教練開場：那個被 VO2max 數字綁架的學員
幾年前我帶過一位學員，姑且叫他阿哲。他是工程師，數字腦，第一次量測儀器吐出 VO2max 52 mL/kg/min 的時候，他整個人像被判了無期徒刑。「教練，網路上說 Kona 選手都 70 起跳，我這輩子是不是沒救了？」
我記得那天我沒有馬上回答他的問題，反而問他：「你上一場 226 超鐵幾個小時完賽？」他說 11 小時 40 分。我說：「那你知道嗎，你這個 VO2max，如果配速策略、補給、跑姿再修一修，你有機會壓進 11 小時。而隔壁那位 VO2max 58 的，上場爆掉在 40 公里處，走回終點，13 小時。」
這就是我帶了十五年選手、從初鐵完賽帶到 Kona 資格，一路看下來最想先講清楚的一件事：VO2max 是一個重要的生理指標，但它遠不是你成績的判決書。 它是引擎的最大排氣量，但比賽比的是你能用這台引擎跑多久、多有效率、多會分配油門。
這篇文章我想帶你完整看懂 VO2max 這回事：它到底由什麼決定、天花板有多高、能不能練上去、練上去要多久，以及——最重要的——它跟你的完賽成績到底是什麼關係。我會給你實際的課表範例、常見的訓練錯誤，還有針對不同程度選手的具體行動建議。看完之後，希望你能像阿哲後來一樣，把注意力從「那個數字」移回到「怎麼跑得更好」。
觀念基礎：VO2max 到底在量什麼？
一句話定義
VO2max，最大攝氧量，指的是你的身體在極限強度運動下，每分鐘能夠攝取、運送並利用的最大氧氣量。單位通常是 mL/kg/min（每公斤體重每分鐘攝取幾毫升氧氣），也有人用絕對值 L/min（每分鐘幾公升）。
為什麼要看氧氣？因為有氧代謝——把醣類和脂肪跟氧氣結合、產生 ATP 供肌肉收縮——是你在長時間耐力運動中主要的能量來源。氧氣進得越多、用得越好，你能持續輸出的功率或配速理論上就越高。所以 VO2max 常被形容為「有氧引擎的最大排氣量」。
這台引擎由哪些零件決定？
VO2max 不是單一器官的成績，它是一整條「氧氣輸送鏈」的綜合表現。我通常跟學員這樣拆解：
- 心臟（幫浦）：最大心輸出量是決定 VO2max 的頭號因素。心輸出量 = 每跳輸出量（每搏輸出量）× 心率。菁英耐力選手的心臟左心室較大、每一跳能打出更多血液，這是他們引擎大的核心原因。
- 血液（載具）：血紅素濃度與總血量。血紅素負責掛載氧氣，總血量越大、紅血球越多，一趟能運的氧就越多。這也是為什麼高地訓練、以及某些違禁的血液操作會影響這個數字。
- 血管與微循環（輸送管線）：肌肉微血管密度決定氧氣能不能有效地送到工作肌纖維旁邊。
- 肌肉（終端工廠）：粒線體的密度與品質、有氧酶的活性、肌纖維類型。氧氣送到了，還要有夠力的工廠把它用掉。
- 肺（進氣口）：對絕大多數健康的一般人與業餘選手而言，肺其實不是瓶頸。少數頂尖選手在極限下會出現運動性動脈血氧下降，但那是另一個層次的問題。
關鍵重點：對大部分人來說，VO2max 的天花板主要卡在「心臟能打多少血」和「血液能載多少氧」，而不是「肺能吸多少氣」。這也解釋了為什麼提升 VO2max 的訓練，本質上是在逼心臟和血液系統適應。
我常跟學員打一個比方：想像一條輸水管線從水庫（心臟）經過主幹管（大血管）、分支管（微血管）最後灌到田裡（肌肉）。任何一段被卡住，整條線的最大流量就被那一段限制住。訓練的意義，就是把水庫擴容、把管線加粗加密、把田裡的引水閘門開更多。這也是為什麼單靠一種訓練刺激很難把 VO2max 一路推到天花板——你得同時照顧到這條鏈上的每一環，這需要時間、需要週期化、需要耐心。
為什麼分母是體重？
因為在跑步、爬坡這類需要對抗重力的運動，你得帶著自己的體重移動。同樣一顆 5.5 L/min 的引擎，裝在 55 公斤的人身上是 100 mL/kg/min，裝在 75 公斤身上就剩 73 mL/kg/min。這是為什麼登山車、爬坡型公路賽、馬拉松選手往往精瘦——不是他們引擎特別大，而是他們的「排氣量除以車重」特別漂亮。
