科學立場：近期系統性綜述（McNulty 2020）發現 月經週期對表現的影響「個體差異 > 群體規律」，集體建議只是參考。 本工具提供「以你為基準」的個人化訓練微調，最重要的還是聆聽身體訊號。
週期資料
最近一次月經第一天
平均週期長度（天）
月經期長度（天）
經前症狀體感（個人化判讀）
經痛程度（5 = 完全無感）：4/5
PMS 情緒影響（5 = 完全無感）：4/5
睡眠品質受影響（5 = 完全無感）：4/5
📚 為什麼只「微調」而非「徹底改變」？
McNulty et al. (2020) 系統性綜述 78 篇研究發現： • 早期濾泡期 (月經期) 表現「可能」略低
• 但效應 size 小（<5%）且個體差異 >> 群體效應
• 體感比理論更重要。月經期感覺好就照常練，感覺差就減量
McNulty et al. (2020) 系統性綜述 78 篇研究發現： • 早期濾泡期 (月經期) 表現「可能」略低
• 但效應 size 小（<5%）且個體差異 >> 群體效應
• 體感比理論更重要。月經期感覺好就照常練，感覺差就減量
今天是週期第
Day 8
🌱 濾泡期
Day 6 – Day 12 · 距下次月經 21 天
雌激素上升 — 加量黃金期
體能恢復快、痛覺閾值高、肌肉合成效率好。許多研究顯示這是個人 PR 容易出現的時期。
今日訓練建議：✅ 高強度間歇 / Tempo / 長跑 / 重量訓練（低次數高重量）。是排 Quality 課表的最佳時段
營養重點：正常碳水（5-7 g/kg/天），長跑日可拉到 8 g/kg；蛋白質 1.6-1.8 g/kg/天 支持肌肉合成
28 天週期訓練概覽
4 階段訓練建議
| 階段 | 天數 | 適合訓練 | 避免 |
|---|---|---|---|
| 🩸 月經期 | Day 1-5 | Easy / 30-45 min 慢跑 / 交叉訓練 / 瑜伽 | 長距離 / 高強度間歇（依體感） |
| 🌱 濾泡期 | Day 6-12 | 高強度間歇 / Tempo / 長跑 / 重訓 | 無特別限制 — 是 PR 黃金期 |
| 🥚 排卵期 | Day 13-15 | 比賽 / Time Trial / 5K-10K race | 靜態伸展過深（韌帶鬆度增加） |
| 🌙 黃體期 | Day 16-28 | 中強度耐力 / Long Run / Tempo | 黃體晚期降量；PMS 嚴重時改 Easy |
科學依據
- McNulty et al. (2020)：Sports Medicine 系統性綜述 78 篇研究 — 早期濾泡期表現「可能」略低，但效應小（<5%）且個體差異 >> 群體效應。
- Carmichael et al. (2021)：Int J Environ Res Public Health — 黃體期高強度時碳水氧化下降、脂肪氧化提升，補給策略可微調。
- Sims & Yeager (2024)：ROAR — 強調個體化追蹤；建議 女性運動員追蹤 3 個月找出自己的「快速期 / 慢速期」。
- Ackerman et al. (2019)：RED-S（運動相對性能量不足）警告 — 過度訓練 + 熱量不足會導致月經失調，是首要警訊。
⚠️ 失調警訊：連續 ≥3 個月無月經（amenorrhea）、 頻繁過短週期（<21 天）、或經量極少 — 都應就醫，可能是 RED-S 或荷爾蒙異常。