過量
- 測流汗率：長跑前後量體重，差 1kg ≈ 1L 汗，除以小時得每小時汗率 → 配給自己的補水量上限
- 鈉的角色：補鹽 + 電解質飲料，不只是為了預防抽筋，也降低低鈉血症風險