匿名
2026年5月22日
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引言
游泳是全身性有氧運動，每小時消耗熱量可達 400–800 大卡，遠比許多人想像的高。但奇怪的是，游泳選手的飢餓感往往不如跑步後強烈——冷水環境會抑制食慾，讓選手誤以為自己不需要補充那麼多能量。長期的隱性能量缺口，輕則影響恢復，重則導致「相對能量不足症候群」（RED-S，Relative Energy Deficiency in Sport），損害骨密度、免疫功能與荷爾蒙平衡。
基礎熱量計算
游泳選手的每日熱量需求 = 基礎代謝率（BMR）× 活動係數
步驟一：計算基礎代謝率（Mifflin-St Jeor 公式）
- 男性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年齡) + 5
- 女性：BMR = (10 × 體重 kg) + (6.25 × 身高 cm) − (5 × 年齡) − 161
以 22 歲、體重 70 kg、身高 178 cm 男性選手為例：
BMR = (10 × 70) + (6.25 × 178) − (5 × 22) + 5 = 700 + 1112.5 − 110 + 5 = 1707.5 kcal
步驟二：乘上活動係數
| 訓練強度 | 活動係數 | 說明 |
|---|---|---|
| 輕度活動 | 1.375 | 每週 1–3 次輕量游泳或技術練習 |
| 中度活動 | 1.55 | 每週 4–5 次訓練，每次 60–90 分鐘 |
| 高度活動 | 1.725 | 每日訓練，部分日期雙練 |
| 非常高度活動 | 1.9 | 每日雙練、賽季高峰期 |
上述範例選手若每日訓練（1.725）：
每日熱量需求 ≈ 1707.5 × 1.725 ≈ 2945 kcal
步驟三：加上訓練額外消耗
游泳的熱量消耗因泳姿與強度差異大：
| 泳姿 | 強度 | 每小時消耗（70 kg 選手） |
|---|---|---|
| 自由式 | 中強度 | 約 500–600 kcal |
| 自由式 | 高強度 | 約 700–800 kcal |
| 蝶式 | 中高強度 | 約 650–750 kcal |
| 仰式 | 中強度 | 約 400–500 kcal |
| 蛙式 | 中強度 | 約 450–550 kcal |
認識相對能量不足症候群（RED-S）
RED-S 過去稱為「女性運動員三聯症」，但現已確認男女都可能發生。當長期能量攝取不足以支撐訓練消耗時，身體會「關閉」非必要功能：
早期症狀：
- 持續疲勞、訓練表現下滑
- 情緒波動、專注力下降
- 頻繁感冒或受傷
- 睡眠品質變差
長期後果：
- 骨密度降低（疲勞性骨折風險上升）
- 女性選手月經停止或不規律
- 男性選手睾酮素下降、肌肉流失
- 免疫功能下降、腸道功能受損
台灣游泳選手因文化上對「瘦即快」的迷思，以及訓練後食慾受抑，RED-S 風險不容忽視。
體重管理：如何在不損害表現的前提下調整
減重期的安全原則
- 每週減重上限 0.5 kg：更快的速度意味著流失肌肉而非脂肪
- 每日熱量缺口不超過 500 kcal：過大缺口影響訓練品質與恢復
- 蛋白質不可削減：減重期每公斤體重應維持 1.8–2.2 g 蛋白質，避免肌肉流失
- 避免在賽季高峰期減重：比賽前 4 週以維持體重為優先
不同時期的熱量策略
| 訓練週期 | 熱量建議 | 重點 |
|---|---|---|
| 基礎期（低訓練量） | 維持或輕微缺口 | 適度調整體組成 |
| 強化期（高訓練量） | 熱量充足或輕微盈餘 | 確保恢復與適應 |
| 賽前期 | 熱量充足＋碳水增加 | 肝糖超量儲存 |
| 賽後恢復期 | 輕微盈餘 | 修復組織、減少發炎 |
三大營養素分配建議
針對每日訓練的游泳選手，建議巨量營養素比例如下：
- 碳水化合物：佔總熱量 50–60%（耐力訓練日可達 65%）
- 蛋白質：佔總熱量 20–25%（每公斤體重 1.6–2.0 g）
- 脂肪：佔總熱量 20–30%（不應低於 20%，否則影響荷爾蒙）
實用建議
- 使用飲食追蹤 App：MyFitnessPal 或 Cronometer 記錄 2–3 週，了解自己的實際攝取量，再做調整。
- 訓練日與休息日差異化：訓練日增加碳水，休息日適度減少；不應每天固定同樣飲食。
- 不要因為體重數字過度焦慮：訓練後可能因肌肉水分增加而短期體重上升，這是正常適應反應。
- 尋求運動營養師協助：若有體重目標或健康疑慮，建議找認證運動營養師制定個人化計畫。
結語
游泳選手的熱量需求遠比一般人高，且隨訓練週期波動。了解自己的實際需求、避免長期能量不足、在體重管理時遵守安全原則，才能讓訓練成果充分轉化為競技表現。記住：在水裡快，不是靠餓，而是靠吃對。