匿名
2026年5月22日
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引言
你已經認真跑了一兩年，完成了幾場馬拉松，但最近六個月發現成績不再進步——甚至在某些訓練中感覺越來越吃力。這種**訓練高原期（Training Plateau）**幾乎是每個中級跑者都會遇到的障礙。
問題不是你不夠努力，而是你可能在以同樣的方式努力，期待得到不同的結果。本文提供一套診斷框架，幫助你找出高原期的真正成因。
高原期的五大常見成因
成因1：訓練刺激不足（最常見）
跑者在入門期（第1–2年）進步快，是因為幾乎任何訓練都是新的刺激。當身體適應了固定的訓練模式後，進步就會停滯。
自我診斷：
- 你的週訓練課表過去6個月是否幾乎沒有改變？
- 你是否每次都跑相同的路線、相同的里程、相同的配速？
- 你多久沒有進行「讓你不舒服」的速度訓練？
若以上都是肯定答案，你可能只是需要新的訓練刺激。
成因2：有氧基礎不足
許多跑者急著做速度訓練，卻忽略了有氧基礎——即 Zone 2（低強度、能正常對話的配速）的訓練量。研究顯示，精英跑者約80%的訓練時間都在 Zone 1–2 進行。
自我診斷：
- 你的「輕鬆跑」平均心率是否超過最大心率的75%？
- 在輕鬆跑時，你是否無法輕鬆說出完整句子？
- 你的 Zone 2 里程佔週總里程的比例是否低於60%？
若是，你可能長期處於「太快的慢跑、太慢的快跑」的灰色地帶，這個區間訓練效益最低。
成因3：恢復不足（過度訓練）
| 過度訓練症候群（OTS）早期信號 | 說明 |
|---|---|
| 早晨靜止心率持續偏高（+5–8 bpm） | 自律神經系統失調 |
| 睡眠品質下降（難入睡、淺眠） | 皮質醇分泌紊亂 |
| 訓練中配速比平時慢但心率更高 | 心肺效率下降 |
| 對訓練提不起勁 | 心理疲勞 |
| 反復小傷（腱炎、肌肉拉傷） | 免疫功能受抑 |
若有3項以上符合，你可能需要的不是「更多訓練」，而是2–3週的完全減量。
成因4：跑姿效率低落
跑步技術在中期（2–5年）對成績的影響逐漸凸顯。常見的效率殺手：
- 過度跨步（Overstriding）：落地點在重心前方，煞車力大
- 低步頻：低於170spm，能量浪費在垂直移動
- 弱臀肌與核心：骨盆穩定性差，側向晃動增加
- 手臂交叉擺動：浪費能量在不必要的旋轉
自我診斷方法：請朋友從側面和正面拍攝你的跑步影片，或跑步前往有提供動作分析的跑步診所評估（台灣各大城市均有）。
成因5：能量與營養缺口
長期訓練量大的跑者，若熱量攝取不足，會出現**相對能量缺乏（RED-S）**症候群——特別是女性跑者或注重體重管理的跑者。
症狀包括：
- 長期疲勞，即使睡夠了依然累
- 訓練後恢復特別慢
- 情緒波動、注意力下降
- 女性月經不規律
若有這些症狀，建議諮詢運動營養師進行飲食評估。
系統化診斷流程
面對成績停滯，按以下順序診斷：
- 先排除過度訓練：2週減量，觀察狀態是否改善
- 評估 Zone 2 比例：用心率帶分析過去3個月的訓練分布
- 檢視訓練多樣性：是否有系統性的速度訓練、長跑、和恢復跑？
- 評估跑姿：用影片分析或尋求專業評估
- 排除營養缺口：若有疑慮，記錄3天飲食並請專業評估
突破高原期的實際策略
- 加入月訓練課表：每6–8週調整一次主要訓練刺激（例如：從長跑為主轉為節奏跑為主）
- 嘗試極化訓練：80%輕鬆 + 20%困難，減少中等強度的「垃圾里程」
- 加強肌力訓練：每週2次針對性的下肢與核心訓練
- 找一個教練：即使只是短期諮詢，外部視角往往能快速找到盲點
實用建議
- 遇到高原期時，最糟糕的反應是盲目增加訓練量——這通常只會加深問題
- 記住進步是非線性的，高原期之後往往是快速進步期
- 給自己12–16週認真執行新策略，才能客觀評估效果
結語
訓練高原期不是終點，而是你的身體在要求更聰明的訓練。透過系統性診斷，找出真正的瓶頸，你的下一個 PB 可能比你想像中更近。