匿名
2026年5月22日
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引言
24 小時超馬是路跑中最極端的挑戰之一——跑者在一個固定環形賽道上不停奔跑，累積最長距離。台灣近年也有多場超馬賽事，如 24 小時超馬、100 公里超馬，吸引越來越多跑者挑戰極限。
與全馬的飲食策略相比，超馬的能量補充不只是「多補幾包能量膠」那麼簡單。24 小時後，味覺疲勞（對甜食的厭惡感）、腸胃功能衰退、電解質失衡，都成為完賽的最大障礙。適當的飲食策略可以讓你跑得更遠、恢復更快，甚至在夜間低谷期保持意志力。
超馬的能量需求
24 小時超馬的熱量消耗因配速和體型差異極大，以體重 65 公斤、平均配速 7–8 分/公里的跑者估算：
- 每小時消耗熱量：約 500–700 大卡
- 24 小時總消耗：約 12,000–16,000 大卡
- 實際可補充量（腸胃吸收上限）：每小時約 200–400 大卡
- 補充缺口：身體需從脂肪儲備補足差額，因此體能儲備和脂肪代謝能力至關重要
超馬的分段飲食策略
第一階段（0–6 小時）：建立節奏
此階段跑步強度相對高，消化系統仍能正常運作。
- 每 30–45 分鐘補充碳水 30–60 g（能量膠、香蕉、椰棗）
- 每小時補充電解質（含鈉的運動飲料或鹽錠）
- 避免：高纖、高脂食物，以維持腸胃輕盈
第二階段（6–12 小時）：維持穩定
此時味覺可能開始對甜食感到厭倦，需要引入鹹食。
- 引入固態食物：三明治、饅頭、稀飯、鹹餅乾
- 混合甜鹹補給：交替使用能量膠與鹹食，刺激食慾
- 增加蛋白質：小份量的雞蛋、豆腐、起司，幫助維持肌肉並預防分解
第三階段（12–18 小時）：夜間挑戰
深夜是超馬最困難的時段，疲勞感和低溫讓許多跑者在此放棄。
- 溫熱食物的心理效益：稀飯、熱湯麵、熱可可能顯著提振士氣
- 咖啡因策略：在深夜 12–2 時補充咖啡因（能量膠或咖啡）對抗睡意
- 少量多餐：每 20–30 分鐘少量補充，避免腸胃因一次大量進食而不適
第四階段（18–24 小時）：終點衝刺
最後 6 小時，身體進入極度疲勞但精神亢奮的狀態。
- 快速碳水：能量膠、運動飲料、香蕉提供即時能量
- 再次使用咖啡因（若第一次在深夜使用，間隔 5–6 小時後可再補充）
- 補充水分：長時間跑步後腎臟負擔增加，充足水分補充格外重要
24 小時超馬飲食清單
以下是超馬選手常用的補給食物，按階段適用性排列：
| 食物 | 適用階段 | 優點 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 能量膠 | 全程 | 快速吸收 | 後期味覺疲勞，搭配鹹食 |
| 香蕉 | 全程 | 天然碳水 + 鉀 | 後半期可能難以下嚥 |
| 椰棗 | 全程 | 高密度碳水 | 甜度高，少量使用 |
| 鹹餅乾 | 中後期 | 補鈉 + 碳水 | 需要補水 |
| 白稀飯 | 中後期 | 好消化、暖胃 | 備賽時提前備妥 |
| 三明治 | 6–18 hr | 碳水 + 蛋白質 | 避免高油脂餡料 |
| 雞湯麵 | 深夜 | 暖胃、補鈉 | 心理支持效果顯著 |
| 梅子糖 | 全程 | 補鈉 + 開胃 | 台灣超馬傳統補給 |
腸胃管理：超馬最難的挑戰
超馬的最大飲食挑戰不是吃什麼，而是讓腸胃在長時間跑步壓力下繼續工作。以下策略有助於維持腸胃功能：
- 訓練腸胃：備賽期進行長距離訓練時，刻意練習在跑步中進食，讓腸胃習慣這個狀態
- 降低配速幫助消化：若腸胃不適，短暫降速讓內臟血流恢復
- 避免高纖維和高脂肪：在賽中這兩類食物消化最慢，最容易引起不適
- 益生菌的準備：賽前 2–4 週補充益生菌，部分研究顯示有助於降低運動中的腸胃症狀
實用建議
- 賽前一週進行一次模擬訓練：12 小時的長跑演練，測試補給食物和策略。
- 準備個人補給袋：超馬通常允許自備補給，可放在定點的補給袋中，包含個人熟悉的食物。
- 備齊台灣傳統補給：梅子、薑糖、醃漬食物是台灣超馬常見的補給品，鹹酸口味在甜食疲勞時特別有效。
- 有人陪同補給：安排家人或跑友在補給站協助補給，減少停留時間，也提供心理支持。
結語
24 小時超馬的飲食策略是一門需要親身測試和個人化調整的學問。從碳水補充到腸胃管理，從味覺疲勞到深夜補給，每個細節都可能決定你能跑多遠。在正式賽事之前，花時間在長訓練中演練飲食策略，讓你的身體和腸胃在最長最艱難的比賽中，成為你最可靠的夥伴。