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鐵人

鐵人三項訓練與比賽中心

把游泳、單車、跑步三項與轉換區串成一場比賽：預測完賽時間、分配分段配速、規劃補給、練好 Brick 銜接、備妥轉換區裝備。

四種標準距離對照

Sprint 標鐵半程

🏊 750m · 🚴 20km · 🏃 5km

Olympic 標準距離

🏊 1.5km · 🚴 40km · 🏃 10km

70.3 半程超鐵

🏊 1.9km · 🚴 90km · 🏃 21.1km

IRONMAN 超級鐵人

🏊 3.8km · 🚴 180km · 🏃 42.2km

完賽時間預測器

合併游泳、T1、單車、T2、跑步五段，含跑步疲勞修正，估算總完賽時間。

報名前先知道自己大概幾點能完賽。

目標配速分配

輸入目標完賽時間，反推各段合理配速與時間分配（含轉換）。

避免游泳/單車過猛，把時間留給跑步。

轉換區檢查清單

依距離自動產生 T1/T2 裝備清單，可勾選、可列印，賽前不漏帶。

游泳→單車→跑步的裝備擺位與流程。

長距離補給計畫

依比賽時長算單車段、跑步段每小時碳水/水分/鈉與補給時程。

70.3、IRONMAN 補給不爆缸的關鍵。

Brick 訓練規劃

產生 bike-to-run 銜接課表，讓身體適應下車就跑的腿沉感。

鐵人專屬、最該練卻最常被略過的一課。

各單項深入工具

鐵人三項的關鍵，在「銜接」而非單項

鐵人不是三個獨立項目相加，勝負常在轉換區與配速分配。游泳要留力、單車段別把跑步的腿騎爆、跑步段要能承受「腿沉」（run off the bike）。配速上，越長距離越要保守：70.3 與 IRONMAN 的單車段功率通常壓在 FTP 的 65–80%，把肝醣與神經肌肉留給跑步。補給則以「每小時碳水攝取」為核心（長距離常達 60–90g/h，靠葡萄糖+果糖雙來源），並依流汗率補水分與鈉。轉換區看似不練，卻是免費省時間的地方——一份好的檢查清單能避免忘帶裝備與手忙腳亂。