在三鐵裡這件事很有趣：游泳是水平、有浮力支撐，體重影響相對小；自行車在平路上主要看絕對功率與空氣力學；只有到了跑步和爬坡，體重才會狠狠地放大或縮小你的相對 VO2max。所以我從來不叫學員無腦減重去追那個 mL/kg/min 數字，那常常是撿了芝麻丟了西瓜。
天花板有多高？先看看人類的極端值
讓我們先建立座標。根據運動科學界流傳的紀錄，人類實驗室量測到最高的 VO2max 出現在耐力運動員身上，數字高得有點不像話：
| 對象 | VO2max（mL/kg/min） | 運動項目 |
|---|---|---|
| 一般久坐成年男性 | 35–45 | — |
| 一般久坐成年女性 | 27–38 | — |
| 認真練的業餘鐵人 | 50–60 | 三鐵 |
| 職業耐力選手（男） | 70–85 | 公路車／馬拉松 |
| Greg LeMond（環法冠軍） | 約 92.5 | 公路自行車 |
| Bjørn Dæhlie（越野滑雪傳奇） | 約 96 | 越野滑雪 |
| Oskar Svendsen（挪威，18 歲量測） | 約 97.5 | 公路自行車 |
| 女性最高紀錄（Joan Benoit，1984 奧運馬拉松冠軍） | 約 78.6 | 馬拉松 |
（數值整理自 topendsports 世界 VO2max 紀錄彙整，見文末參考資料。）
有幾個觀察值得你記住：
第一，最高值幾乎都出現在越野滑雪選手身上。原因很簡單——越野滑雪同時大量動用上半身與下半身肌群，動員的肌肉量越大，需要的氧氣越多，量出來的 VO2max 就越高。這也提醒我們：VO2max 有一部分是「你這個測驗動作能動員多少肌肉」的函數，而不只是引擎本身。
第二，那個 97.5 是 18 歲量到的。 這件事我常拿來跟年輕選手講：你的引擎潛力有很大一部分在你出生時就寫進基因裡了，年輕、有天賦、加上系統化訓練，才有機會摸到這種天花板。
第三，女性紀錄約在 78.6。 這不是說女生比較弱，而是生理上女性血紅素濃度較低、體脂率天生較高，這兩者都會壓低 mL/kg/min。同樣的訓練刺激，男女的絕對天花板本來就不同，拿男性紀錄去要求女性選手是不公平也不科學的。
對我們這些凡人來說，這張表的意義不是叫你去追 90，而是讓你認清：你的絕對天花板可能落在 55、65 或 75，那一大半是基因決定的；但你現在離自己的天花板還有多遠，那才是訓練能動的部分。
訓練可塑性：能練上去嗎？能，但幅度因人而異
這是整篇文章最關鍵、也最常被誤解的部分。我用一個著名的大型研究來說明。
HERITAGE 家族研究告訴我們的事
有一個叫做 HERITAGE 的家族研究，讓一大群原本沒在運動的受試者做了 20 週標準化的有氧訓練，然後觀察他們 VO2max 的變化。結果非常有啟發性：
- 平均而言，VO2max 大約提升了 400 mL/min（絕對值），這是一個扎實的進步。
- 但個體差異巨大：有些人幾乎沒進步，有些人卻進步超過 1000 mL/min（1.0 L/min）。同樣的課表，天差地遠的反應。
- 研究還發現，這種「訓練反應性」本身有明顯的家族聚集性——家族之間的變異是家族內部的 2.5 倍，也就是說，你會不會對訓練有反應，一部分也是遺傳的。
- 這個研究估計，VO2max 訓練反應的可遺傳性大約是 47%。
把這幾點合起來，我想傳達的是：
第一，VO2max 幾乎每個人都能練上去，這是好消息。 只要你原本沒在動，開始規律訓練，引擎變大幾乎是保證的。
第二，進步幅度因人而異，這是必須接受的現實。 有些人天生就是「高反應者」，練一點進步一大截；有些人是「低反應者」，要花更多力氣才能擠出同樣的進步。這不是你的錯，也不是你不夠努力，是基因彩票。
第三，天花板也是遺傳的。 你的起點高不高、上限在哪，基因都插了一腳。這就是為什麼有些人第一次做測驗就 60 幾，有些人拚了老命也只到 50 出頭。
一般人到菁英，可塑性的量級
