匿名
2026年5月18日
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踏頻：肌肉與心肺之間的旋鈕
同樣功率，高踏頻（如 95rpm）偏向心肺負荷、省肌肉；低踏頻大齒比（如 75rpm）偏向肌力負荷、省心肺。鐵人因下車要跑，踏頻策略與純自行車賽不同。
踏頻與負荷取捨
| 踏頻 | 心肺負荷 | 腿部肌力負荷 | 鐵人意義 |
|---|---|---|---|
| 高（90–95+） | 較高 | 較低 | 保留股四頭給跑步 |
| 中（80–90） | 平衡 | 平衡 | 多數鐵人甜蜜區 |
| 低（70–80） | 較低 | 較高 | 爬坡可用，平路傷跑步 |
鐵人為何傾向中高踏頻
低踏頻重踩雖省心肺，卻深度徵召股四頭——而那正是下車要拿來跑步的肌群。鐵人傾向 85–92rpm，把腿「省下來」給馬拉松，即使心肺略吃力。
地形調整
平路維持目標踏頻；陡坡可短暫降到 70–80rpm 換取省心肺，但時間越短越好，別讓股四頭長時間過載。
個體最適踏頻
沒有萬用數字。用同功率不同踏頻做「下車試跑」對照：哪個踏頻下車後跑得最順、心率最快回穩，那就是你的鐵人最適踏頻。
訓練處方
每週一次踏頻變化練習：在比賽功率下交替 5 分鐘 @95rpm / 5 分鐘 @80rpm，擴大踏頻適應範圍，比賽才有彈性應付地形。
用「下車試跑」反推個人最適踏頻
同功率下，高踏頻（90–95+rpm）偏心肺負荷、省股四頭；低踏頻大齒比（70–80rpm）偏肌力負荷、深度徵召股四頭。鐵人因下車要跑馬拉松，傾向 85–92rpm 把股四頭「省下來」。個人最適踏頻沒有萬用數字，最可靠的找法是同功率不同踏頻各做一次下車試跑——哪個踏頻下車後跑得最順、心率最快回穩，那就是你的鐵人最適踏頻。
踏頻與負荷取捨
| 踏頻 | 心肺負荷 | 股四頭負荷 | 鐵人意義 |
|---|---|---|---|
| 高 90–95+ | 較高 | 較低 | 保留腿給跑步 |
| 中 80–90 | 平衡 | 平衡 | 多數鐵人甜蜜區 |
| 低 70–80 | 較低 | 較高 | 僅陡坡短暫使用 |
常見錯誤：照搬純計時賽選手的重踩策略
純 TT 選手可為了那幾瓦長時間低踏頻重踩，鐵人不行——那雙股四頭等下還要跑馬拉松。最典型的失誤是平路也用 75rpm 大齒比硬拉，自行車數據漂亮，跑步段卻因股四頭被掏空而崩。每週一次「比賽功率下交替 5 分 @95rpm / 5 分 @80rpm」擴大踏頻適應範圍；原則是寧可偏高一點，把股四頭當成要留到跑步段才領的存款。
純計時賽選手可以為了那幾瓦重踩，鐵人不行——你那雙腿等下還要跑馬拉松。我的原則很簡單：踏頻寧可偏高一點，把股四頭當成要省著花的存款，留到跑步段再領。