TRIATHLON TOOL
長距離補給計畫
依單車、跑步預估時間與體重，算出鐵人三項 bike 與 run 各段的碳水、水分、鈉補給量與時程表。
補給設定
比賽距離（切換帶入建議時間，可自行調整）
體重: 68 kg
碳水目標（葡萄糖＋果糖雙來源，g/h）
標準 75 g/h：需要葡萄糖＋果糖混搭，多數 70.3 選手甜蜜點；跑步略降到 65 保護腸胃。
輸入單車段與跑步段的預估時間即可看到補給計畫。
理論基礎
長距離鐵人（70.3／IRONMAN）比賽動輒 4 小時以上，肝醣一定會見底，必須靠外源碳水撐住。Jeukendrup (2014) 指出單一葡萄糖來源受限於腸道轉運蛋白 SGLT1，吸收上限約 60 g/h；但果糖走的是另一條轉運蛋白 GLUT5，因此葡萄糖＋果糖並用可以繞過單一來源的天花板，把碳水氧化率推高到 90 g/h 以上——這正是長距離賽事補給品常標示「2:1 葡萄糖:果糖」的原因。跑步段因腸胃隨衝擊與姿勢更難耐受，本工具會把跑步碳水略微下修。
低血鈉風險：比賽越長、天氣越熱，光喝白水會稀釋血鈉、引發低血鈉症（頭暈、噁心甚至抽搐）。務必同步補鈉（電解質錠／運動飲料），依個人出汗率與流汗鹹度調整，別只顧補水。