用我帶選手的經驗給你一個粗略的座標（範圍值，不是精確保證）：
| 起始狀態 | 系統化訓練 6–12 個月後可能的相對提升 | 備註 |
|---|---|---|
| 完全久坐、剛開始 | +15% 至 +25% | 新手紅利最大，前半年最有感 |
| 已有基礎的業餘選手 | +5% 至 +15% | 需要更結構化的高強度刺激 |
| 訓練多年的資深選手 | +1% 至 +5%，甚至持平 | 逼近個人天花板，邊際效益遞減 |
這張表最殘酷也最重要的一列是最後一列。練越久、越接近你的天花板，VO2max 就越難再往上推。 一個已經練了五年、VO2max 卡在 62 的選手，想再逼到 65，可能要付出比新手從 45 練到 55 還多的努力，而且不一定成功。
這時候聰明的教練會做什麼？不是繼續死磕那 3 分的 VO2max，而是轉去優化「你能用多少百分比的 VO2max 持續跑」——也就是乳酸閾值與運動經濟性。這是下一段的重點。
高地、熱環境與血液：那些會「移動」數字的變因
還有幾個因素會讓 VO2max 上下浮動，值得認識，才不會被短期波動嚇到：
- 海拔高度：氧氣分壓隨海拔下降，同一個人在武嶺（約 3275 公尺）測到的 VO2max，會比在平地低。這是為什麼許多菁英選手安排「高住低練」——住在高地刺激紅血球生成，訓練回到低地維持強度。但高地適應因人而異，沒監控盲目上山反而可能練壞。
- 血量與水分狀態：脫水會直接壓低血漿量、降低每搏輸出量，量測前一天喝不夠水，數字就難看。這也是台灣夏天做測驗要特別注意的地方。
- 貧血或鐵質不足：血紅素低，載氧能力就低，VO2max 跟著掉。耐力選手（尤其女性與素食者）鐵質流失風險較高，長期不明原因的體能下滑，值得請醫師抽血檢查鐵蛋白。
- 當下的疲勞與生病：一場重感冒、一週睡不飽，都會讓當天測出來的數字偏低。單次量測受狀態影響很大，看趨勢永遠比看單點可靠。
這些提醒的核心是：VO2max 不是一個刻在石頭上的數字，它會隨著你的血量、水分、海拔與狀態上下移動。 別把某一天的量測當成命運判決。
VO2max 與成績的真實關係：別再拿它當成績單
三個決定耐力成績的因素
運動生理學界有個廣為接受的框架：長距離耐力成績由三個因素共同決定：
- VO2max：引擎的最大排氣量。
- 乳酸閾值（或功能性閾值）：你能持續維持在最大攝氧量的多少百分比而不崩盤。這決定你在比賽中「可持續」的配速上限。
- 運動經濟性：同樣的配速下你耗多少氧、多少能量。經濟性好，等於同一台引擎跑得更省油、更遠。
我常用開車比喻：VO2max 是引擎最大馬力，乳酸閾值是你能長時間巡航的轉速上限，運動經濟性是這台車的油耗。三缺一都跑不快。
為什麼 VO2max 高不一定跑得快
回到開場的阿哲。VO2max 52 的他跑贏了 VO2max 58 的對手，關鍵就在後兩項。菁英馬拉松選手能夠在約 80% 至 90% VO2max 的強度下維持整場比賽，而一個訓練不足的人可能跑到 70% VO2max 就開始堆積乳酸、配速崩掉。同樣一顆 60 的引擎，一個能用 85%（等效 51）持續跑，一個只能用 72%（等效 43）持續跑，比賽結果天差地遠。
這就是為什麼在同一群水準接近的選手裡，VO2max 往往無法預測誰跑得快。 當大家引擎都差不多大的時候，比的是誰的閾值高、誰跑得省。VO2max 比較像是「入場券」——它決定你有沒有資格待在這個競技場，但進場之後排名靠的是別的東西。
核心觀念：VO2max 決定你的潛力上限；乳酸閾值與運動經濟性決定你能兌現多少潛力。業餘選手常犯的錯，就是把所有注意力放在拉高上限，卻讓「已開發的比例」低得可惜。
實務方法：想提升 VO2max，該怎麼練？
好，觀念講完，來點乾貨。如果你評估後確實需要拉高 VO2max（通常是引擎明顯偏小、或想突破天花板的資深選手），核心原則只有一句話：你必須讓身體實際待在接近 VO2max 的強度夠久，逼心臟與循環系統適應。
強度該落在哪裡？
