輸入基準
W
kg
bpm
FTP / kg
3.57 W/kg
進階俱樂部水準
Coggan 功率區間
| 區間 | 功率 | % FTP | 用途 |
|---|---|---|---|
Z1 主動恢復 | 0-138 W | 0-55% | 恢復、熱身、冷卻 |
Z2 耐力 | 140-188 W | 56-75% | 有氧耐力與脂肪氧化 |
Z3 節奏 | 190-225 W | 76-90% | 穩態巡航、長爬坡耐力 |
Z4 閾值 | 228-263 W | 91-105% | FTP 附近乳酸穩態能力 |
Z5 VO2max | 265-300 W | 106-120% | 3-8 分鐘高攝氧刺激 |
Z6 無氧容量 | 303-375 W | 121-150% | 30 秒到 3 分鐘無氧容量 |
Z7 神經肌肉 | 378+ W | 151% | 衝刺、神經肌肉功率 |
LTHR 心率區間
| 區間 | 心率 | 用途 |
|---|---|---|
Z1 恢復 | 0-136 bpm | 恢復騎、低壓力日 |
Z2 耐力 | 138-150 bpm | 長時間有氧基礎 |
Z3 節奏 | 151-156 bpm | 節奏耐力 |
Z4 閾值下 | 158-166 bpm | 閾值下方穩態 |
Z5a 閾值 | 168-171 bpm | 閾值附近 |
Z5b 無氧 | 173-178 bpm | VO2 與無氧刺激 |
Z5c 最大 | 180+ bpm | 短間歇與衝刺 |
理論基礎
FTP 是約 40-70 分鐘可維持的最大穩態功率。Coggan power zones 將 FTP 百分比映射到恢復、有氧、節奏、閾值、VO2max、無氧與神經肌肉訓練。心率區間用 LTHR 比最大心率更貼近自行車閾值反應，但高強度間歇仍應以功率為主，因為心率有延遲（心跳追上真實強度需要數十秒，衝刺或短間歇看心率會嚴重低估當下強度）。
資料來源： TrainingPeaks: Power Training Levels、 Allen & Coggan, Training and Racing with a Power Meter