游泳中的補水策略：水中運動的隱性脫水風險

引言

「我在水裡游泳，怎麼可能脫水？」這是許多游泳初學者甚至資深選手的常見誤解。事實上，游泳選手因為周圍有水，反而容易忽略身體的補水需求。研究顯示，長時間游泳訓練後，選手的汗液流失量與其他耐力運動相當，但因為身處水中感受不到汗水，飢渴反應也被部分抑制，導致飲水量遠低於實際需求。

游泳時的汗水流失量

為什麼游泳也會大量排汗？

游泳的激烈程度不亞於跑步，代謝產生的熱量需要透過排汗散熱。雖然身體浸在水中，汗腺仍然正常運作，汗水直接被稀釋融入泳池，讓人完全察覺不到。

不同游泳強度下的大約汗液流失量：

游泳強度	每小時汗液流失	備註
輕鬆技術練習（25°C 水溫）	400–500 mL	低代謝率，流失較少
中強度訓練（28°C 水溫）	500–800 mL	大多數訓練情境
高強度間歇（28–30°C）	700–1000 mL	競技訓練常見
公開水域游泳（夏季）	800–1200 mL	水溫高＋太陽照射

關鍵數據：當體重減少 2% 即代表輕度脫水，會導致有氧能力下降 10–20%；減少 3–4% 則顯著影響認知功能與反應速度。

電解質流失不可輕忽

汗水中含有鈉、鉀、氯、鎂等電解質，長時間游泳後這些礦物質的流失可能造成：

• 肌肉抽筋（鈉、鎂不足）
• 疲勞感加重（鉀流失）
• 頭痛、噁心（低血鈉症，尤其長距離賽後過量飲用純水）

補水時機與方法

訓練前的水合準備

良好的水合狀態從訓練前就開始建立：

• 訓練前 2 小時：喝 400–600 mL 的水或低濃度運動飲料
• 訓練前 30 分鐘：再補充 200–300 mL
• 檢驗水合狀態：觀察尿液顏色，淡黃色（稻草色）代表水合良好；深黃色代表需要喝更多水

尿液顏色與水合狀態對照：

尿液顏色	水合狀態	建議行動
透明無色	過度水合	減少飲水，補充電解質
淡黃/稻草色	良好水合	維持現有攝取量
深黃色	輕度脫水	立即增加飲水量
橘黃/褐色	嚴重脫水	須立即大量補水並就醫

訓練中的補水策略

游泳訓練中補水的挑戰在於無法隨時停下來喝水，但有幾個方法可以克服：

短程訓練（60 分鐘以內）：

• 若訓練前水合良好，短程低強度訓練可不需中途補水
• 訓練中如有組間休息，可利用 30–60 秒休息時間喝 100–150 mL 運動飲料

長程訓練（60 分鐘以上）：

• 每 15–20 分鐘在組間喝 150–200 mL
• 訓練超過 90 分鐘，建議改用含電解質的運動飲料而非純水
• 將水瓶放在泳池邊，養成每次休息就補水的習慣

公開水域游泳：

• 賽前攜帶運動飲料補充站資訊
• 考慮使用水袋或定點補給策略
• 公開水域因自然環境（日曬、水溫高）流汗量更大，補水需求更高

訓練後的補水恢復

訓練後的補水目標：補回流失體液的 125–150%

計算方式：

1. 訓練前後各測一次體重（脫衣服、擦乾）
2. 每流失 1 kg 體重 = 流失約 1 公升液體
3. 在訓練後 4–6 小時內補回 1.25–1.5 倍的流失量

範例：訓練前 70 kg，訓練後 69.2 kg，流失 800 mL，需補充 1000–1200 mL。

電解質補充策略

何時需要加入電解質？

• 訓練時間超過 60 分鐘
• 高強度間歇訓練
• 炎熱環境或高水溫游泳
• 個人汗量大或常有抽筋問題

台灣可得的電解質來源

來源	優點	注意事項
運動飲料（寶礦力、舒跑）	方便取得、口感好	糖分較高，訓練中適量
自製電解質水	成本低、可控糖量	需自行調配鹽與糖比例
電解質膠囊（GU Roctane 等）	低糖、攜帶方便	需搭配水分服用
椰子水	天然鉀來源	鈉含量相對低，需補充鹽
含鹽食物（梅子、鹽梅）	適合台灣飲食文化	鹽分補充效果佳

低血鈉症的警示

長時間游泳後若大量飲用純水而不補充鈉，可能發生低血鈉症（hyponatremia），症狀包括頭痛、噁心、意識混亂，嚴重時甚至危及生命。預防方式：

• 長時間游泳（2 小時以上）後補水時混入電解質
• 不要在短時間內過量飲水
• 賽後恢復飲料含有適量鈉

實用建議

• 游泳包內常備水瓶：養成訓練前後喝水的習慣，不要等到口渴才喝。
• 計畫補水，不等口渴：口渴感通常在脫水已達 1–2% 時才出現，太晚補水。
• 訓練日誌記錄體重：每次訓練前後比較體重，了解自己的汗液流失量，制定個人化補水計畫。
• 公開水域賽事提前規劃：查詢補給站位置，預計每站飲水量，確保全程水合充足。

結語

游泳的隱性脫水風險往往被低估，但其對訓練表現、肌肉功能與認知反應的影響是真實存在的。建立良好的補水習慣，在訓練前、中、後都有計畫地補充水分與電解質，才能讓游泳訓練發揮最大效益，同時保護身體健康。水裡游得快，水也要喝得對。