提升 VO2max 最有效的強度區間，大約落在 90% 至 100% VO2max，換算成心率大約是最大心率的 90% 至 95%，主觀感受是「非常喘、只能維持 3 到 8 分鐘」的那種痛苦。太輕鬆刺激不夠，太重（如純衝刺）又變成無氧、待不夠久。
重點在於累積在這個區間的總時間。研究與實務都指向：一堂課裡如果能在接近 VO2max 的強度累積 15 至 25 分鐘的有效時間，刺激就足夠了。這通常靠間歇來達成，因為沒人能連續在這個強度撐 20 分鐘。
經典 VO2max 間歇課表範例
以下是我實際會開給不同項目選手的課表，強度以主觀費力程度與心率區間描述（請依個人測驗數據調整，數值為範例）：
| 課表名稱 | 項目 | 內容 | 目標區間 | 適合對象 |
|---|---|---|---|---|
| 5×3 分鐘 | 跑步 | 3 分鐘快跑 + 3 分鐘慢跑恢復，共 5 組 | 90–95% 最大心率 | 有基礎的跑者／鐵人 |
| 4×4 分鐘（挪威式） | 跑／騎 | 4 分鐘高強度 + 3 分鐘恢復，共 4 組 | 90–95% 最大心率 | 想拉引擎的中階選手 |
| 30/30 間歇 | 跑／騎 | 30 秒快 + 30 秒慢，連續 10–20 次為一組 | 95–100% VO2max | 進階、需高總量刺激 |
| 6×5 分鐘（自行車） | 騎車 | 5 分鐘高功率 + 3–5 分鐘恢復，共 6 組 | 接近 VO2max 功率 | 公路／鐵人單車段 |
| 8×2 分鐘 | 跑／騎 | 2 分鐘全力 + 2 分鐘恢復，共 8 組 | 逼近 100% VO2max | 賽季前尖峰週期 |
操作要點：
- 頻率：一週 1 到 2 次 VO2max 間歇就夠，絕對不要天天做。這種課對神經與循環系統壓力很大，恢復不足會反效果。
- 恢復：組間恢復不要完全站著不動，慢跑或輕踩能幫助你下一組更快回到目標區間。
- 週期化：VO2max 課通常放在賽季前的「打造引擎」階段密集操作 4 到 8 週，接近比賽時再轉向閾值與比賽配速。
- 地基優先：如果你連 80% 的訓練量都還是拼命練高強度，那才是問題。有氧基礎（Zone 2 大量低強度）是承載這些高強度課的地基，地基不穩，間歇只是在挖坑給自己。
台灣在地的實戰場景
在台灣練 VO2max，我通常會這樣安排：
- 跑步間歇：找一段平緩的河濱車道（大佳、新店溪、愛河沿岸都行）或田徑場，早晨或傍晚避開日正當中。夏天台灣濕熱，同樣的心率下體感強度會被熱壓力墊高，配速一定要往下修，別硬追冬天的數字。
- 爬坡間歇：北部的風櫃嘴、陽金公路，中部的能高越嶺、南部的中寮山，都是天然的 VO2max 訓練台。找一段能穩定爬 4 到 5 分鐘的坡，用「4×4」的概念反覆爬，坡度會自動幫你維持在高強度。
- 自行車：武嶺、塔塔加這種長爬坡是拉引擎的絕佳場地，但一般週間我更常叫學員上訓練台做結構化間歇，因為戶外紅綠燈與路況會破壞間歇的連續性。
台灣氣候提醒：五月到九月的濕熱是隱形殺手。高溫高濕會讓心率在同樣配速下飆高、核心體溫上升更快，你以為在練 VO2max，其實可能在練「耐熱兼脫水」。夏天做高強度間歇，務必縮短組數、加強補水與電解質，並優先選清晨。
常見錯誤與修正
帶了這麼多選手，以下這些錯誤我幾乎每季都會遇到，一個一個幫你拆解。
錯誤一：把 VO2max 當成唯一 KPI
症狀：每次量測只看那個數字，數字沒漲就焦慮，甚至懷疑訓練沒用。
修正：把它降級成「其中一個」指標。同時追蹤你的閾值配速、同心率下的配速（經濟性代理指標）、以及最重要的——實際比賽成績。我常跟學員說：VO2max 是體檢報告的一項，不是你的期末總分。
錯誤二：所有課都練成高強度
症狀：以為要拉引擎就要每天喘，輕鬆跑覺得「浪費時間」。
修正：這是業餘選手最致命的錯。菁英選手約 80% 的訓練量是低強度、只有約 20% 是中高強度（極化訓練的概念）。全部練高強度的結果是——你永遠處在灰色地帶，太重無法有效發展有氧基礎，太輕又不足以真正刺激 VO2max，最後卡住還加速過度訓練。慢的要夠慢，快的才快得起來。
