匿名
2026年5月21日
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引言
肝醣超補（Carbohydrate Loading，簡稱 Carb-Loading）是在比賽前 2–3 天，透過高碳水攝取搭配訓練量削減，將肌肉肝醣儲存量從正常的 80–120 mmol/kg 提升至 150–200 mmol/kg 的策略。對於持續 90 分鐘以上的耐力競賽（馬拉松、全程/半程鐵人、100+ 公里自行車賽），肝醣充足度直接影響是否能維持目標配速至終點。研究一致顯示，適當的 carb-loading 可延遲「撞牆感」出現、改善後半段成績。
適用對象與條件
- 適用：距離超過 90 分鐘、目標成績在個人最佳附近、訓練充足的選手
- 不適用：輕鬆完賽目標、距離 ＜90 分鐘的比賽（10K 以下）
- 糖尿病選手：需在醫療監督下進行，自行調整可能造成血糖失控
Carb-Loading 的生理機制
骨骼肌肝醣合成酶（Glycogen Synthase）在訓練量削減後，對胰島素的敏感性大幅提升，讓攝入的碳水能超效率地進入肌肉儲存。舊式「耗盡-充填」法（先 3 天低碳耗盡再 3 天高碳充填）現已被更簡單的「2–3 天直接高碳」法取代，效果相近但不需承受低碳期的疲憊與負面情緒。
三天 Carb-Loading 飲食範本
以體重 65 kg 選手為例，目標碳水 10 g/kg = 650 g/天：
賽前 3 天（D-3）：
| 餐次 | 食物 | 碳水（g） |
|---|---|---|
| 早餐 | 白吐司 4 片＋蜂蜜 2 湯匙＋香蕉 2 根 | 110 |
| 早點心 | 御飯糰 2 個＋運動飲料 500 mL | 110 |
| 午餐 | 白飯 2 碗＋雞肉（低脂）＋番茄湯 | 120 |
| 午點心 | 地瓜 200g＋無糖豆漿 | 55 |
| 晚餐 | 麵條 200g（乾重）＋清蒸魚 | 140 |
| 晚點心 | 低脂牛奶 200mL＋燕麥餅乾 | 50 |
| 合計 | ≈ 585 g |
賽前 2 天（D-2）：與 D-3 類似，可加入白粥、白麵包、低纖水果（西瓜、葡萄）
賽前 1 天（D-1）：
- 碳水仍維持 8–10 g/kg
- 選擇更低纖維食物（白飯而非糙米、白吐司而非全麥）
- 避免豆類、高纖蔬菜、大量堅果
- 晚餐提早至 6–7 點，確保 8–9 小時消化時間
飲食原則：不是「吃越多越好」
許多選手誤把 carb-loading 當成可以大吃的藉口，結果賽前脹氣、體重暴增（每儲存 1g 肝醣同時儲存 2.7g 水，100g 額外肝醣 = 0.37kg 體重），反而影響舒適感。
正確原則：
- 只增加碳水，不增加總熱量（或微增）：減少脂肪攝取以置換卡路里空間給碳水
- 低纖維化：減少腸道殘留量，避免比賽時腸胃不適
- 低脂化：高脂食物延遲胃排空，影響碳水吸收速率
- 避免高 GI 食物突然大量攝取：分散在全天多餐中
體重增加不代表失敗
Carb-loading 後體重通常增加 1–2 kg，這是肝醣＋結合水的正常現象，比賽中會被消耗。不要因體重上升而恐慌，更不能因此減少碳水攝取，那樣才真的得不償失。
台灣選手的便利選擇
- 便利商店：白飯包、御飯糰、甜麵包、加熱烏龍麵，都是低纖高碳的好選擇
- 自助餐：選白飯（2 碗）＋燙青菜（少量）＋清蒸或滷的蛋白質，避免控油炸
- 夜市：米苔目、芋圓、粉圓湯（低纖糊化澱粉，消化快）
- 賽前早餐（比賽當天 D-0）：白吐司＋果醬＋香蕉，距出發 2.5–3 小時完成
實用建議
- 在重要比賽前 4–6 週，先在訓練後演練 carb-loading 飲食，確認身體耐受度。
- 記錄 D-3 到 D-1 每日體重，體重增加 1–2 kg 是成功指標。
- 避免在 carb-loading 期間嘗試新食物，以免腸胃不適。
- 不需要吃自己不習慣的義大利麵，台式白飯、麵條完全足夠。
結語
Carb-loading 是有科學依據的合法「作弊」——在比賽日前將燃料箱加滿。3 天的計畫執行並不複雜，關鍵是低纖低脂、碳水充足，以及賽前演練。讓每一次比賽都從滿載肝醣的起點開始。