匿名
2026年5月21日
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引言
「游泳是最安全的運動，不會受傷」——這是許多家長和教練的迷思。事實上，游泳運動員的肩膀過度使用傷害（Swimmer’s Shoulder）是所有游泳年齡層中最常見的運動傷害，而在兒童與青少年群體中，隨著訓練量增加，此問題越來越普遍。台灣青少年游泳選手中，估計有 40–60% 在職業生涯中曾經歷程度不等的肩膀問題。
本文提供從傷害成因、早期辨識到預防和復健的完整知識，讓教練和家長能提前介入，避免小傷演變成大問題。
什麼是游泳員肩？
**游泳員肩（Swimmer’s Shoulder）**是一個涵蓋多種肩膀病理的統稱，主要包括：
- 旋轉袖肌群（Rotator Cuff）肌腱炎：最常見，長期過度划水導致旋轉袖肌群發炎
- 肩峰下夾擊症候群（Subacromial Impingement）：手臂上舉時肌腱被骨骼夾擠
- 盂肱關節不穩定（Glenohumeral Instability）：韌帶鬆弛導致關節不穩，常見於年輕選手
- 肩鎖關節傷害：較少見，多因衝擊或長期錯誤姿勢
兒童游泳員肩的特殊風險因子
兒童（尤其 8–16 歲）比成人更容易發生肩部問題，原因包括：
- 骨骺板（Growth Plate）尚未閉合：成長期的骨骺板對反覆應力特別脆弱，傷害可能影響長期骨骼發育
- 肌肉與骨骼的非同步生長：青春期身高快速增長時，肌肉長度和力量跟不上骨骼生長，關節穩定性下降
- 技術問題：兒童初學時若技術不正確（如高肘不足、入水位置偏差），每一划都在累積傷害
- 訓練量增加過快：體育班孩子往往在短期內訓練量大幅增加，超過組織適應能力
傷害程度分級與症狀辨識
| 等級 | 症狀 | 建議處理 |
|---|---|---|
| 一級 | 游泳後肩膀酸痛，休息後消失 | 減量 + 冰敷 + 技術檢查 |
| 二級 | 游泳中或游泳後持續疼痛，影響動作 | 停止特定動作 + 就醫評估 |
| 三級 | 平日肩膀疼痛，非游泳時也痛 | 停止游泳 + 立即就醫 |
警示徵兆——立即就醫：
- 疼痛從肩膀延伸到手臂或頸部
- 肩膀感覺「脫臼感」或「彈出去又彈回來」
- 肌肉無力，無法抬起手臂過肩
- 夜間疼痛（躺下後肩膀更痛）
常見的技術性風險因子
以下游泳技術問題是肩膀傷害的常見成因，教練應定期檢查：
自由式：
- 「拇指先入水」（thumb-first entry）：手臂內旋入水，增加旋轉袖壓力
- 「越線划水」（crossover）：入水點在身體中線對側，增加肩峰下空間壓迫
- 「拖拉划水」（dropped elbow pull）：高肘不足，用肩膀而非背部肌肉划水
蝶式：
- 入水時手肘過度彎曲，增加旋轉袖負擔
- 出水時手臂太低，肩膀過度外展
預防性訓練計畫
肩膀預防訓練不需要器材，10–15 分鐘的陸上訓練每週 2–3 次，可大幅降低傷害風險：
旋轉袖強化（使用彈力帶）：
- 外旋訓練：手肘貼身，前臂向外旋轉，2×15 下
- 內旋訓練：手肘貼身，前臂向內旋轉，2×15 下
- 前屈訓練：手臂向前上方舉起至 120 度，2×15 下
肩胛骨穩定肌群訓練：
- Y-T-W 訓練：俯臥，雙臂分別做 Y 形、T 形、W 形舉起
- 划船動作：彈力帶模擬划槳，強化菱形肌和下斜方肌
動態暖身（每次游泳前）：
- 手臂繞環 10 圈（前後各一組）
- 肩胛骨收縮放鬆 10 次
- 側身抗力旋轉延展
受傷後的正確處理
急性期（受傷後 48–72 小時）：
- RICE 原則：休息（Rest）、冰敷（Ice）、加壓（Compression）、抬高（Elevation）
- 停止患側游泳，可以用踢板進行下半身訓練維持體能
復原期：
- 就醫診斷，確認傷害類型（可能需要超音波或 MRI）
- 物理治療：針對具體問題進行肌力和動作控制訓練
- 逐步回泳計畫：通常從仰式開始，先不使用患側手臂，再逐漸加回正常訓練
重返游泳的判斷標準：
- 患側肩膀肌力恢復到健側的 90% 以上
- 全範圍關節活動無疼痛
- 陸上模擬划水動作完全無症狀
實用建議
- 訓練量的 10% 法則：每週訓練量的增加不超過前一週的 10%，是預防所有過度使用傷害的基本原則。
- 讓孩子主動回報不適：建立「報告不舒服是聰明不是軟弱」的文化，許多兒童因害怕被教練批評而隱忍疼痛。
- 每月技術檢查：每月一次讓教練仔細觀察孩子的划水姿勢，早期發現高風險動作模式，比受傷後再矯正有效得多。
結語
兒童游泳肩膀傷害可以預防，關鍵在於技術品質、合理訓練量，以及早期的預防性強化訓練。台灣許多基層游泳教練對傷害預防的知識還不足，家長若能主動了解相關知識，不僅能保護孩子的健康，也能幫助整體游泳教育環境的提升。健康的肩膀，才能支撐孩子在水中探索一生的可能。