開場：那位在東京比賽卻「睡在起跑線」的學員
我還記得幾年前，帶一位參加東京馬拉松的學員小林出國。她備賽整整半年，長距離、間歇、乳酸閾值課表一次沒偷懶，體能狀態是我帶過最漂亮的一批。結果比賽當天，她跑到三十公里就整個人「熄火」，配速崩了快一分鐘，賽後跟我說：「教練，我不是腿沒力，是腦子像蓋了一層霧，怎麼樣都提不起勁。」
那次之後我才真正把「時差」這件事，當成訓練計畫裡跟課表、補給一樣重要的環節來處理。很多人以為跨時區比賽只是「早點去適應一下」就好，但生理時鐘的調整有它自己的節奏與規則，硬撐、亂補眠、靠咖啡因猛灌，往往只會讓狀況更糟。
這篇文章，我想把這十五年來帶學員征戰海外賽事累積的經驗，加上我持續閱讀的運動生理與時間生物學（chronobiology）文獻，整理成一套你看得懂、也用得上的跨時區調整策略。無論你是要去日本、歐洲騎車比賽，還是飛美國跑馬拉松、打球，這篇都能派上用場。
先講一個核心觀念：時差不是「累」，是你身體內部的時鐘和外界環境對不上。 搞懂這件事，你才知道為什麼補眠沒用、為什麼向東飛特別痛苦、也才知道該怎麼用光照和褪黑激素這兩把鑰匙，把時鐘轉到對的位置。
觀念與科學基礎：你身體裡不只一個時鐘
生理時鐘到底是什麼
我們身體裡有一個「主時鐘」，位在大腦下視丘的視交叉上核（SCN）。它像交響樂團的指揮，掌控體溫、荷爾蒙分泌、睡眠清醒週期等一連串生理節律，這套約 24 小時的循環就叫晝夜節律（circadian rhythm）。
有趣的是，人類的內在生理時鐘週期其實略長於 24 小時（大約 24 小時多一點點）。這個小小的偏差，每天靠外界的「授時因子」（zeitgeber，德文「給時間的東西」）重新校準，其中光照是最強的一個。這也解釋了一個很多人搞不懂的現象：為什麼向東飛比向西飛難受得多。
為什麼向東飛特別痛苦
向東飛（例如台灣飛美國西岸、或往更東的方向），等於是你的一天被「縮短」了，身體必須提前入睡與起床，這叫做相位提前（phase advance）。而向西飛（例如台灣飛歐洲）則是一天被「拉長」，身體要延後作息，叫做相位延後（phase delay）。
由於人的自然週期本來就略長於 24 小時，「把一天拉長、延後作息」對身體來說相對順手；但「把一天縮短、提前作息」就是逆著本能走，特別難調。研究文獻普遍指出，向東travel後恢復所需的時間，明顯長於向西。這種東西向的不對稱，在跨越多個時區時甚至可以差到好幾天。
這對台灣的運動員很重要：
- 台灣往美洲（向東）：最難調，要預留最多時間。
- 台灣往歐洲、非洲（向西）：相對好一些。
- 台灣往日本、韓國、澳洲、東南亞：時差多在 1 到 3 小時內，影響較小，但仍不可輕忽。
生理時鐘一天只能轉多少
這是整篇文章最關鍵的數字，請一定要記住：在沒有任何介入的情況下，人的生理時鐘每天大約只能自然調整 0.5 到 1 小時。
換句話說，如果你跨越 8 個時區，光靠身體自己慢慢適應，可能要一到兩週才能完全調好。這也是為什麼「提前兩天到就好」對長距離跨時區比賽根本不夠——兩天最多幫你自然調整一到兩小時而已。
好消息是，如果搭配正確時機的光照與褪黑激素，調整速度可以加快到自然速度的數倍。這正是我們接下來要談的實務策略核心。
時差 vs 旅途疲勞：兩件不同的事
這裡要幫大家釐清一個常見混淆。跨時區比賽的不適，其實來自兩個獨立的來源：
- 時差（jet lag）：生理時鐘與當地時間不同步造成的，需要靠調時鐘來解決。
- 旅途疲勞（travel fatigue）：長途飛行本身的疲累——久坐、脫水、機艙乾燥低氧、活動受限、姿勢不良造成的痠痛。這跟時鐘無關，多喝水、下機後適度活動、好好睡一覺就能緩解。
很多學員把兩者混為一談，以為「睡飽就會好」。但時差是睡再多也不會自動消失的，它需要的是「把時鐘轉對位置」，而不是「補足睡眠時數」。分清楚這兩件事，你才不會用錯方法。
實務方法：光照與褪黑激素這兩把鑰匙
