匿名
2026年5月21日
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引言
在台灣自行車圈，「幾分鐘上武嶺」幾乎等同於展示訓練成果的終極指標。但武嶺的成績不僅取決於 FTP，更受到體重、VAM、空力學，以及爬坡策略的綜合影響。理解爬坡的物理學與生理學，才能真正科學地規劃訓練與比賽節奏。
VAM：衡量爬坡能力的通用語言
VAM（Velocità Ascensionale Media，平均攀升速率） 由義大利車隊醫師 Michele Ferrari 引入，定義為每小時爬升的垂直高度（m/h）。
VAM 的計算公式
VAM = 爬升高度（m）/ 騎行時間（h）
例：合歡山東武嶺段（約 1,200 公尺爬升，典型成績 2–3 小時）
- 2 小時完成：VAM = 600 m/h
- 3 小時完成：VAM = 400 m/h
VAM 的參考基準
| 車手等級 | VAM（m/h） | 功率體重比（W/kg） |
|---|---|---|
| 環法冠軍（≥10% 坡） | 1,600–1,800 | 6.0–6.5 |
| 職業車手 | 1,200–1,500 | 5.0–5.8 |
| Cat 1–2 業餘精英 | 900–1,200 | 4.0–5.0 |
| 訓練業餘（中高階） | 600–900 | 3.0–4.0 |
| 一般車友 | 400–600 | 2.0–3.0 |
VAM 與坡度的關係
在不同坡度下，相同功率體重比對應的 VAM 不同。坡度越陡，空氣阻力佔比越小，VAM 越能精確反映功率體重比：
- 坡度 < 6%：空力影響顯著，VAM 誤差較大
- 坡度 6–12%：VAM 是可靠的爬坡能力指標
- 坡度 > 15%：幾乎純靠功率體重比，空力影響可忽略
爬坡的物理學分解
爬坡的總阻力由三部分組成：
F_total = F_gravity + F_aero + F_rolling
- 重力阻力（F_gravity）：= m × g × sin(θ)，是爬坡的主要阻力，在 8% 坡度時佔總阻力約 80–85%
- 空氣阻力（F_aero）：在低速爬坡時佔比較小，但在 8% 以下緩坡時仍不可忽視
- 滾動阻力（F_rolling）：輪胎變形損耗，與車重和路面有關，約佔總阻力 5–10%
優化爬坡效率的關鍵策略
策略 1：功率體重比（W/kg）的優化
這是爬坡表現最直接的決定因素：
- 提升 FTP：系統化訓練提升功率分子
- 體重管理：在不損失功率的前提下減重，是 W/kg 提升的快速路徑
- 減少 1 公斤體重 ≈ 武嶺東進提速約 2–3 分鐘（以體重 70 公斤、FTP 250W 為基準估算）
策略 2：空力姿勢調整（緩坡段）
坡度 < 6% 的緩坡（如東武嶺前段的長緩坡），空力學仍有明顯影響：
- 降低軀幹角度（把手降低 2–3 公分），可降低約 5–10% 的空氣阻力
- 穿著緊身車衣（vs. 寬鬆衣物）可節省 1–3W 的空力損耗
- 安全帽選擇：空力型安全帽在 30+ km/h 速度下有 5–10W 優勢
策略 3：配速策略（Pacing）
研究顯示，均勻配速（Even Pacing） 在長距離爬坡中通常優於前快後慢或前慢後快：
- 功率波動越大，氧耗越高（每增加 10% 功率變異，氧耗增加約 3–5%）
- 建議全程功率維持在目標值的 ±5%（例如 FTP 250W，爬坡目標 210W，維持 200–220W）
- 台灣長坡前段往往人群密集，容易跟風衝太快；保持自己的節奏是最重要的紀律
策略 4：輪組選擇
在坡度 > 8% 的真正爬坡段：
- 輪組重量差異（1,200g vs. 800g）在 8% 坡度下相差約 5–8W
- 輪圈高度對爬坡幾乎無優勢（但在緩坡段有空力優勢）
- 爬坡專用淺框輪組（< 30mm 框高）是台灣山地賽事的最佳選擇
台灣爬坡數據參考
武嶺東進（埔里起點，52 公里，3,275m 爬升）：
- 業餘中高階目標 VAM ≈ 550–700 m/h
- 對應功率體重比約 2.8–3.5 W/kg
- 建議比賽配速：以 92–95% FTP 開始，後段維持至力竭
實用建議
- 用 VAM 追蹤進步：相同路段的 VAM 是追蹤爬坡進步最直觀的指標，比時間更能消除天氣影響
- 緩坡注意空力：遇到 < 6% 的緩坡，記得收低身體，不要浪費能量對抗風阻
- 功率計是爬坡的必備工具：心率在爬坡時有延遲，功率計才能即時告知你是否在目標強度
- 體重管理的時機：賽前 4–6 週可考慮輕度熱量赤字，但訓練量大的週期不宜減重
結語
VAM 數字背後是物理學與生理學的交匯。提升爬坡能力，核心是提高功率體重比，輔以合理配速與空力優化。台灣豐富的山地環境是車手的天然訓練基地，每一次爬坡都是累積 VAM 數據、分析自身表現的絕佳機會。