匿名
2026年5月21日
89 次觀看
引言
有氧閾值（Aerobic Threshold，AeT），又稱第一乳酸轉折點（LT1），是自行車訓練中最容易被忽視卻最重要的強度標記。它代表身體從「純有氧代謝」轉為「輕微動用無氧系統」的臨界點。正確掌握 AeT，是執行有效 Zone 2 訓練的前提，也是長期訓練能力建立的根基。
AeT 的生理意義
在 AeT 以下騎車時：
- 能量主要來自脂肪氧化（佔 60–80%）
- 血乳酸濃度穩定在 1.5–2.0 mmol/L
- 可長時間持續，幾乎無疲勞累積
- 粒線體系統全力運作，是訓練粒線體生物合成的最佳強度
在 AeT 以上（但低於 FTP）：
- 糖解系統逐漸介入，乳酸開始輕微上升
- 雖然仍可持續，但長期累積會造成訓練壓力過大
- 許多車友的「輕鬆騎」實際上都在這個範圍，造成「永遠疲倦、永遠沒進步」的困境
主要測定方法
方法 1：血乳酸測試（黃金標準）
在運動生理實驗室或配備攜帶式血乳酸計（如 Lactate Scout）的情況下：
- 以遞增功率騎車，每 4 分鐘採一滴耳血或指血
- 找到血乳酸剛開始持續上升的功率點，即為 AeT
- 費用：台灣約 3,000–8,000 元
- 準確度：最高，但需要專業設備
方法 2：心率偏移測試（Cardiac Drift Test）
這是鐵人三項教練 Phil Maffetone 推廣的方法，適合無血乳酸設備的車友：
測試步驟：
- 穩定以某一心率（如 130 bpm）騎行 60 分鐘
- 每 10 分鐘記錄一次功率
- 如果維持相同心率時功率持續下滑超過 5%，表示強度超過 AeT
- 調低心率 5–10 bpm 重測，直到找到功率穩定的強度
| 時間 | 心率 | 功率（AeT 附近） | 功率（超過 AeT） |
|---|---|---|---|
| 0–10 分鐘 | 130 bpm | 185W | 210W |
| 10–20 分鐘 | 130 bpm | 183W | 204W |
| 20–30 分鐘 | 130 bpm | 182W | 196W |
| 30–60 分鐘 | 130 bpm | 181W | 185W |
方法 3：談話測試（Talk Test）
最簡單的現場判斷方式：
- AeT 以下：可以說完整句子，呼吸穩定
- AeT 附近：說完整句子仍可，但需要輕微努力
- AeT 以上：說話變得困難，每隔幾個字需要換氣
局限性：準確度較低，個體差異大，但作為日常騎車的快速檢核工具非常實用。
方法 4：馬氏心率公式估算
Phil Maffetone 的 MAF（Maximum Aerobic Function）公式：
- 基礎：180 減去年齡
- 調整：若訓練超過 2 年且無傷病，可加 5；若有傷病或訓練不規律，減 5–10
- 例子：40 歲健康車手，MAF 心率 = 180 - 40 + 5 = 145 bpm
- 準確度：中等，是非常實用的起始點
AeT 與 FTP 的差距：訓練有氧基礎的指標
訓練有素的耐力運動員，其 AeT 對應的功率通常是 FTP 的 70–80%。如果 AeT 功率只有 FTP 的 55–60%，代表有氧基礎薄弱，需要大量 Zone 2 訓練來填補。
- AeT/FTP 比值 < 65%：有氧基礎不足，大量 Zone 2 訓練為優先
- AeT/FTP 比值 65–75%：一般訓練車友的典型水準
- AeT/FTP 比值 > 75%：有氧效率優秀，適合引入更多高強度訓練
實用建議
- 每週至少 3 次 Zone 2 騎乘，每次不低於 60 分鐘，才能有效刺激粒線體適應
- AeT 不是固定的：隨訓練進步，AeT 對應的功率會逐漸升高，需要每 8–12 週重新測定
- 避免「Zone 3 陷阱」：輕鬆騎時強度一定要夠輕，不要在 AeT 附近搖擺，這是大多數業餘車手最常犯的訓練錯誤
- 台灣地形挑戰：爬坡時很難維持在 AeT 以下，可考慮平路（如台 1 線沿線）或固定訓練台進行 Zone 2 訓練
結語
AeT 是低強度訓練的「紅線」——超過它，你就不再是在做純有氧訓練。找到並尊重這條線，讓 Zone 2 訓練真正發揮效果，才能在每個訓練週期結束後看到顯著的有氧能力提升。科學訓練的精髓，不在於每次都把自己操到極限，而在於每次訓練都在正確的強度範圍做正確的事。