目前狀態
TSS
週
Ramp rate 在可管理範圍，維持恢復與強度分離。
TSB 目標週 TSS
建議區間
424 - 716
這個反推區間用來讓未來 TSB 大致落在 -10 到 -30 的訓練刺激區。若週內包含多堂 VO2/無氧課，實務上建議靠近下緣。
6 週後 CTL
58.7
Ramp 2.3 / 週
6 週後 ATL
72.6
近期疲勞
6 週後 TSB
-6.9
恢復/備賽區
6 週 PMC 投影
CTLATLTSB
每日投影摘要
| 日 | TSS | CTL | ATL | TSB |
|---|---|---|---|---|
| 8/8 | 0 | 43.9 | 45.1 | -7.0 |
| 8/14 | 129 | 48.3 | 65.0 | -8.8 |
| 8/21 | 129 | 51.2 | 69.8 | -11.5 |
| 8/28 | 129 | 53.6 | 71.6 | -11.1 |
| 9/4 | 129 | 55.6 | 72.3 | -9.7 |
| 9/11 | 129 | 57.3 | 72.5 | -8.3 |
| 9/18 | 129 | 58.7 | 72.6 | -6.9 |
判讀重點
CTL 是長期訓練負荷的 42 天指數加權趨勢，ATL 是近期疲勞的 7 天趨勢，TSB 代表體能與疲勞差值。這套模型源自 Banister 等人提出的「衝擊-反應」模型：訓練同時產生兩種效果——長效的體能提升（CTL）與短效的疲勞累積（ATL），TSB 正是兩者相減後「今天狀態如何」的量化指標。TSB 低於 -30 不是自動受傷，但代表應提高恢復優先級；賽前則通常讓 TSB 逐步回升。
模型來源： Banister, Calvert, Savage & Bach 1975, Australian Journal of Sports Medicine