從一張抽血報告開始說起
幾年前，我帶過一位很認真的公路車手，姑且叫他阿祥。阿祥是那種每週固定騎三、四百公里、假日還跑武嶺練坡的硬派選手，皮膚曬得又黑又亮，看起來就是「陽光運動員」的樣板。有一年他反覆抱怨大腿容易痠、恢復變慢，還在同一個賽季裡吃了兩次疑似疲勞性的小傷。我請他去做一份完整的運動血液檢查，其中一項是血清 25-羥基維生素D（25(OH)D）。
報告出來，我到現在都還記得他的表情。曬得那麼黑的一個人，25(OH)D 竟然只有 18 ng/mL，落在「缺乏」的區間。他第一句話是：「教練，我每天都在太陽底下，怎麼可能缺維生素D？」
這個問題，我這十幾年來聽過太多次了。今天這篇文章，我想用帶學員的角度，把維生素D這個被大多數人嚴重低估的營養素講清楚：它到底在身體裡扮演什麼角色、為什麼在台灣這種陽光充足的地方還是這麼多人不足、以及最重要的——如果你是運動族群，該怎麼務實地把它補回來。
先講結論給趕時間的人：維生素D不是只有「顧骨頭」而已，它更像是一種作用全身的荷爾蒙前驅物，跟肌肉功能、免疫、發炎調節都有關係；而且在陽光充足的台灣，運動族群缺乏的比例仍然高得驚人。 但補充也不是吃越多越好，這中間有很多眉角。
觀念基礎：維生素D其實比較像荷爾蒙
它不只是一種「維生素」
我們習慣把維生素D歸類在維生素裡，但從生理作用來看，它更接近一種類固醇荷爾蒙。當皮膚被陽光中的 UVB 照到，膽固醇的衍生物會轉變成維生素D3，再經過肝臟、腎臟兩道加工，最後變成有活性的「1,25-二羥基維生素D」。這個活性形式會進到細胞核，跟維生素D受體（VDR）結合，去調控一大堆基因的開關。
關鍵在這裡：維生素D受體幾乎存在於全身各種組織，包括骨骼、腸道、腎臟，也包括骨骼肌、免疫細胞、心血管系統。這就是為什麼它的影響會這麼廣，而不是只有課本上寫的「幫助鈣質吸收、預防佝僂病」而已。
血液指標怎麼看
臨床上評估維生素D狀態，看的是血清 25(OH)D 這個數值，它反映了身體的儲存量。國際上的分界會因機構而略有差異，但常見的參考範圍大致如下。我把它整理成表格，方便你對照自己的報告：
| 血清 25(OH)D（ng/mL） | 換算約略（nmol/L） | 一般分類 | 我的實務解讀 |
|---|---|---|---|
| < 20 | < 50 | 缺乏 | 需要積極處理，別拖 |
| 20–30 | 50–75 | 不足 | 大多數運動族群卡在這區 |
| 30–50 | 75–125 | 充足 | 一般健康的合理目標帶 |
| > 50 | > 125 | 部分文獻視為運動員理想 | 沒有越高越好，過高反有風險 |
根據內分泌學會（Endocrine Society）的建議，血清 25(OH)D ≥ 30 ng/mL（≥ 75 nmol/L）被視為充足；也有針對運動員的文獻把理想帶拉到 50 ng/mL 左右。但我要特別提醒：這些數字是範圍與參考，不是精確的及格線。 你的報告是 29 還是 31，不代表天差地別，重點是趨勢和你整體的症狀、訓練狀況。
（來源見文末參考資料）
缺乏到底有多普遍
很多人以為缺維生素D是「北歐人、冬天不出門的人」的專利，跟陽光普照的台灣無關。這是很大的誤會。
研究上，即使是應該常在戶外的運動員，不足的比例也相當高。以美國 NCAA 第一級（Division I）運動員為例，一份研究發現約有三分之一（33.6%）的人 25(OH)D 數值落在異常範圍。而在緯度較高的地區，情況更嚴重——德國菁英運動員的資料顯示，超過一半（約 55.5%）血清 25(OH)D 低於 30 ng/mL，其中約 16% 甚至低於 20 ng/mL。北歐高緯度的年輕足球員，不足與缺乏加起來更是逼近三分之二。
有趣的是，研究還觀察到力量型運動員缺乏的比例，往往高於耐力型運動員——這跟訓練場地（室內 vs 戶外）、訓練時段、防曬習慣都有關。（來源見文末參考資料）
