匿名
2026年5月22日
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引言
碳水化合物堆疊（Carb Loading）是在比賽前透過系統性增加碳水化合物攝取量，使肌肉與肝臟的肝糖儲量達到超量補充的目標，讓選手在比賽中擁有更充足的能量供應。這個策略在馬拉松、鐵人三項中廣為人知，但對於游泳中長距離（400 公尺以上）、馬拉松式公開水域游泳（5 km、10 km），以及多日系列賽而言，同樣具有顯著效益。
碳水堆疊的生理基礎
肝糖的儲存與限制
正常飲食狀態下，人體肌肉與肝臟共能儲存約 400–500 g 的肝糖，提供大約 1600–2000 kcal 的能量。對於 90 分鐘以上的高強度持續運動，這些能量可能在中途耗盡，導致「撞牆」現象——速度驟降、肌肉無力、思維混亂。
碳水堆疊的效果
透過碳水堆疊，肌肉肝糖儲存量可提升至 500–900 g，提升幅度高達 50–100%。研究顯示，充分的碳水堆疊能：
- 延遲疲勞發生時間
- 在耐力運動後半段維持較高的輸出功率或速度
- 減少比賽後的疲勞與恢復所需時間
哪些游泳項目最需要碳水堆疊？
| 項目 | 建議程度 | 說明 |
|---|---|---|
| 50–200 m 短距離 | 不需要 | 以磷酸系統和無氧酵解為主 |
| 400–1500 m 中距離 | 輕度有幫助 | 有氧系統佔比增加 |
| 公開水域 5–10 km | 強烈建議 | 持續 1–2 小時以上，高度依賴有氧肝糖 |
| 鐵人三項游泳段（3.8 km） | 建議（配合整體堆疊計畫） | 配合自行車和跑步的整體需求 |
| 多日系列游泳賽 | 建議（每日賽後及時補充） | 維持連日競賽的肝糖儲量 |
比賽前三天碳水堆疊計畫
基本原則
- 碳水化合物比例提升：佔每日總熱量的 70–80%（平時 50–60%）
- 訓練量降低：減量期（tapering），訓練量降至平時的 40–60%
- 蛋白質維持：維持每公斤 1.6–2.0 g，確保肌肉修復不中斷
- 脂肪適度減少：讓位給碳水化合物，不應過低（15–20%）
- 纖維素減少：賽前 3 天減少高纖食物，降低消化負擔與腸胃脹氣風險
以 70 kg 男性選手為例（賽前三天計畫）
賽前第三天（D-3）
| 餐次 | 食物 | 碳水化合物 |
|---|---|---|
| 早餐 | 白飯 1.5 碗＋荷包蛋 2 顆＋香蕉 1 根 | 約 90 g |
| 午餐 | 白飯 2 碗＋雞腿（去皮）＋燙青菜 | 約 100 g |
| 下午茶 | 地瓜 1 顆＋低脂牛奶 300 mL | 約 55 g |
| 晚餐 | 白麵條 1.5 份＋蒸魚＋番茄蛋花湯 | 約 90 g |
| 睡前 | 麵包 1 片＋蜂蜜 1 匙 | 約 35 g |
| 全日合計 | 約 370 g |
賽前第二天（D-2）
| 餐次 | 食物 | 碳水化合物 |
|---|---|---|
| 早餐 | 白稀飯 1.5 碗＋魚鬆＋香蕉 2 根 | 約 100 g |
| 午餐 | 白飯 2.5 碗＋白切雞胸（少量）＋番茄炒蛋 | 約 120 g |
| 下午茶 | 能量棒 1–2 條＋運動飲料 500 mL | 約 70 g |
| 晚餐 | 義大利麵 1 大份（清炒蒜味）＋烤鮭魚 | 約 100 g |
| 睡前 | 低脂優格＋水果 | 約 40 g |
| 全日合計 | 約 430 g |
賽前一天（D-1）
| 餐次 | 食物 | 碳水化合物 |
|---|---|---|
| 早餐 | 白飯 2 碗＋荷包蛋 1 顆＋蜂蜜飲 | 約 110 g |
| 午餐 | 白飯 2 碗＋蒸蛋豆腐＋清淡湯品 | 約 110 g |
| 下午茶 | 香蕉 2 根＋能量果凍 2 個 | 約 70 g |
| 晚餐（早吃，18:00 前完成） | 白飯 1.5 碗＋清蒸魚＋燙菠菜 | 約 80 g |
| 睡前輕食 | 白吐司 2 片＋蜂蜜 | 約 50 g |
| 全日合計 | 約 420 g |
常見錯誤與注意事項
不要同時大量增加食物份量
碳水堆疊期間體重可能因肝糖與水分增加（每克肝糖伴隨 2.7 g 水）而上升 1–2 kg，這是正常現象，不應因此慌張或刻意減少進食。
不要在賽前嘗試新食物
碳水堆疊應使用熟悉的食物，賽前引入新食物可能帶來腸胃不適，得不償失。
適度減少高纖食物
豆類、全穀、大量蔬菜在賽前可能造成腸胃脹氣或排便問題，選擇白飯、白麵條等低纖版本更安全。
訓練量必須同步降低
碳水堆疊需要配合訓練量降低，若訓練量不減少，增加的碳水化合物只是補充消耗，無法達到超量儲存的效果。
比賽當天早餐策略
碳水堆疊完成後，比賽早晨的策略是補充因夜間空腹流失的肝糖：
- 比賽前 2.5–3 小時：正常早餐（白飯、吐司、香蕉）
- 比賽前 1 小時：輕量補充，如稀釋運動飲料 300 mL
- 比賽前 30 分鐘：1 包能量膠＋水
實用建議
- 提前 4–6 週練習碳水堆疊：在一次重要測試賽或長程訓練前先做演練，確認腸胃對高碳水飲食的耐受性。
- 記錄體重變化：碳水堆疊期間每天早晨空腹測體重，確認肝糖儲存是否如預期增加。
- 準備備用食物：出外比賽時，在包包裡備好熟悉的高碳水食物，避免因比賽地點食物不適應而策略失敗。
- 長距離游泳賽中途補給：公開水域賽事應提前了解補給點位置，準備能量膠或稀釋運動飲料維持比賽後半段的血糖。
結語
碳水堆疊是游泳中長距離選手的重要賽前工具，但需要精確的計畫與充分的事前練習。三天系統性增加碳水化合物攝取、搭配訓練量降低，能讓比賽當天肌肉肝糖儲量達到高峰。記住：每一次碳水堆疊都是一次學習機會，找到最適合自己腸胃和表現的策略，才是真正的競技優勢。