本週訓練
W
h
W
TSS
本週 TSS
438
ACWR
1.04
穩定適應區
IF
0.74
NP / FTP
建議
負荷在穩定適應區。維持硬日和輕鬆日分離。
本週強度分布可接受。
週時數中等，可優先穩定頻率。
若已有疼痛、睡眠差或 HRV 明顯下降，實務上應比 ACWR 更保守。
理論基礎
TSS = 時數 x IF² x 100，IF = NP / FTP。ACWR 用本週負荷除以過去 4 週平均負荷，常用於檢查突然跳量。Gabbett (2016) 對菁英運動員的分析發現「訓練—受傷預防悖論」：完全避免高負荷反而讓身體缺乏保護性適應、更容易受傷；真正的高風險是「突然跳量」而非「高負荷本身」——ACWR 落在 0.8-1.3 是受傷風險最低的甜蜜點，漸進式建立高慢性負荷（chronic load）反而是保護因子。此工具不是醫療診斷，應搭配睡眠、HRV、主觀疲勞與疼痛訊號。