調整生理時鐘，我最倚重的就是兩個工具：光照和褪黑激素。用對時機是天堂，用錯時機是地獄——同樣是曬太陽，時間對了能幫你調時鐘，時間錯了反而把時鐘往反方向推。
鑰匙一：光照策略
光照是最強的授時因子。原則很單純，但方向感要抓對：
- 想要相位提前（往東飛、要提早作息）：在早晨接受明亮光照，特別是清醒後一小時內。研究顯示，起床後一小時內到戶外待個 15 到 30 分鐘，能讓適應速度大約加倍。
- 想要相位延後（往西飛、要延後作息）：在傍晚到夜間接受光照，避開清晨強光。
光照有幾個重點：
- 強度越高越有效：戶外自然光的強度遠勝室內燈光，就算是陰天的戶外也比室內亮得多。
- 波長越短（偏藍光）越有效：這也是為什麼睡前滑手機的藍光會擾亂睡眠。
- 時間越長效果越大：15 分鐘有感，30 分鐘更好。
反過來說，在不該曬光的時段接觸強光，會把時鐘往錯的方向推。所以往東飛的人，抵達後的清晨頭幾天要積極曬晨光，但要避免傍晚的強光；往西飛則相反。
對台灣運動員來說有個現成優勢：我們的日照普遍充足。在台灣就能先用晨間戶外散步、騎車暖身當作「先曬光」的預調。到了目的地，把早晨的熱身、慢跑安排在戶外，一舉兩得。
鑰匙二：褪黑激素策略
褪黑激素（melatonin）是大腦松果體在天黑後分泌的荷爾蒙，是身體「天黑了、該睡了」的內在訊號。補充褪黑激素可以幫忙把時鐘往我們要的方向推，但它的時機比劑量還重要。
關鍵原則：
- 傍晚到睡前服用：幫助相位提前（適合往東飛）。
- 清晨（起床後幾小時）服用：幫助相位延後（適合往西飛）——但這個用法比較進階，且會讓人想睡，不適合白天還要活動或比賽的人，實務上較少用。
關於劑量，文獻上有個很重要、也很反直覺的觀念：低劑量往往比高劑量更好。 研究常用的劑量落在 0.5 毫克（生理劑量）到 3 毫克（藥理劑量）之間，多數指引建議 1 到 3 毫克的速放型即可。過高的劑量或緩釋型反而可能在體內停留太久，讓時鐘更混亂，或造成隔天昏沉。
下面這張表整理了常見的劑量與時機參考。請注意這是一般性的教育參考，不是給你的個別處方：
| 目的 | 服用時機 | 常見劑量範圍 | 適用情境 |
|---|---|---|---|
| 相位提前（往東） | 當地新的、較早的就寢時間前 | 0.5–3 毫克速放型 | 台灣飛美洲 |
| 相位延後（往西，進階） | 清晨、起床後數小時 | 0.5–3 毫克速放型 | 台灣飛歐洲（較少用，會嗜睡） |
| 純粹助眠、不為調時鐘 | 睡前 30–60 分鐘 | 0.5–3 毫克 | 抵達後短暫失眠 |
重要提醒：褪黑激素在台灣屬於藥品，須經醫師處方，並非像美國那樣可在超市自由購買的保健食品。若你計畫使用，務必先諮詢醫師，特別是有慢性疾病、正在服藥、懷孕或哺乳者。切勿自行從國外帶回大量使用。
其他輔助工具
除了兩把主鑰匙，還有幾個配角能幫上忙：
- 咖啡因：能幫助白天維持清醒、對抗昏沉，但要注意時機——一般建議睡前 6 小時以上就不要再攝取，以免干擾夜間睡眠。咖啡因的半衰期約 5 小時，代謝有個體差異。
- 運動時機：適度運動本身也有微弱的調時鐘效果，而且能對抗旅途疲勞。抵達後在對的時段安排戶外訓練，可同時吃到光照與運動的雙重好處。
- 飲食時機：進食也是一種授時因子。盡量按照當地的用餐時間進食，幫助腸胃與代謝時鐘跟上。
- 短時間小睡：抵達後若真的撐不住，可小睡但控制在 20 到 30 分鐘內，避免進入深睡反而更難醒、也別在接近當地夜晚時補眠。
調整時程：出發前就要開始
很多人以為時差調整是「到了再說」，但我帶學員的原則是——時鐘要在出發前就開始轉。這叫做「預調（pre-adjustment）」，能大幅縮短抵達後的適應期。
下面用具體時程示範。假設一位台灣自行車選手要飛歐洲比賽（向西、跨約 6 到 7 個時區）：
情境一：向西飛（台灣→歐洲，相位延後）
| 時間點 | 作息調整 | 光照 | 其他 |
|---|---|---|---|
