匿名
2026年5月22日
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引言
「游泳靠手划腳踢」——這個直覺式理解是大多數游泳初學者的盲點。事實上，生物力學研究清楚顯示：游泳推進力的傳遞路徑是從核心發起，透過肩關節傳至手臂，或從髖部傳至腿部，核心肌群在其中扮演「力量傳遞軸」的關鍵角色。核心不夠穩定，就像用橡皮筋連接引擎與車輪——力量傳遞過程中大量流失。
游泳核心肌群的解剖結構
游泳涉及的核心肌群可分為兩層：
深層穩定系統（Local Stabilizers）
- 多裂肌（Multifidus）：脊椎節段穩定，在身體滾轉時防止腰椎過度旋轉
- 橫腹肌（Transversus Abdominis）：腹內壓調節，提供軀幹「圓柱形」剛性支撐
- 骨盆底肌群：與橫腹肌協同收縮，穩定腰骨盆區域
淺層動力系統（Global Movers）
- 腹直肌 + 腹斜肌：身體滾轉的驅動力與旋轉控制
- 背闊肌（Latissimus Dorsi）：兼具核心穩定與划水推進雙重功能
- 臀大肌 + 臀中肌：打腿動作的起始點，也是身體水平位置維持的關鍵
- 豎脊肌群：防止游泳時腰部過度伸展（常見的腰痛原因）
核心在各泳姿中的角色
| 泳姿 | 核心主要功能 | 弱核心的表現症狀 |
|---|---|---|
| 自由式 | 控制身體滾轉幅度、防止腰部扭曲 | 蛇形游泳（Snaking）、髖部左右擺動 |
| 蝶式 | 波浪動作的起始與控制 | 過度抬頭、腰部下沉、節律不穩 |
| 蛙式 | 維持流線型滑行、膝蓋內收控制 | 滑行相塌腰、蹬腿方向偏差 |
| 仰式 | 防止臀部下沉（最常見問題） | 臀部沉水、腿踢無力 |
研究發現，核心穩定性較低的游泳者，每划所流失的能量（以推進力前後方向評估）比核心強健者高出 12–18%，這個差距在長距離游泳中尤為顯著。
科學設計的核心訓練計畫
陸上核心訓練（每週 2–3 次）
第一層：激活深層穩定肌（每次 10–15 分鐘）
- 腹式呼吸 + 腹腔加壓：仰臥，深吸氣使腹部隆起後吐氣收緊，維持 10 秒 × 10 次
- 鳥狗式（Bird Dog）：四足跪姿，對側手腳伸展，強調腰椎不旋轉，3 組 × 10 次
- 臀橋（Glute Bridge）：仰臥屈膝，單邊或雙邊提臀，著重臀大肌啟動，3 組 × 15 次
第二層：強化動態核心力量
- 側板（Side Plank）：強化腹斜肌，搭配旋轉變化動作，每側 30–60 秒 × 3 組
- 反向划船（Inverted Row）：模擬背闊肌划水動作，強調肩胛穩定
- 懸吊腿舉（Hanging Leg Raise）：髖屈肌 + 腹直肌下段，模仿打腿啟動模式
水中核心整合訓練
- 流線型踢板（No Arms Kicking with Streamline）：雙手疊放伸直，全靠核心維持水平位置踢板，是最直接的水中核心測試
- Catch-up Drill（等待划手）：放慢划手節律，使身體在流線型位置停留更久，核心必須持續支撐
- 水中轉體練習：游自由式時刻意加大身體滾轉至 60–70°，感受腹斜肌的控制感，再回到標準 40–50°
核心訓練與游泳傷害預防
台灣游泳訓練傷害統計中，肩部撞擊症候群（Swimmer’s Shoulder）和腰部慢性疼痛排名前兩位，兩者都與核心不足直接相關：
- 核心弱→臀部下沉→腰椎過度伸展→腰痛
- 核心弱→身體不穩定→肩關節代償穩定→肩峰撞擊
強化核心不只是速度訓練，更是長期健康的基礎投資。
實用建議
- 先測後練：做一趟 25 公尺流線型踢板，觀察是否能全程保持腰部不下沉。若 25 公尺內腰部開始下沉，說明核心持久力需要加強。
- 每日 5 分鐘核心啟動：游泳前的熱身加入 5 分鐘深層肌肉啟動（腹式呼吸 + 鳥狗式），顯著提升水中動作品質。
- 蝶式波浪從核心練起：學蝶式時，先在岸上練「海豚脊椎波動」（俯臥位從胸椎帶動腰椎波浪），再移至水中，避免頸部代償。
- 避免「只游不練」的核心弱化：游泳雖然能一定程度訓練核心，但水的浮力大幅減少了核心的抗重力需求，單靠游泳無法達到完整的核心強化。
- 整合呼吸訓練：核心收縮與呼吸協調（吸氣時核心仍需維持張力）是進階技巧，可透過「游泳時吐氣節律與核心收縮同步」的意識練習逐步建立。
結語
核心肌群是游泳表現的隱形引擎，它決定了每一划划手能量傳遞的效率，也守護著游泳者的脊椎與肩關節免於慢性傷害。對台灣的游泳訓練者而言，將核心訓練系統性地融入每週計畫，並理解核心在各泳姿中的具體功能，將帶來難以置信的技術突破——讓你的游泳從「努力扒水」進化到「身體整合發力」的境界。