錯誤三：為了 mL/kg/min 拼命減重
症狀：看到分母是體重，就想靠減重把數字做漂亮。
修正：適度的身體組成優化有幫助，但過度限制熱量會流失肌肉、壓低荷爾蒙、破壞訓練品質，甚至走向相對能量不足（RED-S）。引擎縮水比車變輕更慘。體重管理要跟營養師與教練一起，用長期、可持續的方式做，不是賽前一個月的自殘式節食。
錯誤四：間歇強度抓錯
症狀：VO2max 間歇跑成了衝刺（太快，變無氧、待不久），或跑成了節奏跑（太慢，刺激不到）。
修正：VO2max 間歇的正確體感是「第 2 到 3 組開始很想放棄，但咬牙還能維持設定配速到最後一組」。如果第一組就全力衝到吐，你抓太快了；如果做完八組還游刃有餘，你抓太輕了。用心率與配速雙重確認，別只靠感覺。
錯誤五：忽略恢復與睡眠
症狀：課表排好排滿，一週三次高強度，睡眠六小時，還納悶為什麼不進步。
修正：VO2max 的提升發生在恢復期，不是在課表當下。心臟的適應、血量的擴張，都需要睡眠與營養支持。睡眠不足時，同樣的課表只會累積疲勞、拉不動引擎。恢復不是偷懶，是訓練的一部分。
給不同程度選手的行動建議
沒有一體適用的答案，讓我按程度分別給你具體方向。
如果你是剛入門的新手（初鐵、完賽導向）
- 別急著練 VO2max 間歇。 你現在最大的紅利在有氧基礎。花前 3 到 6 個月大量累積輕鬆、能聊天的低強度里程，引擎自然會長。
- 這個階段的 VO2max 進步幅度是所有階段裡最大的（可能 +15% 到 +25%），而且大多來自「規律運動」本身，不需要複雜課表。
- 重點放在建立習慣、學會用心率或體感控制強度、把游騎跑三項的技術打好。 完賽靠的是耐力與配速，不是爆發力。
如果你是有基礎的中階業餘選手
- 你可以開始一週安排 1 次 VO2max 間歇（如 5×3 分鐘或 4×4 分鐘），放在賽季前的建構期。
- 但同時，認真投資你的乳酸閾值訓練（節奏跑、甜蜜點騎乘），這對成績的邊際效益往往比再擠 VO2max 更高。
- 開始追蹤「同心率下的配速」，這是你運動經濟性有沒有進步的實用指標。經濟性進步，即使 VO2max 沒動，你也會變快。
如果你是資深、逼近天花板的選手
- 接受一個現實：你的 VO2max 可能已經接近個人上限，硬拉的邊際效益很低。
- 把訓練重心放在：提高閾值佔 VO2max 的百分比、優化比賽配速執行、精進補給策略、加強比賽專項的肌力與經濟性。
- VO2max 間歇仍然保留在課表裡，作為「維持引擎、避免退化」的刺激，但它不再是你追求突破的主戰場。
- 這個階段，比賽成績的突破更多來自「把已有的引擎用得更淋漓盡致」，而不是「把引擎變更大」。
給所有人的通則
| 訓練優先順序 | 新手 | 中階 | 資深 |
|---|---|---|---|
| 有氧基礎（Zone 2） | ★★★ 最優先 | ★★★ 地基 | ★★★ 永遠的地基 |
| VO2max 間歇 | ★（暫緩） | ★★ 一週 1 次 | ★★ 維持用 |
| 乳酸閾值訓練 | ★ | ★★★ 高報酬 | ★★★ 主戰場 |
| 運動經濟性／技術 | ★★★ | ★★★ | ★★★ |
| 恢復與睡眠 | ★★★ | ★★★ | ★★★ |
一個常被問的 FAQ 小節
Q：手錶估的 VO2max 準嗎？
A：消費級手錶用心率與配速的關係去「推估」VO2max，跟實驗室的呼吸氣體分析是兩回事，絕對值常有誤差。但它的「趨勢」有參考價值——如果你同一支錶、同樣的量測習慣，數字持續往上，通常代表你的體能在進步。看趨勢，別鑽絕對值。
Q：VO2max 會隨年齡下降嗎？還救得回來嗎？
A：會，成年後大致每十年會自然下滑一定比例。但好消息是——規律的耐力訓練能大幅延緩這個下滑，許多五、六十歲的資深耐力選手 VO2max 仍遠高於二十幾歲的久坐者。年齡是逆風，但訓練是你手上最強的槳。