| 出發前 3–4 天 | 每晚就寢與起床延後約 30–60 分鐘 | 傍晚多接觸光線、早晨避免強光 | 用餐時間跟著延後 |
| 飛行途中 | 依當地作息決定睡或不睡 | 依方向調整眼罩使用 | 大量補水、避免過量酒精咖啡因 |
| 抵達後第 1–3 天 | 盡量配合當地作息 | 傍晚曬光、早晨避免過早強光 | 訓練安排在當地下午 |
向西飛的好處是「順著身體本能」，通常 3 到 5 天就能適應得不錯。
情境二：向東飛（台灣→美洲，相位提前）
這是最難的方向，要更早、更積極地預調：
| 時間點 | 作息調整 | 光照 | 褪黑激素（需醫師指導） |
|---|---|---|---|
| 出發前 3–5 天 | 每晚就寢與起床提前約 30–60 分鐘 | 清晨積極曬光、傍晚避免強光 | 較早的新就寢時間前可考慮 0.5–3 毫克 |
| 飛行途中 | 依抵達地的夜晚時段嘗試入睡 | 配合目的地時間管理光照 | 依醫囑 |
| 抵達後第 1–5 天 | 早睡早起，配合當地 | 起床後一小時內戶外曬晨光 15–30 分鐘 | 依醫囑於當地就寢前 |
向東飛因為逆著本能，跨越 6 到 9 個時區時，完全適應可能要5 天到一週以上。所以重要比賽，我通常建議向東飛要提前更多天抵達。
一個實用的抵達時間原則
計算「你需要幾天適應」有個粗略公式可參考：跨越的時區數，向東飛約等於天數，向西飛約為時區數的三分之二到一半。例如跨 6 個時區向東，抓 5 到 6 天；向西則抓 3 到 4 天。這只是估算，實際仍因人而異。
常見錯誤與修正
帶學員這麼多年，我看過各式各樣的踩雷。以下是最常見的幾個，附上修正方法：
錯誤一：「到了猛補眠」
很多人下飛機累爆，倒頭就睡好幾個小時。若這一睡落在「當地的白天」，等於逆著你要調的方向，把時鐘越推越歪，晚上反而更睡不著。
修正：抵達後盡量撐到當地的晚上再睡。真的撐不住就小睡 20 到 30 分鐘，不要一睡不起。
錯誤二：光照時機用反
有學員聽說「曬太陽能調時差」，結果向東飛卻在傍晚拼命曬夕陽，把時鐘往延後推，剛好跟目標相反。
修正：先搞清楚你要「提前」還是「延後」。往東要曬晨光、避傍晚光；往西要曬傍晚光、避晨光。方向錯了，越努力越糟。
錯誤三：把褪黑激素當安眠藥猛吃
褪黑激素不是安眠藥，它是「調時鐘的訊號」。有人一次吃 10 毫克、還吃緩釋型，結果隔天整個人昏沉、時鐘更亂。而且在台灣它是處方藥，自行大量使用有風險。
修正：低劑量（0.5 到 3 毫克）、速放型、抓對時機。務必先諮詢醫師，尤其有慢性病或在服藥者。
錯誤四：靠酒精助眠
機上或抵達後喝酒想幫助入睡。酒精雖然讓你快點睡著，卻會破壞後半夜的睡眠品質，還加重脫水，讓旅途疲勞更嚴重。
修正：飛行途中與抵達初期，以水為主，減少酒精。想放鬆改用其他方式。
錯誤五：比賽當天才想到時差
最可惜的就是文章開頭小林的例子——所有訓練都做足了，卻沒把時差當回事，到了才臨時抱佛腳。
修正：把時差調整寫進整份備賽計畫，出發前 3 到 5 天就開始預調。這跟課表一樣重要。
給不同程度讀者的行動建議
一般運動愛好者（出國跑馬、騎車旅遊、參加同好賽事）
如果你只是想在海外賽事表現得不要太差、玩得開心，抓住三個原則就夠：
- 盡快切到當地時間作息：吃飯、睡覺都跟當地走。
- 善用光照：白天多到戶外活動，記住往東曬晨光、往西曬傍晚光。
- 不硬撐、不猛補眠：累了小睡 20 到 30 分鐘，撐到當地晚上再正式睡。
褪黑激素對你來說非必要；若真的想用，先問醫師。多數輕度時差靠光照和作息就能處理得不錯。
認真備賽的業餘競技者（有明確成績目標）
你需要更系統化：
- 出發前 3 到 5 天開始預調：每晚作息往目標方向移 30 到 60 分鐘。
- 精算抵達時間：向東飛預留更多天。跨 6 時區向東抓 5 到 6 天適應，向西抓 3 到 4 天。
- 訓練配合光照時段：把戶外訓練排在能同時吃到「對的光照」的時段。
- 考慮低劑量褪黑激素：務必經醫師評估與指導。
- 賽前避免高強度：適應期身體較脆弱，別在剛抵達就排大課表。
