設定
Threshold CSS
600
Threshold CSS
10 x 100m
單趟 01:50，send-off 02:10
完整課表
Warm-up
600m easy + drill
Main set
10 x 100m @ 01:50, send-off 02:10
Cool-down
200m easy choice
總量約 1800m。若後半趟次掉速超過 3 秒/100m，下一次先減少 1-2 組。
理論基礎
本產生器把 CSS（見 Wakayoshi et al. 1992 驗證的臨界游泳速度模型）換算成 4 種訓練目標的具體課表：CSS 附近訓練目標是累積大量接近臨界速度的時間，用來拉高有氧上限；VO2 組速度略快但休息較長，刺激最大攝氧量；sprint 組重點是高速度與完整恢復，不應做成疲勞堆疊——疲勞下的「假衝刺」練不到真正的神經肌肉徵召速度。CSS 數字建議每 4-6 週用「CSS 臨界速度測驗」重測，訓練有進步數字會自然下修。