我自己在台灣帶隊的經驗，跟這些國外數據的方向很一致。每次幫一個新隊伍做集體血檢，25(OH)D 這一欄常常是「災情最慘」的一項——一整隊看起來壯得跟牛一樣的選手，有將近一半卡在不足甚至缺乏。剛開始我還以為是實驗室出錯，後來看多了才明白：這根本是常態，不是特例。所以如果你驗出來偏低，先別覺得自己特別倒楣，你只是加入了一個人數龐大的俱樂部而已。
季節與緯度：一個容易被忽略的變數
維生素D的合成高度依賴 UVB，而 UVB 的強度會隨季節、緯度、時段大幅變動。就算在台灣，冬季的太陽角度較低、白晝較短，皮膚能合成的維生素D效率也比夏天差不少。這代表很多人的維生素D是「夏高冬低」的季節波動：夏天曬得多、數值還過得去，一入秋冬就悄悄往下掉。
我帶學員時，特別會提醒他們在「冬季 + 訓練搬進室內」這個組合下留意。這也是為什麼我不建議只在夏天驗一次就安心一整年——你量到的可能正好是全年最高點，撐不到隔年開春。
台灣人為什麼「曬很多還是缺」
回到阿祥的問題。台灣陽光這麼充足，為什麼還是一堆人缺？我幫學員歸納了幾個台灣特別容易踩到的原因：
- 騎車與跑步時全身包緊緕：車衣長袖、袖套、腿套、頭巾、手套，能遮的都遮了。加上台灣夏天太熱、太陽太毒，大家為了防曬、防曬斑，能不曬就不曬。皮膚沒被 UVB 照到，自然合成不了維生素D。
- 防曬乳擦好擦滿：SPF 高的防曬乳會大幅擋掉 UVB。台灣人重視美白防曬，這對皮膚很好，但代價之一就是維生素D合成被壓低。
- 訓練時段避開正午：台灣夏天正午太熱，大家練車練跑多半選清晨或傍晚，偏偏那正是 UVB 最弱的時候。清晨五點的太陽曬得再久，維生素D合成效率也很有限。
- 室內訓練比例上升：飛輪、健身房、跑步機、室內攀岩，很多訓練搬進室內。
- 外食族的飲食缺口：維生素D的食物來源本來就不多，主要是油脂高的魚類、蛋黃、部分強化食品。台灣外食族的餐盤裡，這些東西的比例常常偏低。
- 膚色與個體差異：黑色素多的皮膚合成效率較低，這也是為什麼「曬得黑」跟「維生素D足夠」根本是兩回事。
所以阿祥曬得黑，其實正好說明他的皮膚一直在對抗紫外線，但這不等於他體內存了足夠的維生素D。膚色深淺看的是黑色素，血清數值看的是儲存量，兩者不能劃等號。
維生素D在運動場上的多重角色
這一段我想講清楚：維生素D到底怎麼影響運動表現與健康。我會誠實區分「證據較強」與「還在觀察」的部分，不會為了推銷補充品而誇大。
一、骨骼健康與壓力性骨折
這是證據最扎實的一塊。維生素D幫助腸道吸收鈣、維持骨骼礦化。對長期承受衝擊的跑者、球類選手，維生素D加上足夠鈣質，是預防疲勞性（壓力性）骨折的基礎。臨床上，反覆出現壓力性骨折的耐力運動員，維生素D與能量攝取不足往往是背後常見的組合。
二、肌肉功能與力量
維生素D受體存在於骨骼肌，理論上跟肌力、肌肉修復有關。但這裡我必須誠實：科學證據是混合的，不是一面倒。
近年的系統性回顧與統合分析結果分歧——有些發現補充維生素D對「下肢肌力」有顯著幫助，但對上肢肌力或爆發力就不明顯；也有回顧發現整體效果量偏小、證據有限。比較一致的觀察是：原本就缺乏的人，補到充足後比較可能看到表現改善；本來就足夠的人，再補上去通常不會讓你變更強。 這點非常重要，我下面會再強調。（來源見文末參考資料）
三、免疫與呼吸道
維生素D參與免疫調節。對訓練量大的運動員來說，高強度期免疫容易被壓低，感冒、上呼吸道感染變多。維持足夠的維生素D，被認為有助於免疫功能的穩定。不過同樣要保守：這不代表吃維生素D就能「預防感冒」，它比較像是把地基顧好，而不是特效藥。
四、發炎、恢復與整體健康
維生素D跟發炎調節、心血管與代謝健康都有關聯。對一般運動族群，維持充足更多是「長期健康投資」的概念，而不是明天就能多騎五公里的興奮劑。
我常跟學員這樣比喻：維生素D不是能讓你破 PB 的渦輪增壓，它比較像機油。機油不夠，引擎照跑，但你會磨損得比較快、比較容易出問題。把它顧到位，是為了讓你能長長久久地練下去。
五、給運動族群的整體定位
把上面四塊整合起來，我會這樣跟學員定位維生素D的角色：它是一個「防守型」的營養素，不是「進攻型」的。意思是，把它補到充足，主要是幫你守住骨骼、守住免疫、守住恢復的底線，讓你不會因為地基崩塌而反覆受傷、反覆生病、恢復拖沓。但它不太可能像某些補給那樣，直接讓你的功率或配速往上跳。