菁英與職業選手（成績關乎生計）
這個層級，時差調整應該像設備、營養一樣被專業化管理：
- 與運動醫學團隊合作：由醫師、運動生理專家個別化制定光照與褪黑激素方案。
- 善用科技輔助：現在有不少 app 能根據你的行程、時區與時鐘型（chronotype）計算出個人化的光照與褪黑激素時程。
- 監測客觀指標：如晨間心率、心率變異性（HRV）、睡眠追蹤，評估適應進度。
- 重大賽事提前更久抵達：向東長途，甚至提前一週以上。
台灣在地情境小提醒
- 回國後的「反向時差」別忽略：很多人只顧去程，回台後又是一波時差，若接著還有工作或訓練，同樣要用光照與作息慢慢調回來。
- 外食族的用餐時機：台灣外食方便，出國前預調時，把三餐時間跟著目標時區調整並不難，多利用這點。
- 就醫與用藥：褪黑激素在台灣是處方藥，出國前若想使用，及早掛號家醫科或旅遊醫學門診諮詢。有慢性疾病者更要事前規劃。
- 善用台灣充足日照：預調期的晨間或傍晚戶外訓練，台灣的好天氣是天然資源，好好利用。
深入個案：三種常見情境的完整拆解
光講原則太抽象，我用三個我實際帶過（細節做過去識別化處理）的情境，帶你看整套流程怎麼落地。個案情境為教學示範，數值皆為一般生理範圍，非個別醫療建議。
個案一：業餘鐵人選手，台灣飛美國西岸（向東，跨約 15/16 時區）
這位學員阿哲要參加美西的長距離鐵人賽。台灣到美西名義上時差約 15 到 16 小時，但因為超過 12 小時，實務上我們把它當「向東跨約 8 到 9 個有效時區」來處理（因為調整可以選擇往較短方向走）。這是最硬的一種。
我的處理邏輯是：
- 出發前 5 天啟動預調：每天把就寢與起床各提前 30 到 45 分鐘。第一晚原本 23:00 睡，改 22:15；第二晚 21:30，以此類推。同時每天起床後立刻到戶外曬晨光 20 到 30 分鐘。
- 飛行途中：登機後就把手錶調成美西時間，心理上先「搬過去」。依抵達當地時間決定機上睡眠——他的班機抵達是當地傍晚，所以我讓他在機上後半段小睡，別睡太飽。
- 抵達後：撐到當地晚上約 22:00 才正式睡。連續 5 天每天清晨戶外曬光、慢跑當熱身。褪黑激素部分，他行前有經家醫科醫師評估，允許在當地就寢前用低劑量速放型。
- 賽前安排：我把他的抵達日往前抓到賽前 7 天，讓身體有足夠時間完成大部分適應，賽前 2 天只做輕鬆的活動與熱身，不排強度。
結果他賽事全程神智清楚，游泳、自行車、跑步三項配速都在計畫內。他事後最有感的一句話是：「原來時差是可以『提前開始準備』的。」
個案二：單車愛好者，台灣飛歐洲（向西，跨約 6 到 7 時區）
阿華要去歐洲參加一場經典的登山車活動。向西相對好調，但他犯了一個典型錯誤——第一次去時完全沒預調，抵達第一天中午累到不行，倒頭睡了 4 小時，結果當晚整夜清醒，接下來連兩天日夜顛倒。
第二次我幫他重新規劃：
- 出發前 3 天：每晚就寢往後延 45 到 60 分鐘，順著身體本能延後，其實不太痛苦。
- 抵達當天：中午想睡時，只准小睡 25 分鐘，然後拉去戶外走走、傍晚曬光。撐到當地約 22:30 才睡。
- 善用歐洲的長日照：夏季歐洲傍晚天亮得晚，正好幫助相位延後，我請他傍晚多在戶外活動。
第二次他兩天就適應得差不多，活動當天狀態完全在線。向西飛的關鍵字就是：別在白天亂補眠，順著本能延後就好。
個案三：一般跑者，台灣飛日本（向東，跨 1 時區）
很多人以為飛日本沒時差，其實日本比台灣快 1 小時。時差本身影響極小，真正的問題往往是旅途疲勞加上賽前興奮睡不好。
這位學員小美的狀況就是典型：時差不是問題，但她前一晚太興奮，加上飯店枕頭不習慣，只睡了 4 小時。這時我的建議重點就不在調時鐘，而在：
- 白天適度曬光、輕鬆活動維持清醒。
- 賽前一晚就算睡不好也別焦慮——運動科學上，賽前單一晚睡不好對表現的影響，遠小於長期睡眠不足，放輕鬆反而睡得著。
- 帶自己習慣的枕套、耳塞、眼罩，降低換環境的干擾。
