心率區間計算機
Karvonen 法 + 三大訓練系統（Daniels / Friel / Coggan）對照
輸入參數
歲
bpm
bpm
Tanaka 2001（推薦）
重要提醒
- 年齡公式有 ±10-15 bpm 誤差，最準的是實測（5K 全力後 30 秒讀數）
- RHR 個體差異大，菁英可能 30s，業餘 60-70 都正常
- HRV、藥物、咖啡因、溫度都會影響當日心率，配速為主、心率為輔
- 心率有 30-60 秒延遲，間歇訓練看配速更準
你的心率指標
Max HR
184 bpm
Tanaka 2001（推薦）
HR Reserve
129 bpm
Max − RHR
健康狀態
良好
RHR 50-60
VO2max 估算
51
Uth-Sørensen 公式
Daniels 5 區（VDOT 訓練系統）
| 區間 | %HRR (Karvonen) | HR 範圍 | RPE | 用途 |
|---|---|---|---|---|
E Easy | 65-78% | 139 – 156 | 3-4 | 基礎有氧、恢復、長跑 |
M Marathon | 78-85% | 156 – 165 | 5-6 | 全馬比賽配速；progression run |
T Threshold | 85-90% | 165 – 171 | 7-8 | 節奏跑、Tempo；提升乳酸閾值 |
I Interval | 90-95% | 171 – 178 | 9 | 3-5 分鐘間歇；提升 VO2max |
R Repetition | 95-100% | 178 – 184 | 10 | 200-400m 速度；神經肌肉 |
注意：R 區（Repetition）是 200-400m 短間歇， 心率對 R 強度反應太慢（30-60 秒延遲），實務上 R 訓練看 配速 而不是 HR；此表給的 95-100% HRR 只是「達成此配速時心率最後可能的高點」。
三大系統對照
| 強度 | Daniels | Friel 7 區 | Seiler 80/20 | 口語 |
|---|---|---|---|---|
| 很輕鬆 | E | Z1-Z2 | Zone 1（< LT1） | 能背唐詩 |
| 輕鬆 | M | Z2-Z3 | Zone 1 | 能聊天 |
| 中等 | T | Z4 | Zone 2（LT1-LT2） | 只能短句 |
| 高強度 | I | Z5a-Z5b | Zone 3（> LT2） | 無法說話 |
| 極限 | R | Z5c | Zone 3 | 窒息感 |
80/20 法則：80% 訓練在 Zone 1，20% 在 Zone 2/3；避免 "moderate intensity rut"
Max HR 估算公式對照
| 公式 | 計算方式 | 35 歲結果 | 備註 |
|---|---|---|---|
| Tanaka 2001 | 208 − 0.7×age | 184 bpm | 研究最廣，建議首選 |
| Gellish 2007 | 206.9 − 0.67×age | 183 bpm | 來自 908 名成人 |
| 傳統 | 220 − age | 185 bpm | 1971 年無實證起源；誤差大 |
研究依據
- Karvonen et al. (1957)： Heart Rate Reserve 法首次提出 — 改善了 %MHR 在 RHR 低的人會低估的問題
- Tanaka et al. (2001, J Am Coll Cardiol)： Tanaka 公式 208 − 0.7×age — 比 220 公式精確，誤差更小
- Gellish et al. (2007, MSSE)： 206.9 − 0.67×age — 來自 908 名健康成人，常用於健身房
- Uth et al. (2004, Eur J Appl Physiol)： VO2max ≈ 15.3 × MaxHR/RHR — 簡單估算公式
- Seiler & Kjerland (2006)： 菁英耐力選手自然呈現 80/20 分布；Zone 2 過多會抑制適應