這個定位很重要，因為它同時避免了兩種極端：一種是完全忽視、覺得「反正曬得到太陽就不用管」，結果地基悄悄鬆掉；另一種是過度神化、把它當萬靈丹狂補，結果承擔不必要的過量風險。運動科學裡很多營養素都是這樣——不是有沒有效的二分法，而是缺的時候補回來很重要、足夠之後再加意義有限。 維生素D正是這類的典型代表。
所以每次有學員問我「教練，維生素D到底重不重要」，我的答案都一樣：重要，但重要的方式跟你想的可能不一樣。 它重要在「別讓自己缺」，而不是「補越多越強」。
實務方法：怎麼把維生素D補到位
第一步：先檢測，不要盲補
我對所有學員的第一句話都是：先抽血，別憑感覺猛吞。 台灣要驗 25(OH)D 很方便，很多健檢或自費項目都有，價格也不貴。知道自己的起點，才知道要補多少、補多久。
如果暫時無法檢測，而你符合多個高風險條件（室內訓練為主、重度防曬、清晨傍晚訓練、外食族、少吃深海魚），可以先假設自己「大概率不足」，用保守劑量補充，之後有機會再驗證。
我也想提醒一個常見的解讀陷阱：別被單一數字綁架。 同一個人不同時間、不同季節、甚至不同實驗室驗出來，都可能有落差。與其糾結「我是 28 還是 31」，不如看整體趨勢——你在補充之後有沒有從缺乏往充足帶穩定移動？搭配你的訓練恢復、受傷頻率、整體精神狀態去看，才是有意義的解讀方式。數字是工具，不是要拿來焦慮的成績單。
認識食物來源：先看看你能從餐盤補多少
在談補充劑之前，我通常會先請學員盤點自己的飲食。維生素D的天然食物來源本來就不多，而且含量差異很大。我把常見來源整理成一張參考表（數值為概略範圍，實際會因產地、季節、料理方式而異，僅供比較用）：
| 食物來源 | 維生素D含量（相對高低） | 教練備註 |
|---|---|---|
| 油脂豐富的深海魚（鮭魚、秋刀魚、沙丁魚、鯖魚） | 高 | 台灣運動族群最實際的天然來源，一週安排幾餐 |
| 蛋黃 | 中低 | 方便取得，但要吃到量並不容易 |
| 日曬過的乾香菇、部分菇類 | 中低 | 素食者的少數植物來源，曬過的比沒曬過的多 |
| 強化維生素D的乳製品、豆漿、穀片 | 視強化程度而定 | 看清楚營養標示，有些有加、有些沒加 |
| 一般肉類、蔬菜、水果 | 很低到幾乎沒有 | 別指望這些補到維生素D |
你會發現，光靠天然食物要「補足」維生素D其實相當困難，尤其是外食族。這就是為什麼日曬與（必要時的）補充劑會這麼重要——飲食通常只能當地基，很難單獨扛起全部缺口。
第二步：三管齊下——曬太陽、飲食、補充劑
我把補充策略拆成三個層次，整理成表格：
| 管道 | 具體做法 | 台灣在地提醒 |
|---|---|---|
| 陽光 | 露出手臂小腿，適度曬太陽 | 避開正午最毒時段，選上午較和緩的陽光；別為了維生素D曬到曬傷，曬傷的皮膚傷害遠大於好處 |
| 飲食 | 鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等油脂魚、蛋黃、菇類、強化奶製品 | 外食族可刻意一週安排幾餐深海魚；日曬過的乾香菇也是不錯來源 |
| 補充劑 | 選 D3（膽鈣化醇），吸收利用較佳，隨含油脂的餐一起吃 | 藥局、量販店都買得到；認清劑量單位（IU），別買到過高劑量還天天吃 |
第三步：劑量怎麼抓
這是學員最常問的。我先把常見的劑量帶整理出來，但請務必記得：這是一般性參考，實際劑量應依你的血液數值與醫療專業建議個別化調整，尤其缺乏嚴重者更需要專業評估。
| 情境 | 常見維持/補充區間（每日概念） | 說明 |
|---|---|---|
| 一般成人維持 | 較低的每日維持劑量 | 目的是「不要掉下來」，適合已充足者 |
| 運動族群、疑似不足 | 中等維持劑量 | 兼顧訓練需求，通常需要比一般人多一些 |
