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Yasso 800 — 馬拉松預測課表
Bart Yasso（Runner's World 前主編）提出。10×800m 的 mm:ss 配速 ≈ 全馬完賽 hh:mm。 例：800m 跑 3:30 → 預測全馬 3:30 完賽。
目標全馬完賽時間
完成組數（首次建議 4-6）
6 × 800m @ 03:30 （每組 03:30，組間慢跑恢復同樣時間 03:30）
預期單組落差 ±5 秒；超過 10 秒代表配速錯誤或體能不足。 完整 10 組 × 800m + 等時間恢復，總共約 70 分鐘（不含暖身/緩和）。
⚠️ 重要提醒：Yasso 800 僅是「驗證體能是否到位」的指標， 並非單獨的訓練計畫。前提仍需累積週跑量、長跑、閾值訓練等基礎工作。 研究指出（Runners Connect, 2018）Yasso 800 對 sub-3 的菁英預測較準， 業餘跑者可能略樂觀。
| 目標完賽時間 | 800m 配速 |
|---|---|
| 02:00:00 | 02:00 |
| 02:15:00 | 02:15 |
| 02:30:00 | 02:30 |
| 02:45:00 | 02:45 |
| 03:00:00 | 03:00 |
| 03:15:00 | 03:15 |
| 03:30:00 | 03:30 |
| 03:45:00 | 03:45 |
| 04:00:00 | 04:00 |
| 04:15:00 | 04:15 |
| 04:30:00 | 04:30 |
| 04:45:00 | 04:45 |
| 05:00:00 | 05:00 |
方法論依據
- Yasso 800：Bart Yasso (1990s)，《Runner's World》專欄；近期研究指出對 sub-3 菁英預測較準，業餘略樂觀。
- Norwegian 4×4：Helgerud et al. (J Strength Cond Res 2007)；NTNU CERG 持續研究 20+ 年。
- Hansons：Keith & Kevin Hanson 兄弟，《Hansons Marathon Method》(2nd ed. 2017)；累積疲勞理論。
- Norwegian 雙閾值：Marius Bakken (2000s) 開發；Casado et al. systematic review (2024) 整理科學證據。