這個個案告訴我們：跨時區不一定等於有時差問題，要先判斷你面對的到底是時差還是旅途疲勞或睡眠焦慮，對症下藥。
台灣出發的常見目的地時差對照
為了讓大家更好估算，我整理了一張以台灣（UTC+8）出發、常見海外賽事目的地的時差與方向對照。實際時差會受夏令時間影響，出發前請再確認當地是否實施日光節約時間。
| 目的地 | 大致時差 | 相對方向 | 調整難度 | 建議提前抵達 |
|---|---|---|---|---|
| 日本、韓國 | +1 小時 | 微向東 | 極低 | 1 天 |
| 澳洲東岸 | +2 小時 | 向東 | 低 | 1–2 天 |
| 泰國、越南 | −1 小時 | 微向西 | 極低 | 1 天 |
| 中東（杜拜等） | −4 小時 | 向西 | 中低 | 2–3 天 |
| 西歐（法、義等） | −6 到 −7 小時 | 向西 | 中 | 3–4 天 |
| 美國西岸 | 有效向東約 8–9 區 | 向東 | 高 | 5–7 天 |
| 美國東岸 | 有效向東約 11–13 區 | 向東 | 最高 | 6–8 天 |
看這張表你會發現一個規律：向西的目的地（歐洲、中東）難度普遍低於同等時區數的向東目的地（美洲）。這正是前面提過的東西向不對稱在實務上的展現。
再談生理：體溫低點與「調整方向的分水嶺」
這裡補充一個進階但很實用的觀念，能幫你更精準地判斷光照該曬在哪個時段。
身體有一個關鍵的生理參考點：核心體溫最低點（core body temperature minimum，簡稱 CBTmin），通常落在你習慣起床前約 2 到 3 小時（例如你平常 6:00 起床，CBTmin 大約在 3:00 到 4:00）。這個點是光照效果反轉的分水嶺：
- 在 CBTmin 之後 曬強光 → 傾向讓時鐘提前（適合往東）。
- 在 CBTmin 之前（也就是深夜、清晨天亮前那段）曬強光 → 傾向讓時鐘延後（適合往西）。
這解釋了一個實務細節：往東飛的人，「清晨天一亮就曬光」通常是對的（因為那時已過 CBTmin）；但如果你太早、在天還沒亮的深夜就接觸強光，反而可能把時鐘往延後推，弄巧成拙。所以我常提醒往東飛的學員：曬晨光，但不是曬「凌晨的燈光」，是等天亮後的自然光。
跨越很多時區（超過 8、9 個）時，CBTmin 相對於當地時間的位置會很難估算，這也是為什麼超長途、多時區的頂尖選手，會傾向借助專業 app 或運動醫學團隊來精算，而不是自己憑感覺。
補給、訓練與時差的交互作用
時差不只影響睡眠與精神，也牽動你的代謝、腸胃與訓練反應，這幾點常被忽略：
腸胃時鐘也需要重設
消化系統有自己的節律。剛跨時區時，你的腸胃可能還停在台灣時間，導致當地正餐時間沒食慾、半夜卻餓醒。硬要在腸胃「還沒醒」時塞大量賽前碳水，容易脹氣、拉肚子。
做法：抵達後盡快按當地三餐時間進食，就算沒什麼胃口也吃一點，用「進食」這個授時因子幫腸胃重設。賽前的碳水儲備（carbo-loading）計畫，也要按當地時間往前推算。
適應期的訓練強度要降
剛抵達、時鐘還沒調好時，身體的協調性、反應時間、最大輸出都可能略降。這時排大強度課表，不但練不出效果，還增加受傷風險。
做法：抵達後頭 1 到 3 天以輕鬆活動、技術性動作、戶外慢跑或輕鬆騎為主（既幫助適應又能曬光），把有質量的課表留到身體適應後。
水分與電解質
長途飛行的乾燥機艙會讓人脫水，脫水本身就會放大疲勞感、被誤認為時差。抵達後也要持續補水補電解質。台灣人習慣的運動飲料、鹽糖，出國可帶一些自己熟悉的品項。
快速問答（FAQ）
Q：只跨 1 到 3 個時區（如日本、澳洲），需要特別調嗎？
A：影響通常較小，多數人一兩天就適應。但重要比賽仍建議提前一兩天抵達、配合當地作息，並注意旅途疲勞的緩解。
Q：安眠藥可以取代褪黑激素嗎？
A：兩者作用不同。安眠藥讓你「睡著」，褪黑激素是「調時鐘」。任何處方藥都須經醫師指導，且比賽期間要留意運動禁藥與副作用問題。