| 確認缺乏（< 20） | 較高的補充劑量，短期集中 | 通常需在專業指導下進行，並在數週後回驗 |
| 已達目標後 | 回到維持劑量 | 補到位不是終點，要靠維持劑量守住 |
這裡我刻意不寫死具體 IU 數字，因為坊間對不同族群的建議上限差異很大，而且每個人吸收、體重、日曬、飲食都不同。與其抄一個網路數字天天吞，不如驗血後請醫師或營養師幫你設定。 尤其若你考慮使用較高劑量，一定要有專業把關。
第四步：搭配好夥伴
維生素D不是單打獨鬥。實務上我會提醒學員：
- 鈣質要跟上：維生素D幫助鈣吸收，但鍋裡沒米也煮不出飯。骨骼健康是維生素D加鈣的組合技。
- 隨油脂吃：維生素D是脂溶性的，配有油脂的正餐吃，吸收比空腹好。
- 鎂、維生素K2 常被一起討論：它們跟維生素D的代謝、鈣的去向有關。這部分證據仍在發展，別當成非吃不可的萬靈丹，但均衡飲食本來就該顧到這些礦物質。
第五步：回驗與微調
補充不是設定好就放著。我通常會請學員在調整方案後的數週到數月回驗一次，看數值有沒有往目標帶移動，再決定是加、是減、還是維持。身體會變、季節會變、訓練量會變，維生素D方案也該跟著動態調整。
常見錯誤與修正
帶學員這麼多年，我看過的錯誤大概可以歸成幾類。你對照看看有沒有中：
錯誤一：「我曬很多，一定不缺」
這就是阿祥的迷思。前面說過了，膚色深不等於儲存足，防曬、時段、包緊緕都會讓「戶外時間」跟「實際合成量」脫鉤。修正：別用感覺判斷，用抽血判斷。
錯誤二：盲目超高劑量，越多越好
維生素D是脂溶性的，會累積在體內。長期過量可能導致血鈣過高，出現噁心、口渴、多尿，嚴重甚至影響腎臟。這不是嚇你，而是脂溶性維生素跟水溶性（多吃會排掉）本質不同。修正：把「達標」而不是「爆量」當目標；高劑量務必有專業監控與回驗。
錯誤三：只補D、不管鈣與整體飲食
有學員以為吞了維生素D，骨頭就固若金湯，結果飲食長期鈣不足、能量攝取也不夠。修正：維生素D是團隊的一員，不是孤膽英雄；把整體營養與熱量攝取顧好才是根本。
錯誤四：把維生素D當成表現外掛
有人聽說維生素D跟肌力有關，就期待補了立刻變猛。前面講過，只有原本缺乏的人補到充足才較可能看到改善，本來就足夠的人再補通常沒有額外好處。 修正：調整期待，把它定位成健康地基，不是興奮劑。
錯誤五：驗一次就從此不管
夏天數值漂亮，冬天或訓練搬進室內後可能就掉下來。修正：把回驗當成例行保養，一年至少檢視一到兩次，季節與訓練型態大變時尤其要注意。
錯誤六：忽略潛在疾病與用藥
有些消化、肝腎、代謝相關疾病，或某些用藥，會影響維生素D的吸收與代謝。如果你有慢性病、正在服藥，補充前務必跟醫師討論。修正：有病史或用藥者，補充策略一定要個別化，別自己上網抓劑量。
給不同程度讀者的行動建議
每個人的起點不同，我把建議依族群拆開，你直接對號入座。
給剛入門的運動新手
- 先別急著買補充品。把「一年驗一次 25(OH)D」納入你的健康習慣。
- 生活面先做免費的事：訓練之餘，找和緩的時段適度曬曬手臂小腿；一週安排幾餐深海魚。
- 若真的驗出不足，用保守維持劑量開始，配有油脂的正餐吃，數月後回驗。
- 記住重點：基礎打好，比追求數字漂亮更重要。
給有規律訓練的中階愛好者
- 你的訓練量已經上來，維生素D對恢復與骨骼的意義更明顯。把它跟鐵、鈣一起列入定期血檢清單。
- 檢視自己的「隱形缺口」：是不是都清晨傍晚練、防曬擦滿、以室內為主、深海魚吃很少？中越多項，越該主動補。
- 補充採「達標」思維，補到充足帶就好，別追求超高數值。
- 把回驗排進你的年度訓練規劃，例如換季或大週期轉換時順便驗。
給高階/競技型運動員
- 你反覆承受高訓練負荷，維生素D與整體能量、營養狀態是傷害預防的關鍵拼圖。若有反覆的壓力性骨折、恢復異常，務必把維生素D納入檢查。
- 補充方案應與運動營養師或運動醫學醫師合作，個別化設定並定期監控，而不是照抄網路劑量。
- 別把維生素D當成表現的救命稻草——它是把地基顧好，讓你能承受更大的訓練量，而不是直接讓你變快。
給有慢性病或特殊狀況者
