Cycling Tool

ZWO 課表產生器

產生自行車結構化課表並匯出 Zwift .zwo XML，包含 TSS、IF、Progression Level 與 RPE 回饋。

課表條件

FTPW

每週時數h

課表名稱

描述

低壓力踩踏，讓腿恢復但維持活動度。

恢復 Progression：可完成。若 RPE > 8 或完成率低於 90%，請降低一級。

Progression Level

恢復2.5

有氧耐力4.2

節奏3.8

甜區3.6

閾值3.2

VO2max2.8

無氧2.4

衝刺3.0

完成回饋模擬

完成率95%

RPE6

有效進階: 完成度與 RPE 都落在理想範圍，下次同區間可小幅升級。 PL 2.5 -> 2.6

時間

min

TSS / IF

IF 0.5

Workout Level

1.7

恢復

恢復轉腿 45

恢復

低壓力踩踏，讓腿恢復但維持活動度。

區段	時間	目標	提示
漸進熱身	8 min	42% → 55% FTP	逐步打開心肺，不急著拉高。
輕鬆轉腿	30 min	52% FTP	鼻吸口吐，踏頻穩定，不追功率。
緩和	7 min	52% → 35% FTP	把呼吸帶回來，讓腿把疲勞轉掉。

視覺化編輯

熱身

區段名稱

時間min

踏頻rpm

起點%FTP

終點%FTP

提示文字

穩態

區段名稱

時間min

踏頻rpm

功率%FTP

提示文字

冷卻

區段名稱

時間min

踏頻rpm

起點%FTP

終點%FTP

提示文字

XML 預覽

<?xml version="1.0" encoding="UTF-8"?>
<workout_file>
  <author>CT Yeh Cycling Tools</author>
  <name>恢復轉腿 45</name>
  <description>低壓力踩踏，讓腿恢復但維持活動度。</description>
  <sportType>bike</sportType>
  <tags>
    <tag name="恢復"/>
    <tag name="build"/>
    <tag name="CTYeh"/>
  </tags>
  <workout>
    <Warmup Duration="480" PowerLow="0.42" PowerHigh="0.55" Cadence="90">
      <textevent timeoffset="10" message="逐步打開心肺，不急著拉高。"/>
      <textevent timeoffset="450" message="熱身即將結束，準備進入主課表。"/>
    </Warmup>
    <SteadyState Duration="1800" Power="0.52" Cadence="88">
      <textevent timeoffset="10" message="鼻吸口吐，踏頻穩定，不追功率。"/>
      <textevent timeoffset="900" message="檢查肩頸放鬆與踩踏穩定度。"/>
    </SteadyState>
    <Cooldown Duration="420" PowerLow="0.52" PowerHigh="0.35" Cadence="85">
      <textevent timeoffset="10" message="把呼吸帶回來，讓腿把疲勞轉掉。"/>
    </Cooldown>
  </workout>
</workout_file>

ZWO 匯出說明

目前支援 Warmup、SteadyState、IntervalsT、Cooldown 節點，並會在各區段寫入 textevent提示。匯入 Zwift 或其他支援 .zwo 的平台前，建議先確認 FTP 與區間設定一致。