Q：飛機上到底該不該睡？
A：看目的地時間。若抵達時是當地夜晚，機上補眠有助；若抵達是當地白天，機上就別睡太多。用眼罩、耳塞、光照管理去配合目的地時間。
Q：時差幾天會好？
A：無介入下每天約自然調整 0.5 到 1 小時。配合光照與褪黑激素可加快數倍。向東比向西久，跨越時區越多越久。
Q：咖啡因能解時差嗎？
A：咖啡因能幫白天提神、對抗昏沉，但無法真正「調時鐘」，且睡前 6 小時內應避免，以免影響夜間睡眠。
Q：我是夜貓子/早起鳥，時鐘型會影響調整嗎？
A：會。天生偏晚睡的人，向西飛的相位延後對他們相對輕鬆；天生早睡早起的人，向東飛的相位提前反而比較不吃力。了解自己的時鐘型，可以幫你預期哪個方向對你特別難，提早多留幾天緩衝。
Q：回台灣後多久能恢復正常？
A：回程一樣有時差，恢復速度同樣受方向與時區數影響。回台後若隔天要上班或訓練，建議一樣用「起床後戶外曬晨光、按台灣時間作息、白天別亂補眠」的原則慢慢調回，別小看反向時差。
結語：把時差當成一項可訓練的能力
回到開頭小林的故事。隔年她再戰另一場海外馬拉松，這次我們提前一週規劃，出發前就開始預調作息，抵達後每天早晨陪她到戶外曬晨光、慢跑暖身，作息完全切到當地。比賽當天她跑出個人最佳，賽後笑著跟我說：「教練，這次腦子是清楚的。」
差別不在體能，而在我們把「時差」這件事，從賽前的意外變數，變成可以事先掌控的環節。
跨時區比賽的生理調整，說穿了就是：理解你身體的時鐘、用光照和褪黑激素這兩把鑰匙、在出發前就開始把時鐘轉到對的位置。 方向對了，你在異地也能拿出真正的實力；方向錯了，再好的訓練都會被一層霧擋住。
把時差當成一項可以訓練、可以準備的能力，而不是聽天由命的運氣。祝你下次出國比賽，人到、心到、狀態也到。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。褪黑激素在台灣屬處方藥，任何補劑或藥物使用前，請務必諮詢合格醫療人員，特別是有慢性疾病、正在服藥、懷孕或哺乳者。競技運動員另須留意運動禁藥規範。
參考資料
- Timeshifter — The Science of Jet Lag：https://www.timeshifter.com/jet-lag/the-science-of-jet-lag
- Timeshifter — Melatonin for Jet Lag: Type, Dose, Timing：https://www.timeshifter.com/jet-lag/melatonin-for-jet-lag-type-dose-timing
- Eastward Jet Lag is Associated with Impaired Performance and Game Outcome in the NBA (PMC)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9245584/
- Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (PMC/NIH)：https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8958662/
- Interventions to Minimize Jet Lag After Westward and Eastward Flight (Frontiers in Physiology)：https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2019.00927/full
- Jet Lag Disorder — CDC Yellow Book：https://www.cdc.gov/yellow-book/hcp/travel-air-sea/jet-lag-disorder.html