- 如果你有糖尿病、高血壓、心臟病、腎臟或肝臟問題，或正在服用多種藥物，任何補充都請先跟你的醫師討論，包含維生素D。台灣健保就醫方便，善用這個資源。
- 這類族群的補充需要更保守、更個別化，用語和劑量都不能一概而論。
- 銀髮運動族群同樣要注意：年紀增長後皮膚合成維生素D的效率下降、跌倒與骨折風險上升，更值得把維生素D與骨骼健康放進定期關注清單。
另一個個案：室內飛輪教練的迷思
除了阿祥，我再分享一個很不一樣的個案，希望能打破另一種迷思。
有位資深的室內飛輪教練，姑且叫她小玫，一週要帶很多堂課，體能好得不得了、腿力驚人。她一直很自豪自己「運動量超大、身體一定很健康」。但她幾乎整天待在室內場館，通勤也是開車、進停車場，一天下來曬到太陽的時間可能不到十分鐘。
她來找我做諮詢時，主訴是「莫名的疲倦感」跟「經期前後情緒與痠痛特別明顯」。我請她把血檢做齊，25(OH)D 出來是 16 ng/mL，比曬得黑的阿祥還低。她整個傻眼：「我運動量這麼大，怎麼可能？」
我跟她說：運動量大跟曬太陽是兩回事。 你的訓練再猛，只要幾乎不見天日，皮膚就合成不了維生素D。室內運動者反而是我最擔心的高風險族群之一——體能好到讓人放鬆警覺，卻剛好是最曬不到太陽的一群。
後來的處理原則跟阿祥類似：先由醫師評估、個別化補充、調整飲食、盡量在生活中擠出一點和緩的日照時間（例如把部分通勤改成走路曬點太陽）。我要再次誠實提醒：每個人身體狀況不同，這些做法不是通用處方，一定要依你自己的檢測與專業建議來調整。 小玫的故事重點不在「該補多少」，而在於——別用運動量去推斷維生素D狀態，那兩件事根本沒有必然關係。
教練最常被問的問題（FAQ）
這些是我帶學員時被問到爛的問題，一次整理給你。
Q1：我可以只靠曬太陽補足，不吃補充劑嗎？
有可能，但在台灣現代生活型態下並不容易。如果你能規律地在合適時段、露出足夠皮膚、又不過度防曬地曬太陽，確實有機會靠日照維持。但現實是——大多數運動族群為了防曬、避開高溫、配合訓練時段，日照都嚴重不足。能靠日照當然最好，但別把「理論上可行」當成「我一定做得到」。 驗血才知道你的做法夠不夠。
Q2：維生素D是不是吃越多、恢復越快、越不容易受傷？
不是。前面反覆講過：補到「充足」就好，過量沒有額外好處，還可能有風險。 對本來就充足的人，再往上加通常不會讓你恢復更快或更不受傷。把目標設在「達標」，不是「爆量」。
Q3：我需要驗「活性維生素D」（1,25 那個）嗎？
一般評估看的是 25(OH)D（反映儲存量），不是活性的 1,25 形式。活性形式的檢驗通常用在特定臨床情境，由醫師判斷是否需要。你去健檢或自費驗，認明 25(OH)D 這一項就對了。
Q4：吃綜合維他命裡的維生素D夠嗎？
要看劑量。有些綜合維他命裡的維生素D含量偏低，對已經缺乏的人可能不足以把數值拉上來。別假設「有吃就夠」，還是要靠回驗來確認實際效果。
Q5：素食者怎麼辦？
素食者的天然維生素D來源更有限（日曬香菇、部分強化食品）。市面上也有來自地衣的維生素D3 或維生素D2 補充選項。素食者更需要主動關注、必要時諮詢營養師，因為飲食缺口更難靠天然食物補起來。
Q6：驗出偏低，是不是代表我身體出了大問題？
多數情況下，偏低反映的是生活型態（日照不足、飲食缺口），而不是某種嚴重疾病。但如果你補了一段時間、數值卻怎麼都拉不上來，或伴隨其他異常症狀，那就該請醫師進一步評估有沒有吸收或代謝方面的問題。別自己嚇自己，也別自己下診斷，交給專業判斷。
一個實用的自我檢核清單
最後給你一份我常給學員的「風險自我檢核」，勾越多，越建議你主動去驗一下：
- [ ] 我訓練幾乎都在清晨或傍晚，避開正午
- [ ] 我運動時全身包緊緕（袖套、腿套、頭巾等）
- [ ] 我很重視防曬，SPF 防曬乳擦好擦滿
- [ ] 我大部分訓練在室內（飛輪、健身房、跑步機）
- [ ] 我是外食族，很少吃到深海魚、蛋黃、菇類
- [ ] 我曾有壓力性骨折，或恢復一直很慢
- [ ] 我膚色偏深
- [ ] 我已經超過一年沒驗過 25(OH)D
