功率訓練週期化：基礎期、強化期與競賽期的科學課表設計

引言

很多車友「每週都在練」，但到了比賽日才發現狀態不如預期——不是沒有練，而是缺乏系統化的週期規劃。週期化訓練（Periodization）的核心理念是：不同的訓練目的，需要不同的強度分配，而這些分配應該隨著賽季進程動態調整。

台灣的賽事行程大致分為冬季（11–2 月）、春季（3–5 月）和夏季（6–9 月）三個主要週期，理想的訓練規劃應該配合這個節奏安排。

週期化的三大階段

基礎期（Base Phase）：有氧地基建設

通常安排在賽季開始前 12–20 週，台灣約為 10 月到 1 月。

訓練重點：

• Z2 有氧耐力訓練佔 70–80%
• 少量 Sweet Spot（Z3–Z4）
• 無強度過高的間歇訓練
• 每週訓練量穩定增加

生理目標：

• 粒線體增生、脂肪氧化效率提升
• 有氧酶活性基礎建立
• 結締組織（肌腱、韌帶）適應訓練負荷

週課表範例（基礎期中期）：

日次	訓練內容	時長	估計 TSS
週一	休息	—	0
週二	Sweet Spot 2×20’	1.5 hr	90
週三	Z2 輕鬆騎	1.5 hr	55
週四	Z2 騎乘	2 hr	70
週五	休息或 Z1	1 hr	25
週六	Z2 長騎	3.5 hr	130
週日	Z1 恢復騎	1 hr	30

每週 TSS 總量約 400，每 3 週增加訓練量，第 4 週強制降至 60% 作為恢復週。

強化期（Build Phase）：高強度刺激引入

通常在賽前 8–12 週開始，台灣約 2–4 月。

訓練重點：

• Z4 閾值訓練比例增加（20–25%）
• 引入 Z5 VO2max 間歇（每週 1 次）
• Z2 比例降至 50–60%
• 開始加入無氧能力訓練

週課表範例（強化期）：

日次	訓練內容	時長	估計 TSS
週一	休息	—	0
週二	4×8 分鐘閾值	1.5 hr	100
週三	Z2	1.5 hr	55
週四	4×4 VO2max	1.5 hr	100
週五	Z1 恢復	1 hr	30
週六	Z2 含 2 段 SST	3 hr	150
週日	Z2	1.5 hr	55

每週 TSS 約 490，整體強度顯著高於基礎期。

競賽期（Peak/Race Phase）：調峰與狀態最佳化

賽前 2–4 週，重點是在維持 CTL 的前提下降低 ATL，讓 TSB 回升到 +10 至 +25。

• 訓練量降至正常的 40–60%
• 保留每週 1–2 次高強度刺激（閾值或短 VO2max），維持神經肌肉活性
• 增加休息與恢復時間
• 賽前 3 天：以 Z1/Z2 為主，加入 2–3 次 10 秒爆發衝刺

過渡期（Transition Phase）

賽季結束後，安排 2–4 週的「主動休息期」——可以騎車，但強度很低，訓練時間縮短，允許 CTL 自然下降。這段時間讓身心完全恢復，為下一個基礎期做準備。

台灣賽事的週期規劃範例

• 目標賽事：5 月逢甲地磚 + 9 月武嶺挑戰
• 10–1 月：基礎期（有氧基礎建立）
• 2–4 月：強化期（FTP 和 VO2max 提升）
• 5 月初：調峰（逢甲地磚）
• 5–6 月：短暫過渡 + 基礎維持
• 7–8 月：二次強化期
• 9 月初：調峰（武嶺挑戰）
• 10 月：過渡期

實用建議

1. 以賽事日期為起點，往回推算：先確定目標賽事，再反推各期開始日期。
2. 每期結束時重新測試 FTP：基礎期結束和強化期結束各測一次，確認課表強度的準確性。
3. 彈性調整是常態：生活事件（出差、生病、家庭活動）會打亂計畫，重要的是大方向不偏離，不要因為一週計畫被打亂就放棄整個週期。

結語

週期化訓練的本質是「對的時機做對的事」：基礎期打底、強化期提升、競賽期調峰。這三個階段缺一不可，任何一個缺失都會限制最終的競賽表現。從今年開始規劃你的訓練週期，讓每次踩踏都有目的、每次休息都有意義。