匿名
2026年5月20日
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引言
年度週期化 (Annual Periodization) 是耐力運動的核心方法論。對台灣選手而言，把 70.3 Taiwan 墾丁站（3–4 月）作為 A race，可以讓全年訓練有清楚的節奏與目標。本文提供一份完整範本。
年度時間軸總覽
以墾丁站 4 月初為 A race 為例：
| 月份 | 訓練階段 | 主要目標 |
|---|---|---|
| 5–7 月 | 過渡期 / Off-season | 恢復、肌力、技術修正 |
| 8–9 月 | 基礎期 I | 有氧底、低強度高量 |
| 10–11 月 | 基礎期 II | 加入 sweet-spot |
| 12 月 | 建構期 I | LT 訓練、tempo |
| 1 月 | 建構期 II | brick、race-pace |
| 2 月 | 巔峰期 | 模擬日、補給驗證 |
| 3 月初–賽前 1 週 | 減量期 | 量降、保留強度 |
| 4 月初 | A race（墾丁 70.3） | 比賽 |
| 4 月中–4 月底 | 恢復期 | 完全休息＋輕量運動 |
各階段重點細節
過渡期（5–7 月）
- 主要目的：身心恢復、修正技術
- 訓練 1：肌力訓練每週 2 次
- 訓練 2：技術游泳（每週 2 次）
- 訓練 3：低強度跑騎，量降 30%
基礎期 I/II（8–11 月）
- 累積有氧底，Long ride 從 2 hr 拉到 4 hr
- Long run 從 12 km 拉到 22 km
- 游泳 distance 從 1500 拉到 3000
- 引入 SST/sweet-spot 訓練（11 月）
建構期 I/II（12 月–1 月）
- 加入 LT 訓練、tempo run
- Brick 課表每週 1 次
- B race（51.5 標鐵或 10K 路跑）做為 mid-cycle test
- 每 4 週 1 次 deload
巔峰期（2 月）
- 完成 1–2 次「模擬日」
- 確認補給時程、裝備清單
- 比賽配速與心率交叉驗證
減量期（3 月）
- 量降 40–60%
- 維持神經系統活性（短間歇）
- 補水、補醣、收行李
恢復期（4 月中–4 月底）
- 賽後 7 天完全休息（可走路、輕游）
- 賽後 14 天恢復一般訓練量 50%
- 賽後 21–28 天回到基礎期節奏
進階：多賽事年度規劃
- A race：70.3 Taiwan 4 月
- B race：8 月東南亞 70.3 或國內 51.5
- C race：年底 race for fun 或長距離單車活動
- A race 之間至少間隔 4 個月
實用建議
- 每階段結束做 1 次體能測試（FTP、LT、CSS）
- 每 4 週安排 1 次 deload week
- 把年度計畫寫成 Excel/Google Sheet，方便追蹤
- 留 2–3 週「彈性緩衝」應對工作、家庭與生病
結語
年度週期化是把熱情變成成績的關鍵。以墾丁 70.3 為高峰、再延伸到下半年的 B/C race 與恢復期，你會發現訓練不再只是片段的努力，而是一條前進的軌跡。一年又一年累積，70.3 將不再只是賽事，而是你的耐力人生風景。