匿名
2026年5月21日
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引言
「90 rpm 是最佳踏頻」這句話在自行車圈廣為流傳，Lance Armstrong 在鼎盛時期維持 100+ rpm 更讓高踏頻訓練成為風潮。但科學真的支持這個說法嗎？踏頻選擇背後有深刻的生理學邏輯，而「最佳踏頻」其實因人而異。
踏頻的生理學框架
在相同功率輸出下，踏頻越高：
- 每次踩踏的力量（Torque）越小
- 肌肉收縮速度越快
- 心血管系統（心率、攝氧量）負擔相對增加
- 肌肉疲勞（局部）減少，但心肺疲勞增加
踏頻越低：
- 每次踩踏需要更大扭矩
- 慢縮肌（Type I）與快縮肌（Type II）都需要更強力徵召
- 肌肉疲勞增加，心肺負擔相對較低
這形成了一個「踏頻-能量效率」的倒 U 型曲線——太低或太高的踏頻，都會增加氧耗。
踏頻對氧耗的研究數據
| 踏頻（rpm） | 相對氧耗變化（vs. 個人自選踏頻） | 主要疲勞來源 |
|---|---|---|
| 50–60 | +8–15%（大扭矩，肌肉過度負擔） | 股四頭肌局部疲勞 |
| 70–80 | +2–5% | 肌肉與心肺均衡 |
| 80–100 | 最低（接近最佳效率） | 心肺適度負擔 |
| 100–120 | +3–8% | 心肺、神經肌肉協調 |
| 120+ | +10–20% | 心率飆升，神經協調成本 |
研究來源：Lucia et al.（2001）及 Foss & Hallén（2004）的受控踏頻研究
自選踏頻（Preferred Cadence）的科學
Hansen & Sjøgaard（2007）等研究顯示，未訓練者的自選踏頻通常在 60–70 rpm，職業車手則在 85–100 rpm。兩者差異的原因：
1. 慢縮肌比例
Type I 纖維主導的職業車手，在高踏頻下仍能維持高效有氧代謝，不會感到「虛轉」；而 Type II 比例較高的人在高踏頻下會感到心率過快且效率低。
2. 神經肌肉協調訓練
高踏頻需要更精細的神經肌肉協調。職業車手透過多年訓練，神經系統能高頻率精確控制肌肉收縮，減少「無效力量」的比例。
3. 疲勞耐受策略
在長距離比賽（如武嶺東進）中，職業車手選擇較高踏頻是出於保護肌肉的策略考量：高踏頻降低每次踩踏的機械負荷，延遲肌肉疲勞，即使氧耗稍高也值得。
爬坡踏頻 vs. 平路踏頻
爬坡時，許多車手的踏頻自然下降至 60–75 rpm，這是因為重力作用使得低踏頻、高扭矩更「直覺性」。但研究顯示：
- 在 8–12% 坡度的爬坡，70–80 rpm 是大多數車手的最佳效率區間
- 坡度超過 15% 後，50–65 rpm 的低踏頻更能有效利用體重施力
- 台灣碎石路段（如合歡山後段）建議用稍低踏頻（65–75 rpm）維持扭矩穩定
如何找到你的最佳踏頻
測試方法
- 在固定功率（如 200W）下，分別以 70、80、90、100 rpm 各騎 5 分鐘
- 記錄每個踏頻下的穩態心率
- 心率最低的踏頻，通常就是你當前效率最高的踏頻
個體化原則
- 肌肉型車手（大腿粗壯、爆發型）：通常偏好 70–80 rpm，每次踩踏力量大
- 纖瘦耐力型車手：通常偏好 90–100 rpm，高頻率小力量
- 爬坡賽事：建議練習在 75–85 rpm 維持穩定，避免踏頻過低傷膝或過高浪費心率
踏頻訓練的實際方法
提高踏頻：高踏頻間歇
- 90 秒高踏頻（100–110 rpm，Zone 2 強度）+ 60 秒正常踏頻，重複 8–10 組
- 目標：神經肌肉適應，讓高踏頻「感覺自然」而非「虛轉」
維持低踏頻力量：低踏頻強度踩踏
- 在爬坡段刻意選低檔（50–60 rpm），維持 Zone 3–4 強度，每次 5–10 分鐘
- 目標：增強肌肉在大扭矩下的耐受力，對坡度多變的路段很有用
實用建議
- 90 rpm 不是金科玉律：找到自己的「最低心率踏頻」，才是真正個體化的最佳踏頻
- 爬坡踏頻訓練：刻意練習在爬坡維持 75–80 rpm，避免「推大齒盤」習慣帶來的膝傷
- 踏頻傳感器：即使沒有功率計，配備踏頻感測器（約台幣 500–1,500 元）也能有效追蹤踏頻一致性
- 長期調整：從 60 rpm 習慣提升到 85 rpm，至少需要 3–6 個月的漸進適應，不宜急進
結語
踏頻選擇是自行車訓練中最個人化的決策之一。科學提供了框架（80–100 rpm 通常最省力），但最終最佳踏頻需要透過測試與感知找到。理解踏頻背後的生理學，讓你在每次騎車時都有意識地管理這個重要變數，而非任由本能決定。