匿名
2026年5月22日
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引言
「我在水裡游泳，怎麼可能脫水？」這是游泳選手最常見的認知誤區之一。水分的流失來自於排汗和呼吸，不管你是否泡在水中，只要身體在努力工作，水分就持續流失。研究顯示，游泳選手在 60–90 分鐘的訓練中，流汗量可達 0.5–1.5 公升，在高溫環境（如台灣夏季的室內泳池）甚至更多。更棘手的是，浮力讓你感覺涼爽，大腦不容易察覺到真實的脫水狀況，等到感覺口渴時，往往已輕微脫水。
脫水對游泳表現的影響
脫水的程度與對表現的影響成正比：
| 脫水程度（體重百分比） | 身體反應 | 對游泳的影響 |
|---|---|---|
| 1% | 輕微口渴 | 耐力開始下降 |
| 2% | 明顯口渴、疲倦 | 有氧能力降低 5–10% |
| 3% | 頭暈、注意力下降 | 技術動作崩壞 |
| 4%+ | 肌肉痙攣風險 | 危及安全 |
對於 60 公斤的選手，1% 脫水相當於流失約 600 ml 的體液。一場 90 分鐘的訓練若完全不補水，很容易達到 2% 的脫水程度。
訓練前、中、後的補水計畫
訓練前 2–3 小時：
- 飲用 500–600 ml 水
- 尿液顏色目標：淡黃色（如稻草色）
- 若尿液深黃或橘黃，代表已輕微脫水，應增加飲水量
訓練中：
- 每 15–20 分鐘補充 150–250 ml
- 訓練超過 60 分鐘建議補充含電解質的運動飲料（稀釋版）
- 休息間隔（換組、技術講解時）是補水的好時機
- 將水瓶放在泳池邊，養成每次停下來就喝的習慣
訓練後 2 小時：
- 補充訓練中流失水分的 150%（例如流失 500 ml，補充 750 ml）
- 可搭配含鈉食物，促進水分保留
電解質的重要性
長時間游泳不只流失水分，也流失電解質：
- 鈉（Sodium）：維持細胞外液平衡，大量流汗後最先需要補充
- 鉀（Potassium）：肌肉收縮必需，缺乏易引發抽筋
- 鎂（Magnesium）：神經肌肉功能，長期缺乏與夜間抽筋有關
- 氯（Chloride）：與鈉共同維持體液平衡
運動飲料（如舒跑、開喜運動飲料）含有適量電解質，適合 60 分鐘以上的訓練使用。但要注意：市售運動飲料糖分較高，訓練不到 60 分鐘的話，喝白水即可。
台灣在地補水選項：
- 椰子水：天然含鉀，適合訓練後補充
- 蜂蜜水加少量鹽：自製簡易運動飲料
- 梅子汁（注意鈉含量）：台灣傳統補充電解質選項
實用建議
- 建立訓練前後稱重習慣：若訓練後體重較訓練前輕 1 kg 以上，代表需要更積極補水
- 台灣夏季室內泳池氣溫高、通風差，出汗量遠高於冬季，需相應增加補水量
- 比賽日補水策略與訓練相同，切勿在比賽日嘗試新的飲料或補水方式
- 長距離泳訓或開放水域訓練，在泳池邊/補給艇上準備運動飲料
- 早晨一起床先飲一大杯水（約 300–500 ml），補充夜間的水分流失
- 避免過度飲水（Hyponatremia，低鈉血症）：一次性攝取過多白水卻未補充鈉，可能稀釋血鈉濃度，在超長距離活動後要特別注意
結語
游泳選手的水分管理是一項被嚴重低估的訓練要素。在水中的「隱形流失」讓許多選手誤以為自己不需要積極補水。建立每次訓練前中後的補水習慣，搭配適當的電解質補充，不只能維持訓練品質，還能降低抽筋風險、加速恢復。把水瓶放在泳池邊，讓補水成為每次訓練的標準程序。