引言
每年台灣舉辦超過百場馬拉松，從台北馬、萬金石到高雄馬，數萬名跑者前仆後繼投入訓練。然而，許多跑者在備賽過程中常遇到同一個困境：練得多、吃得少，結果訓練品質下滑、免疫力降低，更甚者在賽前就陷入過度訓練症候群。
馬拉松備賽的飲食計畫，核心在於「動態調整」——不是固定每天攝取相同熱量，而是跟著每週訓練量起伏，相應地調高或調低能量供給。
備賽期的週期分段
一般馬拉松備賽週期約 16–20 週，可大致分成三段：
基礎期（前 8 週）
此階段里程逐步累積，強度以有氧區間為主。每週里程若在 50–70 公里，每日熱量需求約比日常維持量高出 300–500 大卡。重點在於打好有氧基礎，飲食應以均衡為主，碳水化合物佔比建議 55–60%。
強化期（中間 6 週）
進入間歇跑、節奏跑的高強度訓練，每週里程可能達 80–100 公里。這個階段身體對肝醣的消耗大幅上升，研究指出高強度訓練日的碳水化合物需求可達體重每公斤 6–8 公克。此時若刻意壓低熱量，將導致訓練後恢復不佳、肌肉流失。
減量期（最後 2–3 週）
里程大幅降低，強度保持但量縮減。許多跑者誤以為練少就應少吃，但減量期其實是在「儲備能量」，應維持或微幅提升碳水比例，特別是賽前三天的碳水堆疊（詳見後續文章）。
訓練量與熱量對照
| 訓練類型 | 每週里程 | 額外熱量需求（估算） | 碳水佔比建議 |
|---|---|---|---|
| 輕量有氧週 | 30–50 km | +200–400 kcal | 50–55% |
| 一般訓練週 | 50–80 km | +400–600 kcal | 55–60% |
| 高強度週 | 80–100 km | +600–900 kcal | 60–65% |
| 減量週（賽前） | 30–50 km | +100–200 kcal | 60–65% |
※ 上表數據為估算基準，實際需依個人體重、體組成與運動強度調整。
飲食計畫的實際操作
依訓練日分型
建議將每週訓練日分為「高訓練日」與「低訓練日」：
- 高訓練日（長跑日、間歇日）：增加碳水攝取，如多一碗飯、加一份燕麥，訓練前後各補一次。
- 低訓練日（休息日、輕鬆跑日）：適度降低碳水，但不應大幅削減蛋白質。
- 賽前一週：逐步提高碳水比例，脂肪攝取可略降，以便讓肌肉充分儲存肝醣。
台灣飲食的靈活應用
台灣的便當文化其實相當適合馬拉松跑者：一個標準排骨便當含有約 700–900 大卡，碳水（白飯）、蛋白質（肉類）、蔬菜均有，是高訓練日的理想正餐。低訓練日可改選雞腿飯少一格飯，或以滷雞腿拌糙米飯取代。
常見錯誤與修正
-
錯誤一：長跑後節食以防體重上升
修正：長跑後 30 分鐘內補充碳水＋蛋白質，有助肌肉修復，不應省略。 -
錯誤二：休息日大吃補償
修正：休息日降低碳水即可，蛋白質和蔬菜照常攝取，維持代謝穩定。 -
錯誤三：備賽期想同時減重
修正：研究顯示同時增加訓練量又大幅限制熱量，會加速肌肉流失，建議將減重計畫安排在備賽開始前完成。
實用建議
- 計算每日所需熱量：基礎代謝率（BMR）× 活動係數 + 當日訓練耗能，作為熱量攝取目標的依據。
- 備餐規律化：高強度訓練日提前備妥香蕉、饅頭、地瓜等容易消化的碳水食物，避免訓練後才到處找食物。
- 監控體重變化：每週固定時間（如早晨空腹）量體重，若連續兩週體重不明原因下降超過 1 公斤，表示熱量攝取不足。
- 保持飲食多樣性：長達 16–20 週的備賽期，飲食單調容易導致微量營養素缺乏，應多樣攝取蔬果、全穀、豆類。
結語
馬拉松備賽的飲食計畫並非一成不變，而是隨訓練週期動態調整的系統。當跑者學會「練多吃多、練少吃巧」，就能讓每一次訓練都有充足的能量支撐，並在最後的賽場上展現出最好的成果。從今天起，試著在訓練日記旁邊加上飲食紀錄，讓身體真正感受訓練與飲食的協同效應。