匿名
2026年5月21日
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引言
2009 年，英國埃克塞特大學的研究首次發表甜菜根汁（Beetroot Juice）補充可提升耐力表現的論文，此後引發大量跟進研究。目前已有超過 80 篇同儕審查研究探討膳食硝酸鹽（Dietary Nitrate）對運動表現的影響。雖然效果並非所有研究都一致，但整體證據顯示，適當補充確實能在特定條件下提升有氧效率與耐力表現。
作用機制：硝酸鹽→亞硝酸鹽→一氧化氮
膳食硝酸鹽（NO₃⁻）在口腔中透過厭氧菌還原為亞硝酸鹽（NO₂⁻），進入胃腸後再經酸性環境轉化為一氧化氮（NO）。NO 的生理效應包括：
- 血管舒張：增加組織血流量，提升氧氣輸送效率
- 降低運動氧成本：相同功率輸出下，VO₂ 消耗降低 3–5%（等效於「省油」）
- 增強肌肉收縮效率：改善鈣釋放與線粒體效率
- 提升耐力表現：Time to Exhaustion（力竭時間）延長 15–25%
有效劑量與產品選擇
| 來源 | 硝酸鹽含量 | 備註 |
|---|---|---|
| 甜菜根汁（Beet-It，70mL shot） | 400 mg NO₃⁻ | 最常用於研究的產品 |
| 甜菜根汁（自榨 500mL） | 500–700 mg NO₃⁻ | 含量因品種差異大 |
| 甜菜根濃縮粉 | 依品牌（需標示 NO₃⁻ 含量） | 便利但效果不一 |
| 芝麻葉（Arugula）100g | 490 mg NO₃⁻ | 蔬菜類最高 |
| 菠菜（熟）100g | 65 mg NO₃⁻ | 中等 |
| 甜菜根（生榨）100mL | 200–300 mg NO₃⁻ | 自製可行 |
有效劑量：5–12 mmol（約 300–750 mg）的膳食硝酸鹽。市售 70mL Beet-It shot = 1 瓶即達有效量。
補充時機
- 單次補充：比賽/訓練前 2–3 小時（此時血漿 NO₂⁻ 達峰）
- 慢性補充：連續 5–7 天每日補充，可達更穩定的血漿水平，效果優於單次
- 不建議：比賽前 ＜30 分鐘或 ＞4 小時
效益最明顯的族群
| 族群 | 效益 | 原因 |
|---|---|---|
| 訓練不足/業餘選手 | 最明顯（3–5% VO₂ 改善） | 內源性 NO 合成能力較低 |
| 高海拔訓練選手 | 顯著 | 低氧環境下 NO 需求更大 |
| 年長選手（40+） | 中等 | NOS 酶活性隨年齡降低 |
| 菁英選手 | 有限或無顯著效益 | 已具備高效 NO 合成路徑 |
研究顯示，VO₂max 越高的選手，甜菜根汁的效益越小——頂尖選手（VO₂max ＞65 mL/kg/min）幾乎看不到改善，而業餘選手效果最顯著。
注意事項
- 不要使用漱口水：許多漱口水會殺死口腔中負責硝酸鹽還原的厭氧菌，使甜菜根汁完全失效。補充前後 2 小時不使用含抗菌成分的漱口水。
- 排泄物變色：甜菜根汁常導致尿液或糞便呈粉紅/紅色（甜菜根尿），此為正常現象，無需恐慌。
- 胃腸耐受：部分選手對大量甜菜根汁有腹瀉反應，建議從半劑量開始測試。
- 藥物交互：服用降血壓藥者需注意疊加效果。
台灣選手的實踐替代方案
台灣甜菜根（Beta vulgaris）並非常見蔬菜，但以下方案可行：
- 進口甜菜根汁：大型超市或 iHerb 可購得，Beet-It 品牌在台有售
- 高硝酸鹽蔬菜飲食：每日攝取芝麻葉、菠菜、芹菜、蘿蔔（紅/白），可達到慢性補充效果
- 芹菜汁：芹菜硝酸鹽含量高（每 100g 約 200 mg），台灣超市容易購得，打汁飲用可作為替代
實用建議
- 業餘選手在重要比賽前嘗試 5–7 天甜菜根汁補充，可能獲得 2–4% 的表現提升。
- 先在訓練日測試腸胃耐受，確認不會腹瀉後再安排賽前使用。
- 配合均衡飲食與充足訓練，甜菜根汁是「錦上添花」而非「雪中送炭」。
結語
甜菜根汁不是炒作，但也不是神藥。對業餘與中等水準選手，5–7 天的硝酸鹽負荷可能在比賽中帶來實質幫助，且安全性極高。充分了解其機制與侷限，才能將這個工具放在正確的位置。