路跑工具

跑步經濟性 + 體組成優化

跑步經濟性（Running Economy, RE）= 同樣速度下的耗氧量。 RE 提升 1% ≈ 比賽成績提升 1%。本工具結合體重影響估算、體脂率參考、肌力訓練建議，幫你找出可改善的關鍵環節。

⚠️ 重要：本工具不鼓勵減重。研究顯示 過低體脂（男 <5%、女 <12%）反而降低表現且增加 RED-S 風險。改善 RE 的順序：① 肌力訓練 ② Plyometrics ③ 訓練量 ④ 才是體組成。

個人資料

性別

年齡

身高 (cm)

體重 (kg)

體脂率 (%)

當前 5K PR 時間

每週肌力訓練次數

📚 改善 RE 的證據強度：
• 肌力訓練（重訓 + 跳躍）：強（Beattie 2017 整合分析）
• Plyometrics（增強式）：強 — 6 週 +2-8% RE
• 高里程訓練：中 — 多年積累
• 體組成優化：弱（個體差異大）

BMI

22.5

VO2max 估算

37.9

ml/kg/min

體脂分級

—

每公里耗能

kcal

體重變化對成績的影響估算

每減 1 kg ≈ 5K 快 20 秒 （以你目前 5K 時間 25:00 推估）
公式：時間變化 ≈ 當前時間 × (1 - (current_weight - new_weight) / current_weight × 0.85) — 來源：Bompa & Carrera (2005)。其中 0.85 是慢跑時的「重力佔耗能比」近似值。

✅ 體重組成在合理範圍。RE 改善以肌力 + 訓練量為主，不需刻意減重

男性跑者體脂率參考

等級	體脂率	說明
🥇 菁英	5-10%	World class 馬拉松手；5%以下醫學上不健康
🏃 競技	10-13%	亞菁英、地區冠軍級
🎯 嚴肅業餘	13-17%	進階訓練者；多數 sub-3 馬拉松手
✅ 健康業餘	17-22%	休閒跑者推薦範圍
⚠️ 過高	>22%	影響 RE，建議搭配阻力訓練減脂保肌

⚠️ 男性 <5%、女性 <12% 屬醫學上的「essential fat」下限，低於此可能引發荷爾蒙失調。

改善 RE 行動清單（依證據強度排序）

跑者肌力訓練菜單（每週 2 次）

主課（重訓，每週 2 次）：

深蹲 / 後弓步：4×4-6 reps @ 80-85% 1RM
單腳硬舉：3×6 reps 每邊
負重提踵：3×8 reps
核心：plank 60s × 3 + dead bug 10×3

Plyometrics（每週 1 次，加在 Easy 後）：

跳箱（box jump）：3×5
單腳跳：3×10 每邊
Bounding：4×30m
← 有膝蓋舊傷者改 pogo hops（小幅垂直跳）

Beattie et al. (2017) 整合分析：8 週重訓提升 RE 約 2-8%。 菁英也用 — 不用怕「練成大隻」（耐力跑量自然抑制肌肥大）。

科學依據

Beattie et al. (2017)：Sports Medicine 整合分析 — 肌力訓練（含 plyometrics）顯著提升 RE，菁英級運動員仍受益。
Saunders et al. (2004)：Sports Med RE 綜述 — 體組成只是 RE 的次要因素，神經肌肉效率與肌腱剛性影響更大。
Foster & Lucia (2007)：Sports Med — 菁英比較研究：馬拉松世界紀錄保持者 BMI 19-21、體脂 5-10%（男）/ 12-18%（女）。
Bompa & Carrera (2005)：《Periodization Training for Sports》— 體重 -1% 在跑步耗能上 ≈ 表現提升 0.5-1%（不是 1:1）。