Q：三鐵選手要為三個項目各別練 VO2max 嗎？
A：VO2max 有一部分是中央（心臟、血液）的、可以跨項目共享，也有一部分是周邊（特定肌群）的、有專項性。實務上，你的跑步 VO2max 和騎車 VO2max 不會完全一樣。建議把高強度刺激分配在你最弱、最需要進步的項目上，同時保留其他兩項的基礎量。
Q：只做重量訓練能提升 VO2max 嗎？
A：純肌力訓練對 VO2max 的直接提升有限，它主要貢獻在肌力、經濟性與傷害預防。VO2max 的提升還是得靠讓心肺循環系統實際承受有氧壓力的訓練。但肌力訓練是耐力選手不該省略的一環，別誤會。
Q：多久量一次 VO2max 比較合理？
A：對業餘選手來說，一個訓練週期（大約 8 到 12 週）量一次就很夠了。太頻繁量測意義不大，因為短期波動（水分、疲勞、當天狀態）會蓋過真正的訓練適應。我通常安排在建構期開始前測一次當基準，週期尾聲再測一次看趨勢。與其執著於每週的數字，不如用「固定路段的計時」或「同心率下的配速」這類實戰指標，那更貼近你真正在意的比賽表現。
Q：我 VO2max 明明不錯，比賽卻總是後段崩掉，問題出在哪？
A：這幾乎是我最常聽到的抱怨，答案十之八九不在引擎，而在三件事：一是配速太貪心，前段用超過閾值的強度跑，帳遲早要還；二是補給沒到位，長距離掉速常是肝醣耗盡與脫水，不是引擎不夠力；三是有氧基礎不夠厚，你的引擎大但續航差。這三件事修好，往往比再拉高 VO2max 對成績更有感。引擎大卻後段崩，通常是「油箱設計」和「駕駛技術」的問題，不是「馬力」的問題。
結語：把數字放回它該在的位置
回到阿哲。後來那一季，我沒有讓他多練幾堂 VO2max 間歇去追那個數字。我們把重心放在拉高他的閾值配速、修正他前半程衝太快的老毛病、把補給練到不再賽中掉速。他的 VO2max 從 52 只微幅上升到 54，但他的 226 成績從 11 小時 40 分進步到 10 小時 52 分。
那個進步，幾乎沒有一分是來自「引擎變大」，全部來自「更會用引擎」。
這就是我最想留給你的一句話：VO2max 決定你的天花板有多高，但決定你能站多高的，是你如何訓練、配速、補給與恢復。 天花板一半寫在基因裡，你動不了；但你離天花板還有多遠、你能把那台引擎用到幾成，那全部握在你自己手上。
認清這件事之後，你會活得比較不焦慮，也會練得比較聰明。別再被一個數字綁架了——去把該練的閾值練起來、把該修的技術修好、把該睡的覺睡飽。你會發現，成績會替你回答那個「我還能不能更快」的問題。
下次量測，如果數字沒漲，別失望。看看你的比賽成績。那才是真正的期末總分。而如果你今天只能記住一句話，我希望是這句：先把地基蓋厚、把閾值練高、把技術修穩、把覺睡飽，VO2max 這個數字，會在你把該做的事情都做對之後，自己找到它該去的地方。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別評估。訓練強度與課表請依個人健康狀況與專業指導調整。
參考資料
- 世界 VO2max 紀錄彙整（Oskar Svendsen、Bjørn Dæhlie、Greg LeMond、Joan Benoit 等數值）：https://www.topendsports.com/testing/records/vo2max.htm
- HERITAGE 家族研究——VO2max 訓練反應的家族聚集性與可遺傳性（約 47%、平均進步約 400 mL/min、個體差異巨大）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484570/
- 為何越野滑雪選手 VO2max 特別高（動員肌肉量的影響）：https://velo.outsideonline.com/road/road-training/cold-climate-big-engines-why-do-scandinavians-have-such-high-vo2max-scores/