引言
很多車手在高強度訓練期會陷入一個矛盾：一方面訓練量大增，另一方面又希望保持或降低體重以提升功率體重比（W/kg）。這個兩難處境，如果處理不當，可能導致「相對能量缺乏症」（Relative Energy Deficiency in Sport, RED-S）——表面上體重下降了，但荷爾蒙失調、免疫力降低、骨密度下滑、最終訓練效果反而崩潰。
本文提供一套適合台灣自行車手的熱量計算方法，幫助你在高強度訓練期維持能量平衡，同時進行科學化的體重管理。
基礎能量需求：不只是基礎代謝率
計算每日總熱量消耗（TDEE）
TDEE = 基礎代謝率（BMR）× 活動係數 + 訓練熱量消耗
步驟一：估算 BMR（Mifflin-St Jeor 公式）
- 男性：BMR = 10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 + 5
- 女性：BMR = 10 × 體重（kg）+ 6.25 × 身高（cm）− 5 × 年齡 − 161
| 車手條件 | BMR 估算（範例） |
|---|---|
| 男，70 kg，175 cm，30 歲 | 1,748 kcal |
| 女，55 kg，160 cm，28 歲 | 1,318 kcal |
步驟二：乘以活動係數（非騎行活動）
| 活動程度 | 係數 |
|---|---|
| 久坐工作（辦公室） | 1.2 |
| 輕度活動（站立工作） | 1.375 |
| 中度活動（體力工作） | 1.55 |
步驟三：加上騎行熱量消耗
騎行熱量消耗的最準確估算方式是功率計：
消耗熱量（kcal）= 功率（W）× 時間（秒）÷ 1000 × 4.18 ÷ 0.24（約等於 W × 時間（hr）× 3.6）
功率計不可得時，以下為粗估參考：
| 強度 | 體重 70kg 每小時消耗 |
|---|---|
| 輕鬆（< 130W） | 500–600 kcal |
| 中等（150–180W） | 650–800 kcal |
| 高強度（200–250W） | 850–1100 kcal |
| 競賽強度（> 280W） | 1100–1400 kcal |
高強度訓練期的熱量需求範例
以男性車手，體重 70 kg，辦公室工作，每週訓練計畫如下：
| 訓練日 | 訓練內容 | 額外熱量消耗 | 當天 TDEE |
|---|---|---|---|
| 週一 | 休息 | 0 | 2,098 kcal |
| 週二 | VO2max 間歇 90 分鐘 | 1,050 kcal | 3,148 kcal |
| 週三 | 恢復輕鬆 60 分鐘 | 500 kcal | 2,598 kcal |
| 週四 | Sweet Spot 2 小時 | 1,400 kcal | 3,498 kcal |
| 週五 | 休息 | 0 | 2,098 kcal |
| 週六 | 長距離 5 小時 | 3,500 kcal | 5,598 kcal |
| 週日 | 恢復騎 2 小時 | 900 kcal | 2,998 kcal |
週平均 TDEE ≈ 3,148 kcal（比一般人的 2,100 kcal 高出約 50%）
體重管理的科學原則
不要在訓練尖峰週減重
研究明確顯示，在訓練量達到週峰值時同時限制熱量，會導致：
- 訓練適應效果降低（mTOR 訊號被抑制）
- 免疫功能下降（感冒風險上升）
- 荷爾蒙失調（睪固酮下降、皮質醇上升）
建議：將體重減少的目標安排在基礎訓練期（低訓練量、低強度週），而非高強度訓練期。
合理的熱量缺口
即使要減重，每日熱量缺口建議控制在 200–400 kcal（最多不超過 500 kcal），換算成每週體重降低約 0.2–0.4 公斤。
訓練前中後的「週期化飲食」
高強度訓練日→高碳水飲食
低強度日→中碳水飲食
休息日→低碳水 / 正常熱量飲食
常見問題排解
問題：「我每天訓練但體重下不去」
→ 訓練量增加時，食慾通常也增加，容易在訓練後無意識過度進食。建議記錄每日飲食（使用 MyFitnessPal 或類似工具）。
問題：「我吃很少但體重還是降不下來」
→ 可能是皮質醇過高導致水分滯留（長期熱量不足的應激反應）。需要先恢復足夠能量攝取，讓身體「放鬆」後體重才會開始正常反應。
問題：「高強度訓練期後期感覺越來越累」
→ 可能是累積能量不足（energy availability）。計算一下：能量可利用量 = 飲食熱量 - 訓練消耗熱量，正常應 > 30 kcal/kg 除脂體重/天。
實用建議
- 使用功率計追蹤每次訓練的真實熱量消耗，取代「估算」。
- 高訓練量週增加碳水，不削減熱量：等基礎訓練週或季後休息期再減重。
- 記錄 2 週飲食基線：了解自己目前的攝取習慣，再做調整。
- 監控主觀疲勞感（RPE）與晨間靜息心率：若 RPE 持續偏高或靜息心率升高，可能是能量不足的早期警訊。
- 不要過度崇拜低體重：功率體重比的提升，優先應來自提升功率，而非非理性降低體重。
結語
熱量計算不是減重的工具，而是讓訓練效果最大化的策略。高強度訓練期需要充分的能量支持，才能讓身體有效適應、修復、進步。學會計算你的真實能量需求，在對的時機節制、在對的時機補足，是每一位認真車手必備的基礎素養。