間歇訓練的測試週：每 4–6 週的 FTP 重測方法

引言

功率訓練的一切強度設定，都建立在一個核心數字上：FTP（Functional Threshold Power，功能性閾值功率）。FTP 是你在約 1 小時內能持續維持的最大平均功率，它是乳酸閾值的功率表達，也是所有訓練區間（Z1–Z7）的計算基準。然而，FTP 並非固定不變——隨著訓練適應，它會提升；若長期休息或生病，它也會下降。每 4–6 週定期重測 FTP，確保訓練強度始終精準校準到當前體能狀態，是嚴肅訓練者不可省略的步驟。

為什麼 FTP 需要定期更新

以一個初始 FTP 為 220W 的騎士為例，若經過 6 週甜蜜點訓練後 FTP 提升至 240W，但課表強度仍基於 220W 計算：

• 甜蜜點（88–93% 舊 FTP）：193–205W → 實際應為 211–223W
• VO2max 間歇（106–115% 舊 FTP）：233–253W → 實際應為 254–276W

訓練強度系統性低估 9%，每週課表的訓練效益大幅縮水。定期重測能確保訓練壓力與當前體能水準始終保持正確比例關係。

三種主流 FTP 測試方法

方法一：20 分鐘全力測試（20-Minute Test）

操作流程：

1. 充分暖身（20 分鐘）
2. 5 分鐘全力衝刺（測試前的「清空」，確保測試時不受乳酸殘留影響）
3. 5 分鐘輕鬆恢復
4. 20 分鐘全力輸出（目標：維持能持續 20 分鐘的最高穩定功率）
5. FTP = 20 分鐘平均功率 × 0.95（係數補正，因 1 小時閾值低於 20 分鐘最大值）

優點：測試結果最貼近真實 FTP，對有功率計訓練經驗者準確度高
缺點：心理壓力大，需要完整的配速策略，新手常在前 5 分鐘過度衝刺，導致後段塌陷

方法二：8 分鐘測試（8-Minute Test）

操作流程：

1. 充分暖身（20 分鐘）
2. 兩組 8 分鐘全力輸出，組間休息 10 分鐘
3. FTP = 兩組 8 分鐘平均功率的均值 × 0.90

優點：測試時間短，配速相對容易，適合較難維持 20 分鐘穩定輸出的騎士
缺點：係數調整後的誤差可能比 20 分鐘測試稍大

方法三：Ramp Test（遞增負荷測試）

操作流程：

1. 從低功率起步（約 100W），每分鐘增加固定功率（如 20W）
2. 持續至力竭（通常在 8–12 分鐘）
3. FTP = 力竭前完成的最後 1 分鐘平均功率 × 0.75

優點：操作最簡單，不需要配速技術，適合初學者；TrainerRoad、Zwift 等平台均內建 Ramp Test
缺點：測試結果對無氧能力（爆發型騎士）有利，對純耐力型騎士可能高估 FTP；測試時間雖短，但強度很高

三種測試方法比較

測試方法	測試時長	適合對象	主要誤差來源
20 分鐘測試	約 45–50 分鐘（含暖身）	有功率訓練基礎者	前段過衝、配速不均
8 分鐘測試	約 40–45 分鐘	新手至中階	係數估算誤差
Ramp Test	約 25–30 分鐘	初學者，室內訓練台	爆發型騎士 FTP 高估

測試週的安排

測試本身就是高強度訓練，需要在正確的狀態下進行：

• 測試前 2–3 天：降低訓練量（減少 30–40%），避免高強度課表，讓身體充分恢復
• 測試當日：至少休息 24 小時後執行，不要在高溫中午測試
• 測試後 1–2 天：輕鬆恢復騎，讓高強度測試帶來的疲勞消散

建議的測試週期：

訓練週期	建議測試頻率
基礎期	每 6 週
累積期	每 4–5 週
巔峰期	每 3–4 週
非賽季休息後回歸	回歸後第一週

提升測試準確度的細節

1. 使用相同設備與環境：若上次在室內訓練台測試，本次也在室內測試；戶外測試受風速影響大
2. 固定暖身流程：每次測試使用完全相同的暖身協議，減少準備狀態的差異
3. 不要提前得知目標數字：讓自己「不帶預設」地輸出，避免心理錨點效應限制實際能力
4. 記錄當日狀態：睡眠品質、飲食、前一晚的訓練，這些資訊有助於解讀測試結果的波動

實用建議

1. 對台灣騎士而言，Ramp Test 搭配室內訓練台是開始功率訓練最友善的入門選項，門檻低且操作一致性高
2. 連續測試 3 次以上後，你會開始感受到自己的「測試特性」——是適合 20 分鐘穩定型還是 Ramp 漸增型，選擇最適合自己的方法並固定使用
3. FTP 數字提升時，適度慶祝，但不要過度解讀單次測試的起伏，3 個月的趨勢才是真正有意義的指標

結語

定期 FTP 重測不只是更新一個數字，更是對自己訓練成果的客觀檢視，也是確保接下來每一分鐘高強度間歇都精準施加在正確強度的保證。選一個你能持續執行的測試方法，建立固定的測試週期，讓功率數據持續反映你的真實體能狀態。