這份清單不是要嚇你，而是幫你把「感覺」變成「行動」。阿祥當年至少中了五、六項，難怪曬那麼黑還是缺。
阿祥後來怎麼了
說回阿祥。我們沒有讓他一夕之間狂補，而是先找了醫師評估，設定了個別化的補充方案，同時調整他的飲食（增加深海魚）、幫他安排上午和緩時段的日照，並把鈣質補足。幾個月後回驗，25(OH)D 慢慢往充足帶爬。
更重要的是，他的訓練恢復感受變好、賽季後半段沒再出現那種惱人的小傷。我要誠實說：這裡面有維生素D的功勞，也有他整體營養、睡眠、訓練安排一起改善的功勞，很難把功勞單獨歸給某一項。 這正是我想傳達的核心——維生素D是拼圖裡重要的一片，但它從來不是唯一那片。
結語：把地基顧好，才能騎得長久
維生素D不是明星營養素，它不會讓你的功率曲線一夕暴衝，也不會讓你的配速突然變快。但它安安靜靜地影響著你的骨骼、肌肉、免疫與恢復，是那種「有它不覺得特別、缺它才知道嚴重」的存在。
在陽光充足卻普遍不足的台灣，我的建議很單純：先檢測、再補充、勿盲補、要回驗。 曬太陽、吃對食物、必要時用 D3 補充劑達標，把這個地基顧好，你才能在單車、路跑、任何你熱愛的運動裡，健康地跑得長、騎得久。
如果看完這篇，你決定去把塵封已久的健檢報告翻出來看看那一欄 25(OH)D，甚至安排一次抽血——那這篇文章就值得了。畢竟，最好的訓練計畫，是那個能讓你健康地走到很遠的計畫；而顧好維生素D，正是這條長路上一個小而不可少的基本功。
本文為教育性內容，不能取代醫師、物理治療師或營養師的個別診斷與治療建議。如你有慢性疾病、正在服藥，或考慮使用較高劑量補充劑，請務必先諮詢合格的醫療專業人員，依你的個別狀況評估。
參考資料
- Prevalence of Abnormal Vitamin D Levels Among Division I NCAA Athletes — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4065560/
- Vitamin D status and its determinants in German elite athletes — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12174178/
- Prevalence of Vitamin D Deficiency Among Young Elite Soccer Players Living Above 55 Degrees North Latitude — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC12008557/
- Effects of vitamin D3 supplementation on strength of lower and upper extremities in athletes: an updated systematic review and meta-analysis of RCTs — https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11163122/
- Effects of vitamin D supplementation on maximal strength and power in athletes: a systematic review and meta-analysis of RCTs — https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2023.1163313/full
- Vitamin D in athletes: focus on physical performance and musculoskeletal injuries — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34315203/