匿名
2026年5月22日
120 次觀看
引言
游泳訓練不是每天維持同一強度就能持續進步，而是需要通過「壓力→適應→恢復」的循環不斷提升。現代化的週期訓練（Periodization）將訓練量和強度系統性地安排成高量週（Loading Week）與恢復週（Deload/Recovery Week），讓身體在接受充分刺激後，有足夠時間適應、超量恢復。然而，許多選手的飲食策略並未跟上訓練週期的節奏——高量週可能吃不夠，恢復週則可能補過頭——這兩種情況都會干擾訓練的最佳化。
理解訓練週期的基礎
常見的週期安排
| 週期類型 | 週次安排 | 特點 |
|---|---|---|
| 3:1 週期 | 3 週高量＋1 週恢復 | 最常見，適合競技選手 |
| 2:1 週期 | 2 週高量＋1 週恢復 | 適合年齡較大或訓練量高的選手 |
| 4:1 週期 | 4 週高量＋1 週恢復 | 適合適應力強的菁英選手 |
什麼是高量週？
高量週的特點：
- 訓練總量（yardage/kilometer）達到當前週期最高點
- 訓練強度可能是中到高（取決於週期目標）
- 每日能量消耗顯著高於恢復週
- 身體承受較大的肌肉微損傷累積
什麼是恢復週？
恢復週（Deload Week）的特點：
- 訓練總量降低至高量週的 40–60%
- 強度也相應降低
- 神經肌肉系統得到充分修復
- 超量恢復（Supercompensation）在此期間發生
高量週的飲食策略
高量週是訓練刺激最大的階段，飲食的首要任務是「供給充足，不讓能量成為訓練的限制因素」。
熱量：比恢復週增加 10–20%
高量週的每日熱量需求可能比恢復週高出 300–600 kcal，取決於訓練量的差距。不要試圖在高量週同時減重。
高量週飲食重點：
- 增加碳水化合物攝取：佔每日熱量的 55–65%；訓練前後各增加一份碳水
- 蛋白質維持充足：每公斤體重 1.8–2.2 g，支持高頻率的肌肉修復需求
- 不刻意降低脂肪：脂肪佔 20–25%，確保荷爾蒙合成不受影響
- 電解質補充更重要：高量週汗液流失增加，鈉、鉀、鎂的補充量應相應提高
高量週每日飲食重點時間表
| 時間 | 飲食重點 |
|---|---|
| 早上訓練前（7:00） | 白飯 1 碗＋蛋白質（1–2 顆蛋），確保肝糖啟動 |
| 早上訓練後（9:00） | 恢復餐：蛋白質 25–35 g＋碳水化合物 50–70 g |
| 午餐（12:00） | 正餐，增加碳水份量（飯加半碗） |
| 下午訓練前（16:00） | 補充：香蕉＋蛋白質點心 |
| 下午訓練後（18:30） | 恢復餐：同早上訓練後標準 |
| 晚餐（20:00） | 完整正餐，確保蛋白質充足 |
| 睡前（22:00） | 酪蛋白或牛奶，支持夜間恢復 |
恢復週的飲食策略
恢復週的生理目標是讓超量恢復完全實現，飲食策略需要對應調整。
熱量：適度調整，不可大幅削減
常見錯誤是選手在恢復週因為「沒有練那麼多」就大幅減少進食，導致身體沒有足夠的材料完成修復。
恢復週熱量建議：比高量週少 10–15%，但不低於維持基礎代謝率的需求。
碳水化合物：降低但不刪除
| 阶段 | 碳水化合物佔比 | 原因 |
|---|---|---|
| 高量週 | 55–65% | 維持高訓練量所需肝糖 |
| 恢復週 | 45–55% | 訓練量降低，減少但不刪除 |
| 賽前減量週 | 65–70% | 碳水堆疊，為比賽儲存肝糖 |
蛋白質：恢復週反而更重要
恢復週是超量恢復（肌肉重建）最密集的時期，蛋白質攝取應維持或略微增加，確保胺基酸供應充足：
- 恢復週蛋白質目標：每公斤體重 1.8–2.2 g（與高量週相同）
- 重視睡前酪蛋白補充
- 每餐蛋白質分配均衡
微量營養素：恢復週增加抗炎食物
恢復週是補充高量週期間可能累積不足的微量營養素的好時機：
- 增加深色蔬菜、莓果的攝取
- 確保 Omega-3 攝取充足
- 補充鐵質（高量週訓練後鐵質流失較多）
識別過度訓練的飲食信號
若高量週的飲食支援不足，可能提早出現過度訓練的信號：
- 訓練後食慾完全喪失（而非輕微下降）
- 持續的胃腸不適（腹瀉、脹氣、消化不良）
- 睡眠品質惡化（即使很疲憊也難以入睡）
- 早晨心率比平常高出 5–7 bpm 以上
- 訓練表現連續下滑超過一週
若出現上述信號，應優先確保能量補充充足，必要時提前進入恢復週。
賽季不同時期的週期飲食對照
| 賽季時期 | 飲食重點 |
|---|---|
| 賽前準備期（3–4 個月） | 體組成調整，輕微熱量缺口（每週不超過 -300 kcal） |
| 基礎強化期（2–3 個月） | 高量高碳水，支持最大訓練量 |
| 競技高峰期（比賽前 4–6 週） | 維持體重，確保恢復充分，賽前碳水堆疊 |
| 賽後過渡期（2–4 週） | 恢復導向，增加微量營養素，減少訓練量同時調整飲食 |
實用建議
- 與教練溝通訓練計畫，同步調整飲食：了解即將到來的是高量週還是恢復週，預先規劃購物和備餐。
- 使用飲食追蹤 App 記錄熱量差異：記錄高量週和恢復週各 1 週的飲食，建立個人的週期飲食基準線。
- 恢復週不要「放縱」：恢復週不是「假日可以亂吃」，而是「精準給予恢復所需的營養」，垃圾食物的促炎效應在此時更難被承受。
- 注意不同選手的週期長度差異：年輕選手（20 歲以下）恢復力較強，可用 3:1；年長選手（35 歲以上）建議 2:1 甚至 1:1。
結語
訓練週期管理是將努力轉化為進步的系統，而飲食是這個系統的燃料與建材。高量週吃足、吃對，讓訓練不受能量限制；恢復週不刪減蛋白質，讓超量恢復充分實現。兩個階段的飲食策略各有側重，但共同的核心是：讓身體在任何時候都有足夠的資源，完成它被要求完成的任務。